曾經用錯誤減肥方式的人該怎麼辦 - 減肥

※ 引述《t210024 (Sadness)》之銘言：
: 這篇是幫朋友代PO，因為知道他的狀況，開始勉勵他運動，

朋友加油！（挺）

: 我自己也跟著他騎X-bike，希望能讓他不會覺得孤單，
: 可是他的情緒狀況越來越糟糕，想鼓勵他說出來，請大家幫忙，
: 他沒有PTT的帳號，但有些問題想請教板上的人，
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
: 文章如下：
: 我是男生，身高170，最重的時候體重是108，發胖的原因有很多，
: 除了家庭飲食狀況不好（大家都愛吃），還有心臟病跟紅斑性狼瘡，
: 所以吃過很長時間的類固醇，因為身體不太好，
: 家人跟老師都不太讓我運動，可能怕我身體承受不住，結果一路胖下去。
: 後來上了中學，常常被同學欺負跟取笑，所以下定決心要減肥，
: 一開始也是少吃多運動，也有點成效，但速度真的很慢，結果某次看電視，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ┐(─__─)┌ ^^^^^^^^^^ 誤人子弟
: 有個女明星說她吃完就去吐，所以維持很瘦的體型，我也開始嘗試了，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 害人不淺... ╮(° □。)╯
: 這樣的方法真的很快，大概沒多久，體重就掉到63，最瘦甚至到49，
: 後來這個竟然被養成了壞習慣，讓我開始用催吐跟節食的方法減肥，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ( ° □°)
: 甚至到後來一天只吃一餐，那一餐都吃很多很多，暴食一樣，然後全都吐掉，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 一度覺得自己這樣真的不行，想改變飲食習慣，午餐吃正常，晚餐早點吃，吃少一點，
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這仍易流於 治標不治本 的 一步錯、步步錯 方式

請注意：任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人！

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天

做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

: 然後做一點運動，希望自己可以恢復，可是溜溜球效應，體重一直增加，
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減重≠減肥，同理，變重 或 變腫 不等於 復胖

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）

而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）

導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，

身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式；

而 一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈）

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質與lbm流失..）

話說，有些減肥者（比如說你的朋友）

後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。

根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡的調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，

就是長期限制熱量飲食時，

身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（消肌、節能省碳...）

以降低熱量消耗

簡言之，身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

導致明明吃得不多，卻因身體用不完而造就連喝水呼吸也易胖的體質..
（難纏體質養成術？！）

然後若想繼續瘦，就只能吃少→吃更少→吃超少→不吃？！

殊不知，錯誤的節食（避這閃那的營養不均衡 或 少吃）是條不歸路...

雖然運動可以提升代謝，

但在能量持續負平衡的狀態下，

此時若再加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）

下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...

甚至出現yoyo現象

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

【圖解平原效應】
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

簡言之，身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

: 看到體重機數字上升就讓我害怕，於是又開始催吐跟節食，感到好痛苦，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 這樣狀況長達四年，吃很多，吐掉，吃很多，吐掉，恐怖地獄的無限循環，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 然後，我開始失眠，便秘，長青春痘，水腫，於是吃安眠藥，瀉藥，利尿劑，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 情況更加糟糕，簡直是一蹋糊塗。

出來混，遲早還是要還的！！

當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋行為上以少吃為手段

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

不見得短期內會出現，

通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，

正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

【同場加映】各類營養素不足的影響

１、醣類或碳水化合物不足

主要是影響脂肪代謝、易造成酮酸中毒、肌肉組織流失

有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能

心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等

醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！

沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響；

比如說，

大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆
煩燥、易動怒暴氣、
三不五時搞憂鬱...

大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖

《平時》

血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀
（很多錯誤減肥的人的必經過程）
《睡眠或休息時》

血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮
│
釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯

一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1）

它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症狀

如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，

或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降...

那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，
也就是凌晨三四點把你叫醒

接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了

講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，

尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀

節食方式的族群...

是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭
（凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）

大致上就是這原因～ ( ′_>`)

然後咧～

心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題

再來咧～

紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺

使紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，嚴重時
不只會昏倒，還可能會有
生命危險！

２、蛋白質不足

原料不足，無法建構體組織、肌肉流失導致基代降低、疲勞無力、掉髮、腹瀉、

貧血、血漿蛋白質濃度低下、酵素與荷爾蒙合成效率變差，影響人體正常運作、

浮腫、影響抗體合成而使免疫系統受損、皮膚粗糙雞皮鶴髮、外觀與器官的衰老

速度也會加快、兒童會出現生長發育遲緩、智力發育障礙.................


３、脂質不足

體脂太低小心體內器官移位、荷爾蒙失調甚至於影響受孕、皮膚粗糙雞皮鶴髮、

影響生長發育、細胞膜無法正常修復、便秘、脂溶性營養素吸收率降低、荷爾蒙

合成受阻而影響生理機能.....


４、心理變化

嗯，不多說，請有空移駕 eat-disorder 版 取經...

或本版精華區：z-13-5-12. ◆ 精神疾患（憂鬱症/躁鬱症/恐慌症/強迫症）

: 今年八月開始，真的感覺自己想要自殺，非常非常痛苦，
^^^^^^^^
: 我真的覺得不能這樣下去了，於是想要改善這樣的狀況，
: 每周運動六天，騎X-bike，每次都騎九十分鐘，逼自己正常吃，不要吐，
^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^
●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯


如上述迴圈，

由於體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

不管是 從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動

或 像原po朋友這款 經年累月錯誤減肥方式而說不定多重器官衰竭中的狀況....等

真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....等。

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

應該是要循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

: 醫生警告我，因為心臟不好，不可以做太激烈的運動，心跳不能太快，
^^^^^^^^
事實上，只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減肥

只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？

等恢復正常飲食與作息習慣，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌

醣類代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐

蛋白質與脂肪代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎

激烈或極端節食使器官得不到該有的營養：衰弱化 => 甚至衰竭

假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，

這類極端作法不啻把臟器的可用年限從80年縮減為60年...

簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯

所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺...

只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌

科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了...
（有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）

這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
（胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的......）

而 期許成為紙片人 或 即將成為紙片人 或 準紙片人 族群

若再持續紙片行為也通常易招致多重器官衰竭...

不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！

請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食
z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法
z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

: 所以我騎X-bike都盡量讓自己不要太激烈，用阻力2騎九十分鐘，大約騎60km，
: 可是實行兩個月以來，體重從55公斤一路飆升到現在的61公斤，整個人胖了一圈，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 變重≠變胖
: 我害怕自己會再這樣繼續胖回從前的樣子，每天都很焦慮，又開始不敢吃東西，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
基代BMR 每日總攝取 每日總攝取
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────

飲食控制時，

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）不是「只能吃這麼少」，而是要「調整整體飲食結構」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神層面...

再者，

若是讓減肥也成了一種壓力（尤其你又「行之有年」地壓迫身心去適應錯誤方式）

話說，

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
→而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人
很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

然後很剛好的是～

高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒緩神經並促進睡眠

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食
（ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

: 心情極度憂鬱，但我不想要放棄，我想要健康，請問我該怎麼做？

不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態）

或 胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取

都易致 血糖不穩 或 低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨

而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！

所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！

一旦低血糖的問題改善了，憂鬱的症狀也能減輕許多...

大致上就是這原因～ ( ′_>`)

再者，

凡走過必留下痕跡～

沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡.....

再怎樣改善也很容易 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律

可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果
（HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）

HPA軸是神經內分泌系統的重要部分

參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動

包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等

而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用

即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響

這兩篇講得很淺顯易懂：淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(上)
http://tinyurl.com/bnt48lp
淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(下)
http://tinyurl.com/cjhpagm

: 請問有沒有人可以告訴我，曾經用錯誤減肥方是該怎麼挽救？

一棟大樓 因為 天災人禍 而出現裂痕
身心健康 因為 有意無意的各種行為 導致衰弱或破病

請問現在該做的是：

一樣的走進走出無視這問題 還是 找出毀損之處的肇因並強化根基？
繼續錯誤觀念的飲食與習慣 還是 浪子回頭金不換之重建觀念並循序漸進調整

飲食也好、運動也罷，一切都要循序漸進調整 而非 一次到位

正常能量釋放 怎樣也好過 一次性的大爆發

=> 你目前需要的是 就醫＋循序漸進改變飲食作息＋循序漸進培養運動習慣

: 有沒有人曾經也用過錯誤的減重方法，後來經過努力改善的？

以下歡迎眾版友提供自身經歷鼓勵原po朋友的推文！！！

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