新手訓練方向求建議(本身半馬跑者) - 健身

開始健身約半年多

健身原因是五年前跑過一次半馬, 後段股四頭酸到爆只能當步兵 (最後成績大概1hr50min)

後來因為太忙無法運動, 去年才開始再度練跑

自覺差不多可以再挑戰一次半馬, 但怕肌力不夠又再度爆掉才進入重訓的世界

身高181cm, 體重69Kg(近半年在67到70Kg間變動)

關於重訓的部分有請過教練, 不過上課時間不多主要還是自主練習 (1次課:自練8-10次)

練一練發現自己蠻喜歡健力的, 目前就以提高三項成績為目標

最近跑過一次Bill Starr's 5X5課表

目前成績 深蹲: 5RM 90Kg, 1RM 105Kg (有用腰帶和護膝, 錄過影片動作應該還算標準)

握推: 5RM 65Kg, 1RM 70Kg (沒有影片, 但自覺左肘在上推的時候有點開)

硬舉: 5RM 110Kg, 1RM 120Kg (Sumo, 有用腰帶, 錄過影片100Kg內還OK,

但110Kg以上會做出先抬臀再拉的兩動, 另外可能左邊肌力/核心太弱

會有點歪掉)

Power Clean 這個是我覺得很帥請教練教我的 (大概教了15min剩下我都上網查)

目前做到最重是60Kg, 但自覺控制度比較好是在50Kg左右

只有錄過40Kg的影片, 有請幫忙錄影的教練看過他覺得OK

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重訓後自覺跑步變得比較輕鬆

但是在重訓的過程可能是因為有多補充蛋白質和熱量, 所以體重一直往上爬

特別是我爬文發現臥推要進步要配合肌肥大速度才快, 所以有一陣子爆吃爆練臥推

另外在挑戰大重量期間我也會把跑步的時間縮短來避免受傷

所以總結重訓對我跑步的影響 好處: 肌力變強可以較省力

壞處: 體重增加造成跑步有點像額外負重的概念

跑步的訓練時間和強度會因為重訓而下降

因為我接下來年底到明年初有可能會挑戰半馬甚至全馬

想請教有在長跑的巨巨:

1. 如果要跑步更有效率有沒有一個目標達到後就維持訓練就好?

因為之前有聽說硬舉兩倍體重的人跑步會比較有效率...(不確定對不對)

2. 因為本身也蠻喜歡練三項的, 想知道如果接下來要準備半馬/全馬

重訓和練跑的比例要怎麼抓?

3. 如果想要跑步和三項都玩, 體重的控制大概怎麼抓最適合?


麻煩巨巨給我建議囉!!

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