新手轉換菜單請益 - 健身

想請教一下板友有關訓練菜單轉換的問題
因為在Fitness問似乎答案不多，大概是我問的方向錯誤

----我大致上形容一下自己目前的狀況----

小弟從年中開始減重，我的身高165，那時是80公斤/體脂肪29~30%
大致上就是靠跑步跟飲食控制，兩個月後減了13~14公斤，之後一個月1公斤
目前是62公斤/體脂肪17~18%
這段期間算是有培養出運動的習慣，每天都會跑5~12K，月跑量控制在200K以內
工作時間很混亂關係，但每天都維持一定的跑步運動量，強度則是都在6~7分速的老人跑
跑步前則是會補充澱粉(白飯)，跑步後則是喝豆漿+牛奶+乳清蛋白
外出工作這裡吃的沒有什麼選擇，所以中餐跟晚餐則是工作餐(便當)
也沒得買其他的，但有機會會多吃些菜肉

但似乎對當初自己設定的目標有點難達到
目前對自己身材的設定目標是體脂肪在15%以下、體重能夠在58±3
(想以後有機會再跑全馬可以輕鬆一點，所以想維持在這區間體重)

不過小弟的問題在於身邊的資源很有限，所以想請大家給點建議
因為工作地點跟時間的關係，這附近的健身房很遠，加上工作時間很不固定
但現在每天都會撥1小時上下運動(看工作狀況，我的工作算是高耗體力，工人就是了)

住的地方目前有的器材有槓鈴(總重約60kg)
啞鈴(1~10公斤組)、組合啞鈴40磅
跳繩、單槓、羅馬椅、握推椅
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因為我在這方面完全是新手，所以才會選擇以跑步做運動
看了精華區裡面有篇文章是寫說 六周打下基礎
我自己的理解是 先培養肌耐力 再來求更精進 注重飲食之類的
想請教各位建議的運動菜單，就我手邊有的器材加上徒手肌力訓練開始這樣
謝謝大家不吝指導

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