晃了一圈又回來 - 健身

※ 引述《TIEW (MANGO)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：164
: 體重：76
: BMI：28
: 體脂率：25%
: 參考照片：無

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1601大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1601大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1800～1900大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：選擇一 全麥吐司2片+起司一片+水果切片+無糖豆漿250 mL+荷包蛋一個
438 150 70 20 78 120
: 選擇二 全麥饅頭1個+起司一片+水果一個+無糖豆漿250 mL+荷包蛋一個
578 250 70 60 78 120
: 選擇三 半碗麥片+無糖豆漿+荷包蛋一個+水果一個
338 80 78 120 60
: 午餐：選擇一 一碗飯+家常菜(大多為青菜兩樣、一份肉)+水果一個
500 280 80 80 60
: 選擇二 便當= =，通常避開地雷食物，炸物、食品加工品
500~600
: 晚餐：選擇一 一碗飯+家常菜
440 280 160（同午餐邏輯）
: 選擇二 目前沒有，很想自己開始烹飪
: 其他：午餐吃完，沒有吃東西的感覺，大多在下午三四點會餓
: 點心一 通常都吃半碗麥片+250mL 無糖豆漿，一天通常吃兩次
158x2=316 80 78
: 點心二 綜合維他命+月見草油 (通常每天吃)
^^^^^^^^ = =a
: 點心三 強效B群 (通常不自覺太晚睡的時候，早上起床會吃)

【不負責任飲食分析】

早餐338~578＋午餐500~600＋晚餐440＋點心316＝1594～1934大卡

把早餐的低標再拉高些，比如說把麥片變1碗＋豆漿變500cc，如何？

: 日常作息時間：5點半起床~11點睡覺，有時候念書會到12點，通常最晚1點會睡
: 沒有睡午覺的習慣了

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：工讀生，考生
: 每天約能騰2.5小時(組合)來運動，假日約4小時，每週運動時間約20.5小時
: 運動習慣：
: 有氧：1. 早上的晨跑，約跑8.4 km，心跳都在175~185之間跳動，降不下來
: 所以慢慢跑大約跑一小時
: 2. 下午的慢跑，約跑4.2 km，平均心跳心跳約 180左右
: 約跑半小時

有些藥物，副作用之一是易感心悸，也就是說心跳很容易飆高.....

話說回來，好棒的EPOC啊....

精華區：z-13-2-7.◆運動後持續耗能（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）

: 3. 單車有氧，騎訓練台40分鐘，利用心跳錶控制在心跳140~150左右
: 4. 尚未加入游泳，因為現在還沒有收入去游泳池
: 5. 跑後很認真練習馬克操約20分鐘
: 一天挑兩樣來做，假日有氧會延長約半小時

最近先單車有氧就好，口以嗎？Q_Q

: 重訓：目前在家練習動作
: 就是看書練習動作，小重量練到酸而已，大多都練胸、背、腿、腹這四個
: 通常排在下午有氧前面
: 等工讀的薪水下來預計去健身房，設備比較齊全

你的觀念比我紮實啊其實（遠目）

: 我的問題：
: 各位版友好久不見
: fitness已經進步許多! ~

元老級的你...是我的啟蒙老師之一啊...（更遠目）

: 雖然現在證明阿斯巴甜代糖不會怎樣，不過不知道為什麼對飲料慾望沒了
: (關雲長：你已經過時了)
: 當兵最後階段剩兩三個月的時候，變胖了
: 不是因為變老兵的關係= =~
: 當兵剩兩三個月的時候，生病了去醫院住
: 吃了許多藥物，不過醫生說劑量很少，不用怕
: 目前也沒有再服藥了

人蔘哪.............................只比當歸大一咪咪（超級遠目）

: 出院的時候醫生還附帶一張血液腫瘤科的報告
: 宣布我有地中海貧血，是遺傳，輕微跟中等的中間

一般來講，輕型地中海貧血是說體內有一個正常的基因以及一個地中海的基因，
以你的狀況看來，只要保持健康的體魄，基本上是無須治療或太擔心的。

簡言之，就是你的紅血球的攜氧能力比正常人略低，不過，身體會產生代償機制
來彌補！<=所以上面運動的部份才建議你單車有氧就好......別硬撐！

: 跑去查wiki，還是不知道中等是甚麼意思
: 我捐血還是捐500CC，不過測驗滴血時，血都沉不下去
: 但是護士還是讓我捐啦，目前都無大礙
: 有姿勢低血壓的問題，蹲久會頭暈，不過不太礙事

如果以前都沒這問題，那麼，目前這樣的狀況跟你服用的藥物及紅血球攜氧能力
比較有關係....

: 原本預計10/1要去玩台東之美三項，但是錢是大問題= =
: 所以打算把錢投資在健身房，比較適合我
: 預設的運動計畫，目前沒有加重訓練量的打算，因為時間不夠多
: 慢跑的時間沒辦法再縮短，心跳都下不來，不過也許再過一陣子就會降了
: 想問飲食的部分，早餐跟晚餐的菜單，有沒有適合自己烹飪簡單方便營養的
: 另外想問這個計畫有沒有改善的地方~
: 還有，有沒有讓慢跑變得有趣一點的方法，除了記錄數據
: 目標，現在沒甚麼目標..
: 體重體脂都是參考的，體態又說不準
: 不過肚子還是有游泳圈，希望能快點甩掉
: 所以現在目標是降體脂，維持體重?

除了體重、體脂率，也可以配合一下腰圍跟臀圍尺寸來觀察...

精華區：z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率
z-13-5-2-5. ◇ [新聞] 膨肚短命係金A 腰瘦才健康

: 之前念書的時候，老師說他的運動是慢跑
: 因為花錢比較少，幾乎不花錢
: 現在出社會可以體會他說的話
: 也許會更改目標為 馬拉松一年級生
: 另外高木直子可以跑完馬拉松太離扯了
: 漫畫畫得那麼輕鬆= =
: 另外有沒有額外補充熱量的方法，麥片+無糖豆漿的確滿好吃的
: 滿香的，又不會讓胃有負擔的感覺，滿清爽的，吃完去念書也很好
: 但是希望能有多一點變化

香蕉啊~~~它富含的營養適合現在的你！

: 鄭多燕超酷的，有跑去書局翻她的書
: 很簡略，但是幾乎重要概念都出來了
: 好心動阿~
: 最後，好久不見了各位版友~

最後，好久不見了啟蒙老師~( ′-`)y-～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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