新手訓練課表詢問 - 健身

新手訓練菜單詢問

小弟最近開始健身，在台南天下(離家最近)
176CM/90.1KG 體脂27% 內脂14(以上是在康是美量的
健身目的是增加體能、減脂且增肌，希望可以增強對抗性(打籃球的話

第一次去天下，葉教練問我想練怎樣
我跟他說之前有在打球，想練壯一點
之後教練就摸一摸我的胸、腹跟腿，然後開了以下課表給我

(A)
1、伸展運動(教練說去拉筋
2、踩腳踏車:20~30分
3、臥舉 3*12~15
4、鋼索飛鳥 3*12~15
5、頸前下壓 3*12~15
6、啞鈴彎舉 3*12~15
7、單手划船 3*12~15
8、三頭下壓 3*12~15
9、啞鈴推舉 3*12~15
10、側舉 3*12~15
11、收操(一樣拉筋

(B)
1、伸展運動
2、踩腳踏車:20~30分
3、仰臥起坐 3~4*30
4、左右彎腰 3~4*30
5、兩腿舉起 3~4*30
6、開合跳 3~4*30
7、背伸舉 3~4*30
8、收操

教練是叫我去一二四五，ABAB這樣練
除了腳踏車，好像沒有腿部的訓練
想請問版上前輩這樣菜單OK嗎?看了版上分享的課表，
好像一周練到的部位比較多
之前有爬文說先練一個月後在去請教練開新課表，
我的狀況也是這樣嗎?
另外，還想請問如果每次都是做三組，一次大概一個小時練完，這樣會不會做太快了?
謝謝各位
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