普通上班族+想減脂 - 健身

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：162
體重：67.7
BMI：25.8
體脂率：24.6% (家裡有體脂計)
基代：1550

參考照片：略

由於週一~週五會吃家裡的
週六日就以外食or超商居多
所以飲食有兩個版本...
喝水的習慣還沒有養成
除非有運動，不然一天通常只在 500~1000 cc
飲料的部分只喝無糖拿鐵，奶茶那些有的沒的都戒掉了

<<週一~週五>>

早餐：青菜一碗(50g)+水煮里肌肉一小碗(80g)+
烤全麥土司兩片+1/8木瓜、1/2蘋果、南瓜粉打成的果汁 350cc

早點：桂格堅果王1瓶 (118卡)

午餐：健康便當 750卡
(胚芽米飯+肉類+三樣菜，比一般的便當不油)

午點：全家大杯拿鐵不加糖

晚餐：水煮 青江菜+小白菜+茭白筍+杏鮑菇...等蔬菜類(250g) (會替換不會一直一樣)
水煮 雞胸肉(140g)

(以前很偏食不大吃菜，所以想在晚上多吃蔬菜
晚餐剛開始一兩天會記得從公司買一小碗五穀飯回家
後來一直忘記，加上菜和肉很多，吃完覺得很飽所以就......
晚餐目前少了澱粉)

飲料：若有一點點餓會喝一瓶桂格燕麥飲 (127卡)

<<週六日>>

早餐：早餐店漢堡 + 桂格堅果王 or 大杯拿鐵不加糖
午餐：通常是以下幾種交替吃
牛肉麵 or 水餃 or 定食類的簡餐
晚餐：超商便當 or (雙手捲+生菜沙拉) + 無糖豆漿(185卡)

(一到五吃的很清淡了，想說六日吃好一點點應該ok...)


日常作息時間：

工作朝八晚五
近期才調整好睡覺時間 約晚上11:30~12:30就寢 (以前是1~2點...)
週一~週五，晚上12點睡到白天6點半
假日會睡比較晚，到9點多

生活型態：上班族

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

以前固定會打羽球
多少可以消耗一些熱量
但這一年來右邊坐骨神經、髖關節延伸到膝蓋有傷，好得很慢
慢跑跑得極慢都還是沒辦法...|||
所以有氧部分
目前是水中漫步1hr
但是還沒固定，可能一週1~2次
(不會游泳Orz...過兩天會找人教...能用游泳取代應該會更ok)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

已經了解不能吃太少，要超過基代
但對食量熱量的計算和成份的均衡還是個新手
不曉得這樣吃o不ok，是否需調整?

此外，因為身體有傷
近半年處於幾乎沒有運動的狀態
一些重訓可能也沒辦法做
如只有飲食控制+有氧是否ok呢?



以上，還請各位版友解惑，感謝！

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