新手減脂請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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重新發文，抱歉剛剛忘記補上面

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：170
體重：72 (家中體重計測量)
BMI：24.7 (家中體重計測量)
體脂率：21.7 (家中體重計測量)
體重計測量照：

http://i.imgur.com/5XiZ8Vo.png

http://i.imgur.com/IBT3tOR.png

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早餐：菜包+水煮蛋一半+無糖豆漿
五穀吐司+水煮蛋一半+無糖豆漿
交叉輪替
午餐：公司便當 白飯半碗+菜類(熱水泡過)
其他不吃(油炸類不吃)
晚餐：白飯一碗+菜類+高麗菜湯(含蛋.雞肉)+魚


飯後水果 香蕉、當季水果

運動完：7-11無糖豆漿一瓶

日常作息時間：
8:00-17:30 上班
18:00-21:00 讀書
21:00-23:30 健身房運動
假日則下晚上或早上去

生活型態：
23點30分前睡覺，普通上班族，上班都走來走去的
小米手環查看 每日走步量5000以上

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健康狀況： 下方皆正常（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

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運動習慣：

上上禮拜加入健身房行列，一個禮拜去4天，跟著朋友帶著我做重量訓練

他練法為：胸=>背=>肩=>腿
自由區先做做完才去機械區

胸練完補練三頭
背部練完補練二頭
肩膀練完補練腹部

自由區都使用-啞鈴

通常都是5組，每組10下，不追求大重量10-20磅以內


目前是每次去健身房都會去跑步機半小時跑完4KM

目前困境：朋友說我背肌力量完全不行、握推空重量我也很吃力、深蹲槓鈴姿勢完全不對

前三天跟著他做,他做一組完畢換我做一組
最後一天為有氧運動，跑步機、爬梯訓練器

爬梯訓練器一次300階梯，心跳達190以上
跑步機一次30分鐘，速度5-6KM，心跳達150以上
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我的問題：
目前想要全力減脂，和消去肚子部分(如圖)
基礎代謝目前未知到，改天去健身房測一下inbody才知道
目前我飲食和重量訓練這樣排法可以嗎?
麻煩各位前輩的提點，謝謝

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