之前看完HIRUTO大的六周養成良好的重訓習慣後
一開始是先照著裡面的方法開始練
但因為無法天天跑健身房
所以都是隔天去
現在進入了第六周之後...(真的是超級初心者= =)
發現肌耐力有稍微提升
打算開始改變一下訓練的方式
以下是我目前的課表...有點亂...憑感覺下去做的@@
======================================================================
星期一：胸+三頭+肩
胸：坐姿機械平推(有點像剛彈那個)...用來熱身...兩組15RM
機械飛鳥...三組15RM
平版臥推((FREE WEIGHT...非史密斯))五組12RM
上斜臥推((同上))五組12RM
三頭：啞鈴垂直伸展 左右手各三組15RM...
纜繩下壓 五組12RM
((想說是小肌群就只練兩個動作@@...如果要加要加哪些呢??))
肩：立正划船 三組12RM
立正測平舉 三組15RM
((目前只有這兩個動作...請教各位大大要加入哪些??))
星期二有氧((通常是游泳1500M在50分鐘內游完...))
星期三：背+二頭
背：滑輪頸前下拉 一組18RM熱身 一組15RM 三組12RM 共五組
滑輪頸後下拉 同上
滑輪坐姿划船 三組12RM
二頭：槓鈴彎舉 三組12RM
集中彎舉 三組12RM
((需要再添加嗎...因為是新手感覺這樣就已經有點無力...))
星期四也是有氧
星期五：大腿+小腿+腹
大腿：前抬腿(leg extension) 三組15RM
啞鈴跨步蹲舉 三組12RM
還有一個是兩片東西壓在肩上曲腿那個...不知道叫啥
類似機械蹲舉的東西 三組15RM
小腿：坐姿提踵((看鐵克的)) 三組12RM
(需要增加嗎??)
腹：仰臥起坐 75下 目前分五組(20.20.15.12.8)做完
目標是分四組做完 再開始添加次數
下腹是用抬腿蜷曲像蝦子那個 50下 分三組(20.18.12)做完
目前有打算增加至60下 分四組做完
星期六有氧 星期日休息
至於重量的話...我是要做到各組都一樣次數還是每組做到沒力為止勒??
=========================================================================
我排的菜單是屬於有氧健康版XD
因為本身覺得有氧似乎是我現階段最需要的
目前的身體狀況大概是這樣
174/70 體脂19.9%≡20% 肌肉量頗小...基代1694...康是美測的怕有點不準
比起兩個月前
174/72 體脂21.5% 似乎有好一點了
所以把菜單PO上來看有沒有甚麼可以改進的地方
請大家多多指教
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一開始是先照著裡面的方法開始練
但因為無法天天跑健身房
所以都是隔天去
現在進入了第六周之後...(真的是超級初心者= =)
發現肌耐力有稍微提升
打算開始改變一下訓練的方式
以下是我目前的課表...有點亂...憑感覺下去做的@@
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星期一：胸+三頭+肩
胸：坐姿機械平推(有點像剛彈那個)...用來熱身...兩組15RM
機械飛鳥...三組15RM
平版臥推((FREE WEIGHT...非史密斯))五組12RM
上斜臥推((同上))五組12RM
三頭：啞鈴垂直伸展 左右手各三組15RM...
纜繩下壓 五組12RM
((想說是小肌群就只練兩個動作@@...如果要加要加哪些呢??))
肩：立正划船 三組12RM
立正測平舉 三組15RM
((目前只有這兩個動作...請教各位大大要加入哪些??))
星期二有氧((通常是游泳1500M在50分鐘內游完...))
星期三：背+二頭
背：滑輪頸前下拉 一組18RM熱身 一組15RM 三組12RM 共五組
滑輪頸後下拉 同上
滑輪坐姿划船 三組12RM
二頭：槓鈴彎舉 三組12RM
集中彎舉 三組12RM
((需要再添加嗎...因為是新手感覺這樣就已經有點無力...))
星期四也是有氧
星期五：大腿+小腿+腹
大腿：前抬腿(leg extension) 三組15RM
啞鈴跨步蹲舉 三組12RM
還有一個是兩片東西壓在肩上曲腿那個...不知道叫啥
類似機械蹲舉的東西 三組15RM
小腿：坐姿提踵((看鐵克的)) 三組12RM
(需要增加嗎??)
腹：仰臥起坐 75下 目前分五組(20.20.15.12.8)做完
目標是分四組做完 再開始添加次數
下腹是用抬腿蜷曲像蝦子那個 50下 分三組(20.18.12)做完
目前有打算增加至60下 分四組做完
星期六有氧 星期日休息
至於重量的話...我是要做到各組都一樣次數還是每組做到沒力為止勒??
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我排的菜單是屬於有氧健康版XD
因為本身覺得有氧似乎是我現階段最需要的
目前的身體狀況大概是這樣
174/70 體脂19.9%≡20% 肌肉量頗小...基代1694...康是美測的怕有點不準
比起兩個月前
174/72 體脂21.5% 似乎有好一點了
所以把菜單PO上來看有沒有甚麼可以改進的地方
請大家多多指教
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