最佳訓練量是10組？15組？20組？25組？ - 健身

By Lily
at 2016-12-14T15:18

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※ 引述《Jared9527 (阿屁)》之銘言：
: 很久以前
: 每次練胸練將近30組 (會這麼迷戀胸肌是因為我有漏斗胸)
: 平躺、上斜各8組，dip 6組，飛鳥6組之類的，
: 每組幾乎都逼近力竭，有人幫捕的話還會強迫多個幾下。

想要藉Jared9527的文章討論一下
刺激肌肉生長，需要高組數訓練
如果只有練5組，那就是低組數，是不夠的

但高組數，幾組才算高組數呢？
10組？20組？25組？

如果30組的量太過了
那多少的量是最佳的？15？18？

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假設健身房裡只有Leg Press Machine
沒有Power Rack可以練蹲舉
雖然有Leg Extension可以練
但很多文章又說這個動作很傷膝蓋
所以只有Leg Press可以練的狀況下
高組數訓練是否就是：

Leg Press

1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)
1*(8-12)

共15組，每組8-12下
（假設15組是最佳的組數）

請巨巨們指導一下。

: 剛開始還真的覺得胸肌變大了，但力量沒啥變，
: 想說我只是練肌肉而已，力量沒變沒差。
: 結果，兩個月後拉傷了......
: 後來讀了書才曉得，
: 單次high volume的訓練會造成比較多肌纖維損傷，
: 肌纖維損傷會引起發炎反應，造成局部水腫，
: 也就是說那時候覺得胸肌變大，很可能是因為肌肉水腫 = =
: 然後，力量沒啥變大概是因為到下次訓練時都還沒完全恢復，
: 理論上，暫時把訓練量增大一陣子再加上一些deload可以獲得超補償效應，
: 但是，我那時根本不知道有deload這回事。
: 最後，胸肌在一次臥推當中拉傷了，而拉傷那組離我力竭還很遠。
: 後來隨興亂練的背肌反而變成我練最好的地方，
: 真是造化弄人啊~

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1481699912.A.E9D.html

推 commerce: 三個字:TUT 12/14 15:22

嗯，如果是看TUT的話，就跟組數無關了
但多少秒的TUT才是最佳的？多少則會導致Overtraining？

推 curtismaniac: 自己做實驗啊我練了一年一次２０組覺得累又沒什麼 12/14 15:32

→ curtismaniac: 進步改５動作各三組就感覺比較好了 12/14 15:32

推 machiusheng: 多重?多少RM? 12/14 15:55

→ linjin2: 自己抓課表要活性 12/14 16:01

推 johnnyu571: 如果8-12下可以做15組是否強度太低? 8-12下=\=8~12rm 12/14 16:38

good point.

→ johnnyu571: 如果要做8~12rm 以單次訓練來說應該不太可能做太多組 12/14 16:43

練腿的話，好像是這樣沒錯
不過這又讓我想到一點
練腿如果重量夠的話，練個5-6組其實就差不多沒力了
但練胸好像練完幾組平胸，可以練上胸，最後再加幾組飛鳥（三項總共約12-15組）
可是股四頭不是比胸肌大塊？

→ johnnyu571: 只能自己實驗自己的能力在哪要衝高組數的話就是一個 12/14 16:45

→ johnnyu571: 禮拜練兩次嘍，Overtraining每個人的身體都不一樣 12/14 16:45