新手的教練課菜單 - 健身

※ 引述《katieileench ( )》之銘言：
: 大家好～
: 本人是健身新手，一直有運動習慣，但都是有一搭沒一搭的，去健身房都自己亂練，九月
: 初找教練後才開始認真
: 目前大概上了六堂課，上課內容大部分都是功能性訓練（？）不太確定，有點像是徒手+
: 自由重量混合的各式動作
: 以下列舉一些我在教練課裡會做的動作（很多不知道名字所以把整個動作打出來）：
: 1. 拿重量，雙腳平行站在一個高檯（目測60公分），單腳往後往下輕輕觸地後，用在檯
: 面上
: 那隻腳的力量站回來
: 2. 戰繩交叉甩、雙手同時甩、坐姿左右交叉側甩
: 3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加雙手甩戰繩、在半圓平衡球上弓步蹲跳
: 4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在兩個半圓平衡球上深蹲跳
: 5. 平衡球屈膝
: https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg
: 6. 跟1類似，雙腳前後站在高檯邊緣，一腳往旁邊伸直離開檯面，用另一腳的力量蹲到最
: 低再站起來
: 7. 伏地挺身
: 8. 甩壺鈴
: 9. 靠牆深蹲加抱藥球
: 10. 單腳蹲然後跳上健身踏板（目測20公分）
: 11. 彈力帶引體向上（需要教練在下面幫推 ）
: 12. 鳥狗式
: 13. 單腳起跳，雙腳站上兩個半圓平衡球，另一隻腳馬上再跳下來平衡
: 一次訓練通常有三份運動，每份運動由四個不同的動作組成（所以一次訓練會至少做12個
: 動作）
: 每個動作做10~20次或30秒不等，一份運動會重複做三組，中間休息一分鐘，然後再做下
: 一份運動，這樣做下來差不多一個小時就結束了

以六次課而言這些內容還挺多了＠＠
而且妳自己有提到這些都是全身性協調的的動作，
以新手而言對身體的掌握度都會有幫助。


: 目前只帶我練過兩次的器材，一次是練胸跟肩，一次是練腹肌，其他都是在做上述那一類
: （？）的動作，感覺大概就是會需要用到全身、重點放在訓練平衡協調等等之類的
: 其實每次的教練課我都覺得很累，很多動作做起來肌肉也很有感甚至會做到力竭，我也沒
: 有不喜歡這種課表，但有時候也會好奇什麼時候才能做那些「有名」的訓練
: 當然目前教練也有叫我做深蹲硬舉等等的動作，但感覺比起重量反而著重在各式變化（跳
: 、單腳、半圓平衡等等的）就算拿重量也是拿個啞鈴或壺鈴而已
: 不是說不累或是不重，跳來跳去超累的...有些動作光自身體重我也覺得很重了，只是我
: 也想要試試看拿槓鈴（單純覺得看起來很厲害...），做一些一般的負重，而不只是練平
: 衡協調這類的東西
: 再說，我也很好奇我可以蹲多少舉多少，好像大家都有一個數字可以說出來，但我對自己
: 的能力完全沒概念，而且每次去都是做不同的動作或是有稍微變化，對於有沒有進步有點
: 難量化

啞鈴也是一種量化，只是妳上課時自己要留意點或記得問XD
重量*次數*組數也是一種量化的表現。
槓鈴的話從8公斤、15公斤到20公斤不等，
如果10公斤以下的啞鈴都舉到累呼呼那槓鈴的確可以再等等。

只是說到想做有名的訓練諸如三項...
那要反過來問妳一開始找教練的時候有找專攻這些的教練試上過嗎？
之前在找教練的時候我一星期內大概密集上了五六堂教練課，
每一位教練的風格都不一樣，會注意的重點也不同。
我也上過妳這樣注重機能性動作的教練，但比起這些我也很想打好基本功。
所以最後我自己就是找三項專攻的教練，
上課的課表看起來就跟妳完全不一樣了@@

我第一個月幾乎都在調整深蹲，光深蹲就花了快4堂課才摸到槓鈴。
從徒手蹲-->啞鈴高腳杯蹲-->槓鈴蹲-->槓鈴＋槓片蹲。
硬舉大概到第10堂課才上到，現在15堂左右才開始練習胸推進入週期課表。
三項我花了半年才完整學/姿勢調整完開始跑課表，（中間疫情停了三個月進度）
所以我個人覺得真的不用急XD

我找了一下我第一個半月上過的動作給妳參考看看
1.熱身（靜態）
2.伸展（徒手）
3.彈力帶肩外旋（調整圓肩）
4.彈力帶划船（背部與大腦連結）
5.深蹲（徒手、啞鈴高腳杯6kg、槓鈴20kg）
6.滑輪下拉（25lb）
7.槓鈴伏地挺身（大腿高度）
8.羅馬尼亞硬舉（槓鈴20kg）
9.腹式呼吸
10.啞鈴肩推（5kg）
11.熊爬（核心）

動作數量上的確一堂課3～4個動作能上完就差不多了，
有時候教練也會跟我說她不確定主項今天要練多久我才練得起來，
所以可能光上完主項後面就下次再繼續的情形也有。
（前兩週光握推一個動作就半堂課下去了= =）

: 想請問是因為我剛開始練，所以才練這些全身性東西當打底嗎？如果我把這些練好對以後
: 練重量會比較有幫助嗎？很難想像練平衡、單腳、協調等等對重訓/練身材的好處
: 第一次諮詢時教練就有跟我說他喜歡練功能性訓練，因為可以用到各處肌群等等，我那時
: 也滿認同的，但沒想到會有這麼多奇奇怪怪變化多端的動作，我也有在諮詢時就跟他說我
: 的目標是想要練緊實一點的身材，但那時候還沒做什麼功課，沒有給他看圖片只有籠統的
: 描述 （目前理想身材是像May那樣）

如果妳不能平衡自己的身體動作就容易歪掉產生代償，
協調性的動作則是練習讓自己的身體照自己的意思去動。
這些對初學者而言都很重要。
妳要先掌握好自己的身體，才來談重量的增加。
更大的重量之於妳現在的身體是否能負荷、好好的姿勢正確完成動作，
比起緊實的身材應該是更優先的事項。

: 九月第一次訓練前量的一些數字：身高155，體重55.5，體脂24%（健身房只有Tanita，這
: 邊不知道哪裡可以量inbody...），開始訓練後有在飲食控制也會算營養素 TDEE 等等的
: ，但目前也才一個月，還在觀察自己的 TDEE 到底是多少，想請問做這種功能性運動有辦
: 法練身材嗎？還是要多點負重呢？

inbody的話臺北市各區運動中心的健身房應該都有。
練身材並不必然等於負重，不然妳看YT瑜珈老師們的身材有不好嗎？
好的曲線不是一定得由大重量構成的，這個觀念上可以先釐清一下。
飲食、伸展、甚至日常生活的坐、站、走等姿勢都會影響妳整個人的體態。
好的體態是由複數的變因構成的，不會是單壓運動的。

: 我知道既然已經請教練了我可以直接問他，但我也想問問各位前輩的看法，這種訓練（對
: 於練身材而言）好/有效嗎？還是我該直接跟教練說我想多練一點重量、少一點單腳、跳
: 來跳去、平衡球之類的呢？我是怕他還在幫我打底，我還不會走就跟他說想練飛，但如果
: 不跟他說的話不知道會不會一直練這一類的東西？我覺得我的教練應該是滿專業的（身為
: 新手不太會判斷...）但他本身是物理治療師，對於姿勢肌肉等等的問題也都有幫我注意
: ，只是我太菜了，不知道他有沒有針對我的目標在出課表... 還是我太心急了？
: 另外我目前是一週一次教練課（累），三次在家自主練習（跑完大概一小時，教練開的課
: 表，但最近覺得好像有點太輕鬆），兩次練游泳（一次大概50分鐘，游1200-1500公尺不
: 等，大部分自由式，中強度），一次羽球（2.5小時，打好玩&交朋友的）
: 想請問這樣有氧會做太多嗎？我很喜歡去練游泳，但如果一週二練太多，影響達到理想身
: 材的效率的話我可以放棄一次，還是比較想要好身材
: 先謝謝大家的建議，還是新手請各位鞭小力一點，祝各位都能練成巨巨

這裡要問另一個問題-「有氧做太多會影響達到理想身材的效率」
這個概念是打哪來的XD

我自己現在跟妳的行程差不多，
也是一週三練（SBD各一天/1hr）、一堂教練課、游泳1回（1.5hr/3000m)。
其餘目前沒有額外有氧都靠日常活動量多走路而已。
休息日我現在會安排瑜珈作為伸展跟放鬆肌群的功課，或是加強核心。
（我覺得核心是一切的基礎，好的核心才能支撐各種動作的穩定性。）

在安排上倒沒有特別在意身材構成的效率問題，現在比較在意身體壓力調適問題。
我能好好的完成教練交代的菜單嗎？我能讓肌肉們好好休息嗎？我的營養是足夠的嗎？
關心自己的睡眠品質，每天注意自己的體況，
吃睡練才是最需要耐著性子練的基本功。

如果覺得課表太輕鬆我個人會建議反餽給教練知道，也可以試著做訓練記錄。
我一開始上課的時候教練就希望我能夠做訓練記錄（不管是重訓或有氧她都希望知道）
妳有紀錄才能量化妳的訓練量，同時也才能反餽給教練讓她知道妳的狀況。
https://imgur.com/ZtUjIYM
（舉個我今天早上反餽給教練的訓練記錄當例子）

好身材的路上一起加油：）

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Don't cry because it's over;
Smile because it happened.

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