新手體脂肪問題 - 健身

By Frederica
at 2021-05-11T19:54

Table of Contents

我從三月初開始訓練到現在兩個月

原本體重80 體脂30~32%

訓練大概一個禮拜三天都練深蹲臥推硬舉

第一天蹲+推第二天推+硬第三天蹲+推下禮拜第一天推+硬以此類推

訓練量大概是用85~90% 做5下6組然後再降下來70%左右做10~15 2~3組

再加上1~2個器材式的訓練也是12下左右 3~4組

飲食方面沒有太大改變

除了每天早上多兩顆水煮蛋以及訓練後一杯乳清

問題來了我三項的重量都有進步沒錯但是inbody卻讓我很在意

肌肉量兩個月+0.4 體脂肪+3~5% 尤其是內臟脂肪直接+2

請問這樣是我的飲食有問題? 還是訓練量不夠呢? 還是我應該加上有氧?

請各位給我一點建議我已經困擾許久在此感謝 !

2021.5.12 6:06 補充
各位的留言我都有看首先感謝各位飲食我會做調整
早上 8:30 無糖豆漿 350 烤地瓜 150g 水煮蛋2顆
9:30 訓練
11:30 訓練完乳清一杯
中午 12:00 烤地瓜150g 7-11舒肥雞胸兩塊
晚上 18:00 糙米飯200g 水煮雞胸or魚湯(過魚or鮭魚) 水煮蔬菜2份

請問這樣的菜單可以嗎

還有我有看到訓練量的問題有人說少有人說夠
我如果改成一週四練的循環分成胸背肩腿那三項的量
是不是就不要這麼多還有深蹲臥推是沒問題
而硬舉是不是應該放在練背日?
還有我應該在每天練完之後去跑個20分鐘的有氧嗎?
抱歉新手問題很多感謝各位
--

Tags: 健身

All Comments

By Doris
at 2021-05-14T19:02

飲食沒多大改變你都寫出關鍵點了

By Joseph
at 2021-05-15T13:13

你吃啥樓下幫忙觀一下

By Quanna
at 2021-05-19T17:36

你先說你要什麼吧？力量？減脂？

By Kristin
at 2021-05-20T17:19

一開始重量進步很快通常是因為開始建立神經連結的關係

By Gary
at 2021-05-22T21:16

不要以為可以拉到一開始兩倍了肌肉就要有兩倍XD

By Callum
at 2021-05-24T15:33

要減脂怎麼熱量不減反而增加...

By Tristan Cohan
at 2021-05-27T10:27

飲食沒改又多加蛋和乳清，別以為多了運動重訓就會

By Ophelia
at 2021-05-28T19:56

減脂，要減脂主要是飲食控制。

By Emily
at 2021-06-01T20:27

你每次量的身體條件有沒有一樣例如吃飯喝水

By Caroline
at 2021-06-03T16:12

熱量赤字GOOGLE看看

By Dinah
at 2021-06-03T21:10

你吃的變多就是變重有什麼問題？

By Daph Bay
at 2021-06-04T16:48

我是都早上起來上完小號穿最輕的衣服去健身房量

By Ina
at 2021-06-07T06:41

會讓你吃到體脂30的飲食本身就是不健康的

By Kristin
at 2021-06-09T13:53

要力量不要怕
https://i.imgur.com/8m3n4ZH.jpg

By Lily
at 2021-06-10T12:53

那麼....平常三餐到底吃了啥呢？

By Odelette
at 2021-06-13T04:48

體脂30是女生嗎

By Edward Lewis
at 2021-06-16T18:43

燒臘便當NG惹

By Selena
at 2021-06-20T03:36

便當保守抓800大卡，兩餐1600，豆漿甜的抓個220，蛋餅3
50，以前基本2100大卡左右，還沒加上你訓練後吃的雞蛋跟
乳清

By Noah
at 2021-06-24T15:33

https://youtu.be/ck2izOvK_YY

By Rebecca
at 2021-06-28T18:31

其實我覺得你的主項訓練量跟強度都有點驚人...

By Valerie
at 2021-06-28T23:20

你做了一堆力量訓練而力量的確上升有什麼不滿意

By Dorothy
at 2021-07-03T05:04

什麼你是想減脂那方向不是完全錯了嗎

By Jake
at 2021-07-06T12:03

要想減脂食物怎麼攝取關係比較大

By Hazel
at 2021-07-08T16:49

https://youtu.be/mn86mc3qIDw 飲食這醫生分析得很好

By Lydia
at 2021-07-12T03:30

我想你就是不想忌口，心想打著一切不變多了重訓，就
能減脂增肌的如意算盤吧，真要那麼容易，那些控制
飲食的人都是傻子？

By Necoo
at 2021-07-15T23:41

你可去Fitness板，有個150kg女板友是如何努力的

By Mia
at 2021-07-16T10:11

你吃更多當然變胖

By Dorothy
at 2021-07-21T09:25

兩個月太短，半年再來看變化

By Kyle
at 2021-07-22T06:23

運動消耗的熱量非常少,依你標準重訓一小時可能才100大
卡,多吃顆蛋就沒了,沒飲食控制別想減脂

By Michael
at 2021-07-22T14:39

想減脂九分吃一分練,飲食才是關鍵

By Carolina Franco
at 2021-07-25T09:28

太快就想看到變化了

By Madame
at 2021-07-29T23:16

如果想練力量，體脂可以不用太在意。如果想減脂先從飲
食著手去改變，看要不要自己下廚準備高蛋白、低碳飲食

By Agnes
at 2021-08-02T07:30

訓練量很普通，你要吃便當最好飯減半.肉去皮.去滷汁
飲料唯一選擇只有無糖、果汁NG

By Agnes
at 2021-08-04T20:07

你豆漿好歹也喝個無糖的……

By Belly
at 2021-08-05T06:03

在意體脂就是要飲控別以為有在運動就沒問題

By Eden
at 2021-08-07T17:23

真的，想減脂豆漿還喝有糖的也蠻傻眼的

By Jacob
at 2021-08-10T02:47

飲食出大問題，標準的熱量太多，蛋白質不夠，多兩顆蛋跟

By Jake
at 2021-08-13T21:05

一分乳清大概才增加30g 蛋白質，你平常吃的肝連跟港式便

By Zenobia
at 2021-08-15T23:46

當，都是標準的高脂肪低蛋白質肉類

By Madame
at 2021-08-18T22:18

根據你體重80 kg->176lbs，你應該要攝取到176g 蛋白質

By Leila
at 2021-08-20T05:42

假設你不想大改飲食，每天用兩份乳清蛋白(這至少有40g)

By Puput
at 2021-08-24T15:55

先不要用蛋額外補充熱量，隨然一顆蛋有5g蛋白質，但也有

By Jacob
at 2021-08-27T06:06

5克脂肪．然後把中晚餐，至少一餐改成健康一點，攝取高蛋

By Puput
at 2021-08-28T19:56

白肉類，這樣一定會比你原本好很多

By Frederic
at 2021-08-28T23:11

體重80kg 這飲食很OK吧吃的比我還少我68kg

By Kelly
at 2021-08-30T19:07

但我是有氧為主就是月跑200k左右

By Liam
at 2021-09-04T02:12

蛋白質能吃天然的就吃，不要依賴乳清

By Hedda
at 2021-09-06T18:53

版上很多飲食菜單分享可以參考 XD

By Isabella
at 2021-09-08T16:44

某樓不要亂說肝連脂肪很低的雖然樓主吃的不是很ok 但
肝連是無辜的

By Ingrid
at 2021-09-11T09:07

其實樓主把蛋餅和燒臘便當改一下幾週後可能就有變化了

By Isabella
at 2021-09-13T13:57

如果你很想吃一週還是可以吃兩三次蛋餅和燒臘這樣才可
以長遠進行

By Dinah
at 2021-09-15T06:22

肝連脂肪不高高的是鵝肝醬

By Edwina
at 2021-09-18T11:55

雖然有ng，但我覺得這不是可以體脂30的飲食耶

By Wallis
at 2021-09-20T21:10

沒錯我以前一餐要吃兩個炸雞腿便當體脂也才31 3
2 你這樣吃怎可能35up

By Franklin
at 2021-09-21T02:13

你餐跟餐中間完全沒吃嗎飲料也沒喝嗎

By Regina
at 2021-09-25T10:04

https://health.udn.com/health/food/4280

By Mason
at 2021-09-29T00:58

網路上查到豬肝連的營養，這脂肪比蛋白質還高了

By Jacob
at 2021-10-03T17:35

除非你要走Keto diet, 要不然正常來說這是標準的高脂肪肉

By Rae
at 2021-10-05T08:08

根據USDA每百克牛肉脂肪15g雞肉14g豬肉14g雞蛋11g，看不出
來肝連才15g是能有多高脂。

By Anthony
at 2021-10-09T15:32

要算蛋白質跟脂肪的比例啊，以100克為例，健身推的雞胸是

By Jacky
at 2021-10-14T08:27

23.1g protein, 1.2 fat, 去皮雞腿25.g p, 10.9g fat

By Lily
at 2021-10-18T14:58

肝連是14.6g p, 15.1g fat,

By Callum
at 2021-10-23T05:37

如果跟燒臘比，肝連的確是比較好的選擇，但是比肝連更好

By Barb Cronin
at 2021-10-26T07:27

的選擇很多啊，改吃滷/烤雞腿, 煎烤魚（非炸)都比這些

By Harry
at 2021-10-27T06:58

選擇好

By Jacob
at 2021-10-31T17:55

另外別忘了1g脂肪=9大卡，1g蛋白質=4卡，其他肉類至少都

By Hazel
at 2021-11-04T22:03

比較健康的選則蛋白質熱量都是大於脂肪熱量

By Rae
at 2021-11-08T05:37

這喝水量低的有點可怕，依你的體重80*30=2400cc才是該有
的基本量

By Eden
at 2021-11-11T08:37

我覺得中午就吃飯配菜吧吧，直接吃白飯也沒關係，晚餐吃蛋
白質跟蔬菜，乾淨一點

By Rae
at 2021-11-15T13:18

正常訓練，一日正常3餐，晚上8點之後就不要進食，早點睡

By Franklin
at 2021-11-15T17:55

建議查一下什麼是TDEE 吃的要達到熱量赤字三大營養素也
要分配你現在吃的不用算看就知道碳水跟油酯過高了

By Kelly
at 2021-11-17T19:58

https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8

By Ingrid
at 2021-11-20T19:41

都高蛋白飲食了，水一天請喝3000cc好嗎

By Genevieve
at 2021-11-23T12:01

樓樓上影片不錯，運動原來是肌肉和脂肪搶碳資源，

By Poppy
at 2021-11-27T17:26

今天奇怪的知識又增加了，那我重訓後吃早餐，晚餐
後跑步的方法是對的。考慮把跑步改成高強度間歇式跑
，正常慢跑跑到乏了。

By John
at 2021-11-28T01:15

我也覺得原PO的飲食跟體脂怪怪的

By Sierra Rose
at 2021-11-30T09:38

我去年還沒進健身防以前早餐漢堡蛋炸蛋餅油飯擇一

By Andy
at 2021-12-04T02:06

中午控肉便當加肉燥鍋貼15個燒肉便當蛋包飯擇一

By Olive
at 2021-12-07T23:06

晚上炸雞腿便當炒飯配鹹蔬雞乾麵配小菜也是擇一

By Franklin
at 2021-12-12T06:18

有時候還會吃泡麵當消夜那時候測出來體脂也才27

By Oscar
at 2021-12-15T05:29

那樣吃怎麼會到三十幾的...而且我還每天喝一杯手搖飲
打著打著又餓了...

By Ida
at 2021-12-15T18:11

肌肉量低吧
吃得不夠多XD

By Hedda
at 2021-12-18T08:43

水跟飲食

By Kelly
at 2021-12-19T09:29

去找營養師諮詢你觀念很多有問題要修正

By Daniel
at 2021-12-21T10:08

吃一定要嚴格控制不然減不了脂肪。我深刻實踐過哈哈

By Barb Cronin
at 2021-12-23T00:27

基因體質問題有人再怎麽吃就是體脂很低

By Heather
at 2021-12-27T15:04

80體脂32%?我82體脂26，原po可以po一下照片嗎？

By Hedda
at 2021-12-31T03:35

體脂30肯定吃太甜除了三餐外的零食有列出來嗎？

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