新手菜單怎麼調整 - 健身

※ 引述《gygygy0917 (毛哥)》之銘言：
: 各位大大好
: 我是剛接觸健身的新手
: 看過置底文了，也爬過很多好文章了
: 不過現在要自己設定目標跟菜單了
: 不知道這樣的菜單可不可行
: 小弟身高180CM體重65KG BMI20
: 體脂率是康是美量的14.2%(不知道準不準，因為肚子有肥肉（哭）
: 基代是套公式算的16XX
: 三餐飲食狀況
: 早餐：通常睡到快中午，有時就沒吃了（囧）
: 午餐：半碗飯，三種菜＋一種肉（媽媽煮的每天都不一樣，經常是雞肉）
: 晚餐：同午餐狀況
: 宵夜不吃，油炸類燒烤類都不吃
: 礦泉水每天1800C.C左右
: 睡前一瓶統一低脂高纖豆漿600ML
: 熱量不知道該如何計算了，不知道有沒有達到基代（汗）
: 作息狀況：
: 凌晨兩點睡～近中午起床

前面我不多提了 不過我覺得吃太少了

吃半碗飯應該.. 你這樣重訓應該沒力吧

我重訓前還會吃點東西

而且統一的高纖豆漿蛋白質其實還滿少的

建議你吃多一點

: 重訓菜單（規劃中）：
: 大致上分成兩天
: 隔天換隔天換這樣

覺得課表有點奇怪 這樣你第一天應該沒練到什麼的感覺

一般來說 要不就胸+三頭 或胸+二頭 BLABLA

你這樣排課表 胸背三角一起練感覺滿奇怪的

一般來說我自己練的時候 通常就胸一天 背一天

二頭三頭是想練才會排在胸背之後

三個擠在一天真的太難啦 我有時候沒時間 胸背一起練

臥推推個7,8組 只用100KG推 推完單槓就要吊不起來了

滑輪下拉就頂多拉個,85KG左右 做個五六組就差不多要沒力了

基本上 新手我覺得不用著重在二頭三頭

反倒是比較做一些大肌群就好 就胸或背

練胸一定會吃到三頭 練背也一定會吃到二頭 胸背夠強二三頭不會差到哪去

新手上路建議你 一天背 一天胸 安插個腿或三角

: 第一天：二頭肌＋三頭肌＋前臂肌群
: 　
: 　　　　　二頭肌：坐姿集中彎舉10下*10組

要練二頭我建議用機器做 比較不會吃到其他地方的力

: 三頭肌：坐姿啞鈴三頭肌伸展10下*10組

三頭的話我比較推薦法式 再用其他動作把力吃完

: 前臂肌群：(1)正提腕彎舉10下*10組
: (2)反手提腕彎舉10下*10組
: 隔天：胸肌＋背肌＋三角肌
: 胸肌：(1)史密斯推舉10下*10組
: (2)坐勢機械飛鳥10下*10組

個人認為能用自由槓就盡量用自由槓

: 背肌：(1)坐姿滑輪頸後下拉10下*10組
: (2)滑輪坐姿划船10下*10組

看單槓能不能吊上去 可以的話 單槓跟滑輪下拉輪著做也不錯

: 三角肌：(1)坐姿機械推舉10下*10組
: (2)坐姿啞鈴推舉10下*10組


: 腹肌是天天： (1)屈膝仰臥起坐20下*10組
: 　(2)仰臥腿上舉20下*10組　　　　
: 　
: 有氧運動：　　每天晚上9:00操場（時間大概45分鐘）
: 　　　　　　　　慢跑3000M→快走1000M（緩和)→慢跑1000M→600M（緩和)
: 　　　　　　　　　　　
: 這樣的菜單是會太密集嗎？還是會強度太少？

密集是還好 強度的話 取決於你自己抓的重量

組數我不會做到十組這麼多 一個臥推大概八組而已吧

不過動作會稍微多一點 比如說在加個上胸臥推 或其他動作

做完最好是要有那種 連熱身的重量都快抓不起來的感覺

以我來說大概是60KG做不起來 就只能做個四五下的時候

不過你先找一下自己能抓的重量在哪

像我在健身房常看到有人不是拿太重 就是拿太輕

比如說滑輪下拉 我以前就是拿太輕 導致進步很慢

後來認真拉個兩個月左右 單槓也就自己吊上去了

先講求姿勢標準 再去抓自己的重量吧

: 不求練的很大隻，是想要線條

放心 以你吃飯的量來看 不要變瘦就不錯了

: 這樣的菜單哪方便需要調整或改進
: 請大大幫我看看一下：）
: 目前狀況是想要偏向減脂（肚子那團肉）＋有明顯線條

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