新手運動發問 - 健身

Mason avatar
By Mason
at 2020-12-08T00:41

Table of Contents

166/78 體脂肪33% 肌肉量29%
看了大家給的建議後，我更詳細做了功課
小弟健身邁向第四個月，練法：腿背胸休
深蹲1RM=95kg
硬舉1RM=80kg
臥推1RM=60kg

目前三項採取正向金字塔，漸漸增重上去
重量越重次數越少10RM->2RM
（不含熱身大約8-10組）
其餘細項動作，已感受度為主
約8-12RM 3-5組

想要以增肌為主：
是否要改變我的菜單，以5*5RM為主
這樣效益是否更大，這樣訓練量會太少嗎？

還有5*5 可以應用在腿背胸嗎？

謝謝大家
Have a nice day
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Tags: 健身

All Comments

Jacky avatar
By Jacky
at 2020-12-08T08:11
要看你的目標才知道正確不正確啊，去找遞增跟遞減組的
文章，還有組間休息的文章，想想自己的目標是什麼
Sandy avatar
By Sandy
at 2020-12-13T07:20
如果只是追求有運動，那這樣做，只要身體不會受傷，不
會有什麼正確不正確的問題
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2020-12-17T02:41
我的目標是增肌！
Hardy avatar
By Hardy
at 2020-12-19T17:26
我在爬文看看 謝謝
Hardy avatar
By Hardy
at 2020-12-20T08:26
我覺得你休息時間太短....
蹲到後面一分半鐘可以恢復，我不信.....
Kelly avatar
By Kelly
at 2020-12-21T22:45
拿我自己的例子，沒測過PR但走5*5或蹲到80%的時候
組間休息也得要有3分鐘 才比較好做完下一組
Hardy avatar
By Hardy
at 2020-12-25T23:33
而且你是要練肌肥大的健美 還是想衝重量的健力 訓練方式
不太一樣
Megan avatar
By Megan
at 2020-12-28T14:19
應該想衝高肌肉量的訓練方法
謝謝你們
Lucy avatar
By Lucy
at 2020-12-28T18:11
多關節大動作可以休3~5分鐘 尤其練腿耗氧速度比其它部
位快 練到後面會發現不是力量問題是心肺問題
Gary avatar
By Gary
at 2020-12-30T11:17
60kg可以拿掉1組
James avatar
By James
at 2021-01-01T00:50
謝謝大家幫忙
Ula avatar
By Ula
at 2021-01-04T04:03
若是體態雕塑可自行估狗健美式訓練課表，若是練力量
Olga avatar
By Olga
at 2021-01-04T09:04
就健力式課表
Frederic avatar
By Frederic
at 2021-01-07T23:39
熱身太多50 70 80 85 90 五組就好了 你的PR應該更高才對
Donna avatar
By Donna
at 2021-01-11T08:11
然後休可以拉長一點 但三到五分也太久了
Frederica avatar
By Frederica
at 2021-01-13T18:31
謝謝大家，受益良多
Edith avatar
By Edith
at 2021-01-14T03:05
五組夠嗎？
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2021-01-18T13:58
動作確實，重量抓到的話，夠了
Isabella avatar
By Isabella
at 2021-01-21T13:02
夠不夠其實還要參考練習頻率 你給的資訊太少了
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2021-01-26T03:04
謝謝，我重新編輯一下
Oliver avatar
By Oliver
at 2021-01-28T07:32
你要跑5*5 碳水攝取很重要，腿背可以吃到250++
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2021-01-30T11:47
5*5就有胸背腿的菜單，可以的
Harry avatar
By Harry
at 2021-02-03T01:01
一開始臥推、深蹲、划船 剛剛好
Edith avatar
By Edith
at 2021-02-05T14:45
那我可以改成臥推深蹲硬舉 5*5嗎？
Ursula avatar
By Ursula
at 2021-02-06T15:30
可以，這種東西本來就是自己調整 像我自己都沒在做硬舉
我只喜歡做RDL
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-02-10T08:33
然後防護措施要做好，5*5跑到中期其實蠻吃力的
我自己就臥推被壓過 XD
Damian avatar
By Damian
at 2021-02-14T09:46
謝謝，我很常被壓。因為我爬文看他菜單一次就練三項
Ivy avatar
By Ivy
at 2021-02-17T04:21
所以我可以分三天練三個部位嗎？
Enid avatar
By Enid
at 2021-02-20T11:39
可以，我自己就是這樣練 把5*5的大重量做完 再做輔助項
Megan avatar
By Megan
at 2021-02-21T11:20
謝謝你們
Linda avatar
By Linda
at 2021-02-23T23:35
增肌大重量效果好

高體脂肪要從什麼運動入門

Una avatar
By Una
at 2020-12-07T13:11
※ 引述《saparpil (徐婷婷)》之銘言： : 性別：女 : 年齡：29 : 10/30飲食改善前 : 早餐：炒麵 或 培根蛋餅 或 三明治玉米濃湯 冰奶茶 蘿蔔糕 : 中餐：泡麵，或公司便當 : 下午茶：全糖手搖飲料或拿鐵、餅乾 : 晚餐：三媽臭臭鍋、或牛排、牛肉麵、或其他夜市有賣的 : 宵夜：麻油 ...

增肌減脂問題

Victoria avatar
By Victoria
at 2020-12-06T16:45
一直有個問題 增肌時醣類及蛋白要比平時多攝取很多。 但多攝取的這些營養除了去修補肌肉外一定也有一部分會變成脂肪吧? 那是不是代表增肌期時身形因為肌肉體脂同時增加所以就會一直變大? 或是其實身體會分解脂肪來提供營養給肌肉? 想問大家有沒有重訓都有做到標準，但飲食照常的經驗? 因為網路上各種說法理論都有， ...

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Joseph avatar
By Joseph
at 2020-12-05T21:23
我帶fenix 5平常跑步紀錄運動超讚，最近開始接觸飛輪，可是用手錶選飛輪裡面的資料 不會因為我踩而改變，我是要添加什麼設備嘛？請高手解惑，謝謝 - ...

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at 2020-12-04T20:30
抱歉手機發文排版很爛 Google很多文章說零卡可樂會增加胰島素的分泌 都用聳動的標題說零卡可樂不好會發胖騙點閱率 但都沒提到機轉和相關研究 其實稍微了解飲食控制就知道 即便胰島素大量分泌 只要基本大原則熱量赤字有做到就不會胖 但撇開減重數字 胰島素分泌太高也有很多壞處 例如胰臟長大量工作可能會變二型糖尿病危 ...

如何解決髂脛束症候群 (中文字幕)

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https://bit.ly/3mAYbsq 這次的內容針對髂脛束症候群說明，許多人會用滾筒放鬆的方式舒緩，但這樣會按壓到已 經發炎的肌肉組織，應該要針對問題的成因下手，首先可以檢測臀中肌的肌力，來評估是 否因為臀中肌疏於鍛鍊，導致前側的闊筋膜張肌與髂脛束承受過多張力，同時利用側臥抬 腿與坐姿彈力帶開腿來加 ...