新手的疑惑 - 健身

※ 引述《kimclark (黑色十一號)》之銘言：
: 標題: [問題] 新手的疑惑
: 時間: Sat Sep 20 22:03:08 2008
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: 我想請問，我想照那個表操課，每組以做20下計算，那我每天每個部位做幾組比較好?
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: 每次練到什麼程度才知道自己應該增加重量呢？
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: 怎樣的重量才適合自己？我現在都以做的動的重量為準
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: → Delicious0:不用做到20下啦,8-12下就夠了,重量平時隔一兩周就要試 09/21 00:44
: → Delicious0:著加上去,作不了幾下沒關係 09/21 00:45
: → Delicious0:適合的重量大概就是你作12下就沒力作不下去的重量 09/21 00:47
: → Delicious0:大概過一兩週身體會習慣,就不會酸那麼久,剛開始5-6組應 09/21 00:50
: → Delicious0:該就夠了吧,隨著自己進步情況和體力再調高組數 09/21 00:51
: 推 kodar7544:女生+四天前接觸健身 20下的重量我覺得沒有不妥阿 = =" 09/21 01:43
: → daycat:嗯...20~25的重量維持一個月以上比較安全...男女都差不多. 09/21 09:27

前面的推文裡面已經有人提到，剛開始或重新接觸重訓需要一段解剖訓練期

(Anatomical Adaptation, AA)，AA的目的在於增強肌肉、骨骼、肌腱、神經強度，

學習正確動作，建立神經—肌肉連結，儲存動作捷徑，不論男女，

剛接觸的新手就算作一整年AA也屬正常合理。

AA的強度在40～60% 1RM，20～30 reps/set，4～5次訓練增加5% 1RM，

40%的強度太高，也可以從30%開始，重點在1RM之計算，大部分的健身書末附錄都有附，

甚至某些健身房會在牆上貼最大重量換算表，讓使用者查閱，此外，就我所知，

paper上還有另外兩種算法：

以4～10次間「正確」且「使力竭」的動作為基礎，

1.1RM = w/(1.0278-0.0278*reps)

2.1RM = w/factor

reps 4 5 6 7 8 9 10
factor .90 .875 .85 .825 .8 .775 .75


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