新手菜單請指教 已持續三個多月 - 健身

借朋友帳號發文 希望各位能給些意見 謝謝

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

9/30 11/11 12/2 1/14
性別：女
年齡：27
身高：165
體重： 97.2 92.2 89.0 86.9
BMI： 33.9 32.7 31.9
體脂率： 49.1% 45.8% 46.2% 38.8%
脂肪重：　　　　 42.2 41.1 33.7
除脂重： 50.0 47.9 53.2
基代：1588

一開始的詳細數據健身房的教練沒給
不過體脂肪記的非常清楚:(

11.12月都是剛做完重訓量測
(雖然知道應該誤差很大 不過12月看到上升時還是有灰心)

1/14是吃完早餐後一小時量測
使用的機器是tanita TBF-300


三餐內容

早餐：全麥土司火腿蛋 加熱紅茶(不加糖)

午餐/晚餐：幾乎都自炊 以低油少鹽戒掉油炸的清淡飲食為目標

肉類大多是雞胸肉100g / 偶爾吃豬里肌100g

每天買不同青菜 大多是一餐吃一種
傳統市場的葉菜類一整把 or 綠花椰菜一顆 or 中型高麗菜 1/4顆
會再加點洋蔥/黑木耳/菇類 跟雞胸肉一起少油少鹽炒成一盤
或是用水煮撒胡椒鹽或醬油吃

澱粉類 便利商店的三角飯糰一個
冰箱沒肉時會買四方型有夾肉的大口飯糰

或是冬粉一把跟青菜還有肉一起煮懶人大鍋炒Orz

偶爾外食時大多吃MOS 蜜汁烤雞堡(不加美乃滋) 沙拉 & 零卡可樂

下午跟晚餐後會吃水果一份
EX:橘子一個 / 蘋果一個 / 柳丁三個等

其他：每天喝水2000CC以上 還有自己泡紅茶(不加糖)喝的習慣
本來就不喝有糖飲料 但是偶爾還是會喝喝不健康的零卡可樂
朋友找吃好料通常約中午或下午 盡量不在晚上吃大餐
假日常吃下午茶跟甜食QQ"


日常作息時間：1:00前睡覺 9:00前起床


生活型態：SOHO 時間彈性


運動習慣：運動大多重訓後有氧一小時
因為實在不喜歡單調的跑步Orz
所以有氧幾乎都是上健身房的課程
像是ZUMBA或拉丁有氧之類的舞蹈 偶爾上拳擊有氧
有氧時心跳維持在140以上
沒課上時會踩一小時滑步機(轉速5)

重訓分成上下半身進行 15下*四組
上半身 胸 手 背部 (大概做六個比較大的器材)
下半身 大腿 小腿 腹部
12月中後因為睡的晚 來不及提早到健身房 所以重訓做的比較少
大多是有氧後加瑜珈或BADY BALANCE

週一 腿部重訓 + ZUMBA (有餘力+ BODY BALANCE)
週二 上半身重訓　+ ZUMBA (有餘力+動瑜珈)
週三 ZUMBA + 皮拉提斯
週四 腿部重訓 + 簡易舞蹈
週五 上半身重訓 + ZUMBA
週六 ZUMBA
週日休息

我的問題：

本身是從小胖到大的胖子Orz
去年九月底買了健身房會籍 生平第一次量體脂肪嚇到 冏>
想像自己身體裡有一半是脂肪就下定決心要瘦下來QQ

目前持續三個多月減了10公斤
雖然還是超標很多的胖子 不過家人朋友都說有小一號
自己感覺手臂的蝴蝶袖跟肚子有小一點 衣服有寬鬆些
下半身大腿瘦一些 不過卡稱還是穩如泰山Orz

剛開始的兩個月減的蠻順利的 大約一周減一公斤
不過12月到目前只減了兩公斤 有點灰心
體脂肪跟一開始相比掉了很多
雖然還是高的驚人 但至少努力沒有白費><

持續運動三個多月 感覺體力部分有進步
以前跑沒幾下就覺得很喘
現在雖然還是很弱 不過至少比以前的狀態好很多
上有氧課爆汗的感覺蠻爽的XD

剛開始一個月初練重訓時 練完隔天都會感覺酸痛
練到現在 上半身重訓隔天會感覺酸痛 手有點沒力
不過練腿的當下做到第十下後會有點沒力
隔天只覺得有點沉重 不會特別有酸痛的無力感
不知道是不是我做的不對還是組數不夠@_@?
(重量部分大概都比剛開始練時再加了10磅)

還有目前的體重有點卡關
應該再增加有氧的量嗎?
目標放在75KG 希望能繼續瘦下來>"<

希望大家能給點意見指教 謝謝



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