新手減肥變身３４５ - 健身

《本文嚴禁任何形式轉載！僅供 FITNESS 版的新手版友規劃自身飲食與運動參考用》


循序漸進利用３週調整飲食＋４週培養運動習慣＋第５週根據主觀感受客觀數據調整


執行原則：神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩


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　　　 《３週調出好食養》＋《４週調出好動養》＋ 《５週記得看數據》

任何習慣的養成，約需時三～四週

羅馬非一日造成！為免一開始同時並行調整飲食與培養運動習慣易分散心力或造成負擔

可視個人狀況與作息，Ａ跟Ｂ可以同時並行，也可以先做１週的Ａ，第２週開始Ａ＋Ｂ

比如說：　 第１週 第２週 第３週 第４週 第５週
看是 Ｂ Ａ＋Ｂ＝Ｃ Ａ＋Ｂ＝Ｃ Ａ＋Ｂ＝Ｃ 視數據調整
或是 Ａ Ａ＋Ｂ＝Ｃ Ａ＋Ｂ＝Ｃ Ａ＋Ｂ＝Ｃ 視數據調整
還是 Ａ＋Ｂ＝Ｃ Ａ＋Ｂ＝Ｃ Ａ＋Ｂ＝Ｃ Ａ＋Ｂ＝Ｃ 視數據調整

　　依此類推...


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Ａ、不負責任《３週調出好食養》實行辦法

畢竟不是每個人都能說大改就大改，以下是兼顧身心反應及口感的平日循序漸進作法
而營養的規劃則以衛生署建議每人每日之營養配比為主，視個人需求分配到四～六餐
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│ ╲ 類 │ 碳水化合物＝醣類 │蛋 白 質 及 脂 質│飲 │
│項 ╲ 別├───────┬────┬───┤ │ │
│ 目╲ │主 食│青 蔬│水 果│豆蛋魚肉可見不可見油脂│ 料│
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│假設原本│台式麵包大餅 │大油大火│蜜餞 │重油糖鹽又裹粉或裹麵皮│甜果汁│
│ 的 │蛋糕甜點零食 │勾芡拌炒│果乾 │的油膩煎炸看不出原長相│汽水 │
│飲食內容│就是不愛吃飯 │重調味料│果菜汁│的葷素排及肥滋滋醃漬肉│手搖茶│
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│ 循 序 漸 進 三 週 飲 食 調 整 期 開 始 (¯(∞)¯)│
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│第 │選擇相對較低油│無勾芡 │水果 │不裹粉不裹麵皮看得出原│半糖果│
│ １ │糖鹽沒包餡料的│無拌炒料│自製果│本長相的煎炸葷素排 │汁手搖│
│　　　週│台式麵包或吐司│的純炒菜│菜汁 │去除可見油脂肥油的肉類│茶開水│
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│第 │低油糖鹽的歐式│少油少鹽│新鮮的│低油糖鹽製程的豆蛋魚肉│三分糖│
│ ２ │麵包或自製麵包│少添加物│ │ │果汁茶│
│　　　週│天然五穀雜糧 │各種青蔬│水 果│ │類開水│
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│第 │正餐天然高纖五│幾滴油鹽│新鮮的│清蒸水煮乾煎火烤或涼扮│自製茶│
│ ３ │穀雜糧，麵包糕│攪拌川燙│當季的│也可以沾點醬料或拌薄鹽│白開水│
│　　　週│點放餐間或少吃│各種青蔬│水 果│又看得出原本長相原形肉│檸檬水│
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│第 │ 靠腰減肥千百次，驀然回首，習慣養成卻在燈火闌珊處　 ( ′_>`) │
│ ├────────────────────────────────┤
│ ４ │每日攝取基礎代謝＋200～300大卡，視個人狀況少量多餐分配成四～六餐│
│ │營養的配比原則：蛋白質10～15%、脂質20～30%、醣類55～70% │
│ 週│份量規劃可參考：每日飲食指南：http://tinyurl.com/3tsl86g │
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＊每人每日飲水量：每公斤體重 x 30cc～40cc＊
＊精華區：z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲＊



Ｂ、不負責任《４週調出好動養》實行辦法
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│類 別│ 運動項目 │第１週│第２週│第３週│第４週│
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│心│有│熱伸運動（分）│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│氧│主要運動（分）│ 20 │ 30 │ 30 │ 30 │
│適│無│緩合運動（分）│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│氧│持續時間（分）│ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │
│的│都├───────┼───┴───┴───┴───┤
│運│課│最大心率ＭＨＲ│ ５５％～７０％ │
│動│以│每分鐘心跳次數│ │
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│每週3次柔軟伸展（分） │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
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│每週運動頻率（次或天）│ 2～3 │ 3 │ 3 │ 4 │
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＊有氧較無入門門檻問題，重訓最好要有專人指導看顧＊



Ｃ＝Ａ＋Ｂ＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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　　　 │06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
　　　 │06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ Ａ │
　　　 │08:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
　　　 │09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
　　　 │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ Ａ │
　　　 │ │ │進食完請清潔口腔 │ │
　　　 ├───┴──────┴───────────────┴────┤
　　　 │10:30～12:00 運動時段Ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
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　　　 │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　 Ａ │
　　　 │ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│13:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ Ａ │
│ │ │進食完請清潔口腔 │ │
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│16:00～17:30 運動時段Ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
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│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ Ａ │
│ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
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│20:00～21:30 運動時段Ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
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│21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ Ａ │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
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│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量＝每公斤體重x30cc~40cc│攝取熱量約│Ａ │
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　 註：計劃常常趕不上變化，所以課表列了三個運動時段！=> 細則詳見Ｂ
請任選１個就行了！其它落選的時段請喝水！
若第１週僅做Ａ，第２週才開始Ａ＋Ｂ，那麼請把運動時段改喝水



《５週記得看數據》

《注意超重要》務必於每至少４～６週，根據新的體重、體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃

記錄 主觀感受＋客觀指標＝幫助自我瞭解

主觀感受：傾聽身體聲音、精神狀況、健康狀況、疲勞恢復情形、肌肉痠疲狀況、
......

客觀指標：體重變化、尺寸變化、體脂率變化、髮膚氣色、各種醫學生化檢驗數值、
ＲＨＲ／ＳＲＨＲ觀測....etc...


=====★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ 若要啥收獲必先怎麼栽之實例 分隔線↘㊣★㊣☆㊣★====


睡養：早睡－每日儘量 24：00 之前躺平，23點睡更好！
作息 早起－每日固定 06：10 起床（因為我每天06：30～07：00會巴豆很腰 囧）

動養：週休1～2日，每天運動３０～６０分鐘，天候佳就慢跑，天雨就休息或健身車
運動 過度運動並不會讓你瘦得比較快！

食養：平時＝0640早餐＋1000早點＋1200午餐＋1500午點＋1800晚餐＋2100晚點
飲食 每日飲水量 http://tinyurl.com/cakdtoj

早餐通常長這樣：1份330大卡主食＋飲品 http://tinyurl.com/c69bw54
330大卡主食 http://tinyurl.com/cub8wcm
沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
早點通常長這樣：各式水果總共攝取1份 http://tinyurl.com/cmjmlvw
沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
午餐通常長這樣：http://tinyurl.com/b5tdwab；http://tinyurl.com/bol5fy4
沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
午點啥都有可能：http://tinyurl.com/cep5nxg；http://tinyurl.com/c57d8rn
http://tinyurl.com/dy5j8nq；http://tinyurl.com/cql6uq6
或 糕餅甜點啥的
沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
晚餐跟午餐很像
沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj
晚點跟早點一樣：1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！ http://tinyurl.com/cakdtoj

每日正常三餐外加視況況的餐間點心總共四～六餐，重點是均衡規律不偏廢。
完全沒吃任何營養補給品及人工製劑（藥物、維它命、...）
（週末一定大餐、非週末偶爾也是吃地雷食物、最近天熱吃挫清冰）

註：如果運動時段在晚上18:00～19:00時段
當日的晚餐會分兩次吃，約莫17:00吃一次；運動完緩和後再吃一次

藥養：生理期中－老薑茶 或 有 薑的料理 http://tinyurl.com/dy5j8nq
食補 生理期後－四物烏骨雞 http://tinyurl.com/cdgx5kt
或 四物雞 http://tinyurl.com/bm6yzod
或四物排骨 http://tinyurl.com/d84hdkk
季節交替之際 及 每兩週1次－阿母牌愛心溫補
EX. 人蔘烏骨雞 http://tinyurl.com/d2ybxbp


=======★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ 前面怎麼栽後面怎麼收獲 分隔線↘㊣★㊣☆㊣★======


密碼：fitness0510

《Before》 63.8kg～65kg／體脂率不詳，請目測吧！ (¯(∞)¯)

正面：http://tinyurl.com/d27o9ox；http://tinyurl.com/c2bcfah
背面：http://tinyurl.com/ctfkwjg
側面：http://tinyurl.com/ccmjm4k

《改變中》

背面：http://tinyurl.com/cpc8hmf
側面：http://tinyurl.com/dyubqew

接近 after 中：http://tinyurl.com/bs4eddc；http://tinyurl.com/bue2o95

《After》 2012/11/11 購入 Omron356 體脂計 ( ′_>`)

2012/12/31：52.2kg／體脂率 23.8%／內臟脂肪 3 http://tinyurl.com/c6c6oe5
http://tinyurl.com/d8p73h6
2013/02/16：51.0kg／體脂率 22.1%／內臟脂肪 3 http://tinyurl.com/cfs6qrt
2013/03/16： http://tinyurl.com/cuftnf3
2013/04/03： http://tinyurl.com/d38pz3p
2013/04/07：49.8kg／體脂率 20.1%／內臟脂肪 3 http://tinyurl.com/cytqhtd
2013/04/14：49.6kg／體脂率 20.0%／內臟脂肪 2 http://tinyurl.com/cvjn8ao
http://tinyurl.com/c6zh4h5
2013/05/10：49.8kg／體脂率 19.x%／內臟脂肪 2 ........持續精實中........


《同場加映》 著衣外觀：http://tinyurl.com/q895lcf (￣艸￣")
http://tinyurl.com/neqkfq4
撕衣爆氣：http://tinyurl.com/ckrbbvf ╰(‵皿′＊)╯


《結論》 越害怕吃、越不肯動，減肥路只會越走越窄！
越懂得吃、越肯運動，外型體態就越來越讚！


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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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