有氧加飲食控制，但體脂下不來? - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：46
身高：175
體重：81
BMI：26.4
體脂率：22 (歐姆龍HBF-701)
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：
早餐：燕麥片+低脂鮮奶200cc+義美乳清可可口味一包(20g蛋白值)
午餐：7-11烤豆腐雞胸沙拉或一日野菜 + 茶葉蛋+義美乳清一包
晚餐：同午餐
其它：每晚訓練後一包櫻桃王酸櫻桃汁

日常作息時間：晚上12:00睡，早上6:30起床


生活型態：辨公室上班族，有小孩


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
腳踏車，平日晚上踩功率訓練台，一週4晚，每次2小時約消耗 1100 ~1600卡
心跳在150~160間，有一天會練高強度間歇(心跳165~173間)
週六早上踩訓練台4小時(心跳150~160，約消耗2500卡)
週日休息
2天休息日會去公園拉單槓 10~12下 乘5組

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

退坑公路車好幾年了，今年同事約騎武嶺活動，
希望上場前能減重到70初，同時體力功率也成長，以便取得好一點的成績

4月初開始規劃了前述課表跟飲食計畫，
已嚴格執行近月，體力有明顯進展(FTP進步近20瓦)，體重也從81多減到78.2，
但體脂一點都沒降一直是22 (不過腰已經明顯廋了一圈)

希望降體脂而不是減肌肉，但我訓練量暫時上不去了(恢復沒那麼快)
想請問各位大大有沒有建議調整的方式?

--