新手討鞭 - 健身

By Donna
at 2018-06-05T00:31

Table of Contents

先說成果
4/10開始健身到今天的數值
約一個月半月多
—————————————
男性
Age 31
175cm

體脂肪率24.6->19.8
體重89.8->81~82
體脂計 omron
可能不準所以我只注重數值的增降
BMR顯示1850上下
內臟脂肪等級13->11超高的
每天早上起床量

目前成果滿滿意，但體重已經不變約兩週，
體脂肪持續下降中，
我個人覺得差不多要到瓶頸了哈哈

很多人說無法同時增加肌肉與減脂肪同時進行
但嘗試之下就我自己似乎是可行的。

每天菜單
早起
兩顆水煮蛋+500cc牛奶+乳清(25g蛋白質+150卡)

午餐
自助餐+4菜+半碗飯如圖
https://i.imgur.com/n1gg0Qa.jpg

https://i.imgur.com/AQ6huFN.jpg

https://i.imgur.com/6SXgJv2.jpg

晚餐
無糖豆漿500cc+早餐+200-400克水煮雞胸
偶爾加一些水煮青菜或豆乾皮蛋豆腐

總熱量大概每天在1500-1800 有時更低
但蛋白質一定每天強迫吃80克以上每天
有時會放縱自己午餐/晚餐吃好點，
大概五六天一次，餐點也是挑肉類為主，少炭水。
每天喝水超過3公升，一定喝無糖飲料。
——————————————-
——————————————-
——————————————-
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訓練

前半個月一週五-六天健身房
每次1-1.5小時沒有管恢復期
所以經常練到over training
然後牙齒發炎啦讀書沒精神啦體力差啦感冒啦什麼都來了

之後方法抓到
約兩天一次健身房
一次大概一小時多一點就明顯知道身體不行了
只要肌肉還在痛就不上健身房好好休息
以下是流程
熱身讓今天要練的肌群起床
拉開筋骨約10-15分鐘必備
一天推+一點腿約15分鐘
一天推+一點腿約15分鐘
一天拉+一點腿約15分鐘
一天主要腿+沒做到的地方(人多無法用器材之類的)

只要有做就是力竭，加上教練們都是朋友矯正姿勢
維持姿勢正確第一每次要做就是力竭爆炸
其餘我就不贅述了，臥推(啞鈴)
從剛開始練左右手22.5kg只能三下第四下起不來
到現在可以穩定27.5kg四下

可是其實我很久沒做大重量，因為我發現大重量明顯應做姿勢都會跑掉。盡量抓讓自己可以維持6-8下的重量然後每次姿勢都標準。做5-6組。
組間休息1分鐘。

好上圖了
由於個人恥力不夠都是穿衣服的照片
傷大家眼睛抱歉

健身前
https://i.imgur.com/Juc0oX6.jpg

最近幾日
https://i.imgur.com/p9fcbqZ.jpg

https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg

https://i.imgur.com/NPRj8N9.jpg

可能看不見很出來差別哈哈
但我的褲子衣服肚子已經明顯消失囉
身邊的人也說明顯瘦了，
成績還行可是距離目標15%體脂肪還早。

謝謝大家

--

Tags: 健身

All Comments

By Ophelia
at 2018-06-07T12:13

想加快效率可以加入有氧了

By Oliver
at 2018-06-07T23:43

哈哈跟我真像，176-83，可惜我還有鮪魚肚，目前才剛開始

By Ophelia
at 2018-06-12T21:53

樓上感謝其實有考慮過但不知道從哪開始與哪天好
樓上感謝其實有考慮過但不知道從哪開始與哪天好

By Susan
at 2018-06-14T04:13

一個月，休息真的很重要，一週練五天，兩天休息就去公

By Mia
at 2018-06-14T08:32

訓練量改變~TDEE要重新調整~

By William
at 2018-06-15T13:09

提一個小錯 1850是bmr不是tdee

By Skylar Davis
at 2018-06-16T02:34

另外身高體重都跟你差不多體脂比你少體脂率卻比你高
你肌肉量應該頗高才對

By Rae
at 2018-06-19T18:19

樓上我可能剛從澳洲回來都做牧場有差在那兒每餐我

By Megan
at 2018-06-22T22:38

都吃1.5杯米+3隻雞腿加菜與蛋(汗) 大概是我現在超過
兩倍的量三年多只胖五六公斤算萬幸

By Eartha
at 2018-06-27T04:04

另外感謝糾正是BMR沒錯

By Caroline
at 2018-06-28T02:34

加一點點有氧速度會變快

By Dora
at 2018-06-29T07:51

我之前是非腿日會重訓完跑20-30分鐘

By Sierra Rose
at 2018-07-01T01:48

然後跑步機速度9-10

By Kama
at 2018-07-01T23:49

BMR1850，然後只吃1500-1800？

By Cara
at 2018-07-02T06:27

樓上為什麼一大群像你這麼懷疑的人？減肥不就這樣嗎？

By Heather
at 2018-07-06T16:41

吃不到基代。瘦那麼快。大部分都餓瘦

By Jake
at 2018-07-10T13:27

吃太少了吧，說不定肌肉也變少
吃太少了吧，說不定肌肉也變少

By Olivia
at 2018-07-15T04:04

之前有人分享，新手及過胖者是可以同時增肌減脂的

By Irma
at 2018-07-16T09:01

蛋白質會不會太少

By Linda
at 2018-07-17T22:27

內臟脂肪17->15吃肯德雞路過

By Harry
at 2018-07-20T02:14

I大，我覺得一般人吃油炸食品應該會增加脂肪，或許您是特

By Necoo
at 2018-07-22T02:48

例，但一般的減肥常態狀況仍是少吃甚至不吃油炸食物的。
這板蠻多人來增加減肥資訊的，或許我們不應該說這些話？
導致無心誤導他人有錯誤的觀念？我個人想法

By Donna
at 2018-07-24T20:24

J大或許還不太懂我的意思，都已經吃到基礎代謝以下了！
代表身體會使用脂肪作能量了！這時吃的在少油的效果也

By Zanna
at 2018-07-26T19:52

跟吃炸的差不多

By Quintina
at 2018-07-27T13:56

只要是低atp需求的活動人體都會燃燒脂肪,但如果以長時
間低血糖的方式對待身體,為了適應身體會傾向把消耗基
礎能量的肌肉分解到,反而不會只消耗脂肪,所以才會希望

By Iris
at 2018-07-31T23:50

要吃到BMR以上,人體本來就會利用脂肪跟肝醣燃燒了不用
你虐待它

By Robert
at 2018-08-01T04:35

樓上說的沒錯！肌肉保留要件大概是1.蛋白質的攝取量2.
水的攝取量3.肌肉的使用程度！這三點做到都不怕肌肉消
失太多

By Margaret
at 2018-08-04T06:08

幫你算了一下，脂肪重減了6.0528kg，LBM掉了2.7472kg

By Jessica
at 2018-08-08T06:28

脂肪和肌肉掉的比例約2:1，照數字上看來是減肌減脂唷

By Annie
at 2018-08-09T16:24

問一下樓上問題！你這樣算是不是忽略了內臟脂肪少了2等
級的重量？
級的重量？

By Isabella
at 2018-08-13T01:25

抽煙必噓

By Edward Lewis
at 2018-08-14T05:12

沒事！疑慮自解了！

By Elizabeth
at 2018-08-18T11:28

減脂期間肌肉一定會掉~如同上面所言即使是有氧製造熱量

By Iris
at 2018-08-19T02:14

赤字依然是讓身體處在低血糖的環境，所以才會說減脂期

By Valerie
at 2018-08-21T08:24

盡量不要太久(8周左右)然後減脂期蛋白質的攝取主要是

By Dorothy
at 2018-08-26T03:54

避免必需胺基酸流失及免疫下降肌肉反而是其次，即便有
重訓讓肌肉纖維斷裂不補充足夠的營養一樣不會修復

By William
at 2018-08-26T20:09

感謝樓上c大補充~

By Edward Lewis
at 2018-08-31T06:18

所以大大的意思是蛋白質一定要足夠才能防止肌肉流失
嗎？

By Edward Lewis
at 2018-09-04T07:02

基本上體重每公斤1克～1.2克能維持肌肉，吃超過有利增
肌！但前提是要足夠的運動量！肌肉是用進退廢的東西，
不用的話再怎麼吃蛋白質都難長出來！

By Rosalind
at 2018-09-05T17:08

要吃到體重*幾克才能少掉肌肉，你可以自己試試，吃到1.5

By Megan
at 2018-09-06T21:35

倍肌肉還是掉那就再往上加，當然前提是總熱量不變

By Agatha
at 2018-09-08T07:06

抽煙有礙到鄉民嗎這也要噓

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