是停滯期嗎?! (補上新體脂 跪求版娘) - 健身

※ 引述《ImAmo (amo)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：30
: 身高：162
: 體重：51
: BMI：19.43
: 體脂率：17.8 (8/19晚間) / 18.5 (12/24 早晨)
^^^^ ^^^^
: 體重: 51/ 52
: 基代 : 1219 (8/19) / 1315(12/24)
: 想不到更努力四個月結果數據似乎差不了太多

1、你前後兩組數據，一組是晚上量、另一組是早上量，基本上沒有比較價值欸

2、俺摸摸你的體脂率比我低了欸（我18.6%～18.7%）
請問是希望數字好看 還是 眼睛看得見的體態優美？A_A

: 教練說女生不好下降體脂肪 這樣算不錯 但我還是覺得可以再加強

不見得，要看你的訴求是什麼，

比如健美族群，賽期中低於10%體脂率的女生也是大有人在

只是，如果不介意平胸又乾瘪瘪的話...

: 參考照片:http://minus.com/i/66HHOkyMjo4a
: 基本上我上半身比較瘦 勤跑步後更單薄了 = =
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質15%、脂質22%、醣類62%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖雜糧類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 425│ 150│ 430│105 │ 430│ 60 │ － │ 1,600 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 58 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.1 公克蛋白質

《菜單展開》早餐－80g生米＋生重100g青蔬＋1份中脂豆蛋魚肉＋總用油量7cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－黑咖啡＋1杯約240cc全脂乳
或 黑咖啡＋奶粉罐附的塑膠匙4匙約30g全脂奶粉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青蔬＋1份55大卡低脂豆蛋魚肉
＋總用油量7cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份約5顆杏仁果＋1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－同午餐
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！

《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
　每80g生米約產出200g熟飯，但考量出飯率，故以生米重量示之，熱量為280大卡
只要是等同熱量都可以，比如說白米、胚芽米、糙米、雜糧米、蕃薯、馬鈴薯、
芋頭、有的沒的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！

成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l

以下菜單僅使用上述【營養份數表】微調

: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：1.咖啡+三角形最普通款三明治
: 2.咖啡+黑饅頭
: 3.咖啡+白吐司*2片夾蛋 (不抹奶油也不用油煎)

早餐看能不能也吃飯，我最近都改吃蛋炒飯
菜單份量跟你一樣→80g生米＋生重100g青蔬＋1份中脂豆蛋魚肉＋總用油量8cc
＝1碗飯＋1份青蔬＋1顆蛋＋8cc油 然後炒飯

至於咖啡，改放到早點時段（10點），配全脂奶粉或全脂乳飲用→拿鐵

: 早點 :水果(當令水果一顆) 或早餐吃不完的
如果是獨立選項就ok ^^^^^^^^^^^^這樣就有問題了
代表其實每日的飲食營養攝取是不穩定的
: 午餐：(基本上都是昨日晚餐剩菜家常菜,每日差不多)
: 紅/白蘿蔔湯(500cc容量保溫杯裝3/4,蘿蔔占大部分)
: 白飯(1碗量)/炒青菜(3桌球)/魚/肉 皆有
: 大約可裝成一Lock &lock 圓形容器 3/4滿

請參詳《菜單展開》之午餐

: 晚餐：家常菜 幾乎同上

請參詳《菜單展開》之午餐

: 其他： 有時候健身房回家路上會買茶葉蛋及或喝無糖豆漿300cc一杯

重點在於整日飲食營養的建構，請參詳關於飲食

未來四週，運動後就吃1份水果吧

: 下午三點會吃小點心 熱量約100大卡
: 嘴饞時(一個月兩次)會買花生豆花來吃

不必嘴饞才吃啦，反正午點（15點）安排了105大卡 → 詳見【營養份數表】之午點

: 基本上每天有控制熱量在1500KCAL

欸逗～練長跑你還這樣控制哦....未來四週先吃到1600大卡試試

: 一個月會控制聚會餐量兩次左右

糟糕我每週末都聚餐（掩面）

: 日常作息時間：06:00-0730起床 22:30睡覺 每兩天會早起06:00起床運動

Good!

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1560～2080cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝

而不是 感覺餓或等到餓才吃

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: (8-10KM/或健身房划步機30M/調至LEVEL14 UP)

有迷有考慮路跑？

: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？X
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？X
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？X
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？X
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？X
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？X
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？X
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？X
: 您是否近期動過任何手術？X
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：X
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

我個人很重視運動前的熱伸，這很重要哦！

: (以下這些行程已經維持了半年以上 以前就常跑步 但頂多四公里就回家了)
: 禮拜一 固定瑜珈課 1HR (若當天早晨無晨跑,瑜珈完後會路跑9-10KM,皆在6分速左右)
: 禮拜二 早晨小路跑 9KM
: 晚間健身房 自8月底加入重訓 (加強腿5set/胸2set/臂膀4set) 1.5HR
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課表改成大肌群吧

: (30分鐘LV14up划步機心跳數150起跳)
: 禮拜三 休息 或是晚上腳癢還是會去路跑9KM
: 禮拜四 晨跑9km 晚間一樣健身房訓練
: 禮拜五 路跑12km以上
: 禮拜六 晨跑15km以上
: 禮拜天 早晨健身房 晚上會小路跑(6KM)

這樣看起來，我的運動量真的比你弱很多欸...我才每天跑10KM，週休二日＋天雨休

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 年初肉感 約56.57公斤(印象) 發現胖了 從四月開始加強路跑計畫 每月皆有成長路跑量

油就是油，肉就是肉，肉≠油，除肥你肉卡很多油 → 那叫作油花

: 8月中體檢體重51體脂肪17.5 兩年前有到中醫診所量過 數據是52.3KG 但體脂21
: 其實體態變很好 腰臀圍比:0.7 很多人都發現變瘦
: 但是驚恐地是 昨天看醫生順便量了體重 (從上次八月就沒量過了)
: 發現體重略上升,52左右 (差一公斤我想應該是吃完飯XD)
^^^^^^^^^^^^^^^^^
ａ、8月底加入重訓，重訓可能會增肌，增了肌可能會變重

　ｂ、改變運動項目或增加運動量會變重

　ｃ、身上的裝備會致使體重變重（吃飽飯、屎尿、衣物啥的）

　ａ＋ｂ＋ｃ＝正常生理現象＋自己嚇自己

基本上呢，市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！

況且你前後還不同時段、未統一條件、不同機型機台....去量...

那麼這樣的數據就沒有參考價值...

總之，值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢

請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇體脂計原理
z-13-2-2-4-14.◇[心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 從有重訓以來 我的路跑量也變多(月量約220公里以上)
: 一方面是想減脂 也是興趣喜歡跑步
: 想不到完全沒減到體重也是很苦惱 體脂肪當天中午有到康是美量 是20.3

重≠肥，減肥 不一定等於 減重

● 有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止
而馬上停止。（死人除外XDD）


● 重訓可增加連睡眠時間都在燃燒熱量的肌肉（每1公斤肌肉每天消耗70～200大卡）

淨體重（lbm）的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔
決定性影響（復胖機率）！

每１公斤肌肉的基代約１３～２０大卡 vs 每１公斤脂肪的基代約３～５大卡


● 運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性

身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！
而飯後 身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）

可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg
女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc
沒啥在運動的女孩的大小腿骨骼肌通常也易卡油脂
http://tinyurl.com/aghl559


● 重訓會變金剛芭比？！

請看同樣重量之下的 肌肉 vs 脂肪 之外觀 => http://tinyurl.com/2duh589
你以為女性重訓會變左圖？其實會變右圖！ => http://tinyurl.com/b79lpqw
你以為女性重訓會變上圖？其實會變下圖！ => http://tinyurl.com/by59knu
你真的是骨架大嗎？=> http://tinyurl.com/aco3zgg

: 查過資料,知道體脂肪數據會跟當天情況有所影響 所以也不是太在意
: 但是已經過了快四個月了 怎麼都沒降低甚麼呢~想說體脂應該也會再下降的
: 是該改變運動型態是嗎?!
: 還是我重訓不夠認真,基代沒上升?
: 有點苦惱 請給我一點意見 謝謝

調整飲食＋請固定量測體重體脂率的時段及條件

《同場加映》炒貓掌（誤）：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/484082811


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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