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新手運動發問 - 健身

Mason avatarMason · 2020-12-08

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166/78 體脂肪33% 肌肉量29%
看了大家給的建議後，我更詳細做了功課
小弟健身邁向第四個月，練法：腿背胸休
深蹲1RM=95kg
硬舉1RM=80kg
臥推1RM=60kg

目前三項採取正向金字塔，漸漸增重上去
重量越重次數越少10RM->2RM
（不含熱身大約8-10組）
其餘細項動作，已感受度為主
約8-12RM 3-5組

想要以增肌為主：
是否要改變我的菜單，以5*5RM為主
這樣效益是否更大，這樣訓練量會太少嗎？

還有5*5 可以應用在腿背胸嗎？

謝謝大家
Have a nice day
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All Comments

Jacky avatarJacky2020-12-08
要看你的目標才知道正確不正確啊，去找遞增跟遞減組的
文章，還有組間休息的文章，想想自己的目標是什麼
Sandy avatarSandy2020-12-13
如果只是追求有運動，那這樣做，只要身體不會受傷，不
會有什麼正確不正確的問題
Aaliyah avatarAaliyah2020-12-17
我的目標是增肌！
Hardy avatarHardy2020-12-19
我在爬文看看 謝謝
Hardy avatarHardy2020-12-20
我覺得你休息時間太短....
蹲到後面一分半鐘可以恢復，我不信.....
Kelly avatarKelly2020-12-21
拿我自己的例子，沒測過PR但走5*5或蹲到80%的時候
組間休息也得要有3分鐘 才比較好做完下一組
Hardy avatarHardy2020-12-25
而且你是要練肌肥大的健美 還是想衝重量的健力 訓練方式
不太一樣
Megan avatarMegan2020-12-28
應該想衝高肌肉量的訓練方法
謝謝你們
Lucy avatarLucy2020-12-28
多關節大動作可以休3~5分鐘 尤其練腿耗氧速度比其它部
位快 練到後面會發現不是力量問題是心肺問題
Gary avatarGary2020-12-30
60kg可以拿掉1組
James avatarJames2021-01-01
謝謝大家幫忙
Ula avatarUla2021-01-04
若是體態雕塑可自行估狗健美式訓練課表，若是練力量
Olga avatarOlga2021-01-04
就健力式課表
Frederic avatarFrederic2021-01-07
熱身太多50 70 80 85 90 五組就好了 你的PR應該更高才對
Donna avatarDonna2021-01-11
然後休可以拉長一點 但三到五分也太久了
Frederica avatarFrederica2021-01-13
謝謝大家，受益良多
Edith avatarEdith2021-01-14
五組夠嗎？
Vanessa avatarVanessa2021-01-18
動作確實，重量抓到的話，夠了
Isabella avatarIsabella2021-01-21
夠不夠其實還要參考練習頻率 你給的資訊太少了
Aaliyah avatarAaliyah2021-01-26
謝謝，我重新編輯一下
Oliver avatarOliver2021-01-28
你要跑5*5 碳水攝取很重要，腿背可以吃到250++
Ophelia avatarOphelia2021-01-30
5*5就有胸背腿的菜單，可以的
Harry avatarHarry2021-02-03
一開始臥推、深蹲、划船 剛剛好
Edith avatarEdith2021-02-05
那我可以改成臥推深蹲硬舉 5*5嗎？
Ursula avatarUrsula2021-02-06
可以，這種東西本來就是自己調整 像我自己都沒在做硬舉
我只喜歡做RDL
Lydia avatarLydia2021-02-10
然後防護措施要做好，5*5跑到中期其實蠻吃力的
我自己就臥推被壓過 XD
Damian avatarDamian2021-02-14
謝謝，我很常被壓。因為我爬文看他菜單一次就練三項
Ivy avatarIvy2021-02-17
所以我可以分三天練三個部位嗎？
Enid avatarEnid2021-02-20
可以，我自己就是這樣練 把5*5的大重量做完 再做輔助項
Megan avatarMegan2021-02-21
謝謝你們
Linda avatarLinda2021-02-23
增肌大重量效果好