有氧加飲食控制,但體脂下不來? - 減肥

Christine avatar
By Christine
at 2023-04-30T09:46

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男
年齡:46
身高:175
體重:81
BMI:26.4
體脂率:22 (歐姆龍HBF-701)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:
早餐:燕麥片+低脂鮮奶200cc+義美乳清可可口味一包(20g蛋白值)
午餐:7-11烤豆腐雞胸沙拉或一日野菜 + 茶葉蛋+義美乳清一包
晚餐:同午餐
其它:每晚訓練後一包櫻桃王酸櫻桃汁

日常作息時間:晚上12:00睡,早上6:30起床


生活型態:辨公室上班族,有小孩


健康狀況:是

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
您是否近期動過任何手術? 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 否


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
腳踏車,平日晚上踩功率訓練台,一週4晚,每次2小時約消耗 1100 ~1600卡
心跳在150~160間,有一天會練高強度間歇(心跳165~173間)
週六早上踩訓練台4小時(心跳150~160,約消耗2500卡)
週日休息
2天休息日會去公園拉單槓 10~12下 乘5組

我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

退坑公路車好幾年了,今年同事約騎武嶺活動,
希望上場前能減重到70初,同時體力功率也成長,以便取得好一點的成績

4月初開始規劃了前述課表跟飲食計畫,
已嚴格執行近月,體力有明顯進展(FTP進步近20瓦),體重也從81多減到78.2,
但體脂一點都沒降一直是22 (不過腰已經明顯廋了一圈)

希望降體脂而不是減肌肉,但我訓練量暫時上不去了(恢復沒那麼快)
想請問各位大大有沒有建議調整的方式?

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Tags: 減肥

All Comments

Agatha avatar
By Agatha
at 2023-05-04T10:02
感覺是 吃的太少了(?
Agnes avatar
By Agnes
at 2023-05-08T10:18
看起來有瘦就好 體脂計數字不用太在意
Elvira avatar
By Elvira
at 2023-05-05T16:38
「單槓 10~12下 乘5組」好厲害
Ina avatar
By Ina
at 2023-05-09T16:54
一樣跟你有在騎公路車,我年初也是開始飲食控制降低體
重,但是我覺得你吃的太少了,要同時兼顧練車需要的體力
跟減重,熱量缺口我覺得大概有個500卡就好,像你吃這麼
少練車又消耗1100到1600卡,很難想像你長時間這樣下去
Ula avatar
By Ula
at 2023-05-05T16:38
身體會不會受得了,而且你的碳水攝取量太少,我自己是
抓50%碳水,耐力運動碳水攝取量很重要。
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2023-05-09T16:54
你動那麼多又吃那麼少,是要修仙喔
Faithe avatar
By Faithe
at 2023-05-05T16:38
碳水吃上去!
Erin avatar
By Erin
at 2023-05-09T16:54
單槓好厲害
Mason avatar
By Mason
at 2023-05-05T16:38
@fashsboy, 謝謝,可能赤字太多真的有影響,我試試體脂會
不會降,每晚餓著睡也不是辨法
Necoo avatar
By Necoo
at 2023-05-09T16:54
你主要目標是武嶺完賽,那現在體重有下降就好,體脂率
先不用管我覺得沒差,推重比是看體重不是體脂率,重點
還是你的有氧訓練扎不扎實。
Kumar avatar
By Kumar
at 2023-05-05T16:38
才實行一個月 不用操之過急 有在訓練體重自然會慢慢下
降 降太快反而訓練效果不佳 會掉FTP
Leila avatar
By Leila
at 2023-05-09T16:54
我覺得外型明顯有瘦下來的話,可以先不一定要那麼在乎體重
Mary avatar
By Mary
at 2023-05-05T16:38
和體脂,不要太被數字束縛。
Elma avatar
By Elma
at 2023-05-09T16:54
外觀一直有瘦+體力有練上來,對你屆時活動就會有幫助,不
Sarah avatar
By Sarah
at 2023-05-05T16:38
一定是數字要下來多少才是幫助最大。
Eden avatar
By Eden
at 2023-05-09T16:54
而且你太少又這樣訓練身體反而可能變虛。
John avatar
By John
at 2023-05-05T16:38
(吃太少)
對於屆時的活動反而有可能是反效果
Linda avatar
By Linda
at 2023-05-09T16:54
另外建議至少有一餐不要吃這種便利商店餐,我自己之前有陣
Ina avatar
By Ina
at 2023-05-05T16:38
子中午因為比較忙幾乎都是吃便利商店,最常吃的就是不同沙
Kelly avatar
By Kelly
at 2023-05-09T16:54
拉餐配兩顆蛋+牛奶或豆漿,倒是不會餓因為我中午吃不下太
Margaret avatar
By Margaret
at 2023-05-05T16:38
多,但有覺得那陣子明顯身體變比較虛,也悶悶怪怪的。
(當然也可能是那陣子比較忙)
Oliver avatar
By Oliver
at 2023-05-09T16:54
但盡量吃一般的非微波熱食餐,身體真的舒服很多。
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2023-05-05T16:38
另也經由剛好看醫生時被建議&自己身體的體會,發現沙拉偶
Odelette avatar
By Odelette
at 2023-05-09T16:54
爾吃就好,常吃對身體不好不太舒服,腸胃也明顯變不好。
Tracy avatar
By Tracy
at 2023-05-05T16:38
腰都瘦一圈了很讚了,厲害
Robert avatar
By Robert
at 2023-05-09T16:54
一個月而已不要急,40歲之後至少要三個月或半年才會有成效
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2023-05-05T16:38
謝謝各位建議, 的確低估了消除陳年體脂的難度,以為飲食
加大量運動能快速處理 (也許年齡也是重要因素),實際上是
過於燥進; 接下來應該會飲食正常點,不要每天破千的赤字
Jacky avatar
By Jacky
at 2023-05-09T16:54
,著重在體能功率提升,再長線觀察看看吧
Harry avatar
By Harry
at 2023-05-05T16:38
但超過一個年紀真的不像是很年輕的時候,突然很嚴苛的吃些
不是人吃的菜單+狂操一下就能數字掉得很漂亮。
Gary avatar
By Gary
at 2023-05-09T16:54
你會飲食上這樣安排+操練,看得出是想要拚快速有效果。
Leila avatar
By Leila
at 2023-05-05T16:38
這種方式30幾或35歲以後這樣做,很容易反效果造成身體的
Victoria avatar
By Victoria
at 2023-05-09T16:54
雙重磨損 (沒好好吃飯+硬操的消耗),衰的人可能還因此變更
George avatar
By George
at 2023-05-05T16:38
虛弱,然後常吃沙拉,生菌也容易讓腸胃常常處在一個容易發
Rachel avatar
By Rachel
at 2023-05-09T16:54
炎的狀態,你如果餓的時候會覺得餓感很明顯要注意有時候是
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2023-05-05T16:38
腸胃在作怪。
Blanche avatar
By Blanche
at 2023-05-09T16:54
體脂22有很嚴重嗎??
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2023-05-05T16:38
起床量腰圍☺ 肚子有消=外觀改善比機器數據有意義
Regina avatar
By Regina
at 2023-05-09T16:54
能夠理解原po的心情,因為騎車爬坡確實體重越輕越好。
Noah avatar
By Noah
at 2023-05-05T16:38
應該是吃太少了 一週花12小時打台 哪有可能不降
David avatar
By David
at 2023-05-09T16:54
個人經驗 完全沒飲控 一週五天踩台40-60分鐘 體重88->70 之
後才開始飲控 又降到60左右…
Christine avatar
By Christine
at 2023-05-05T16:38
想同時達成減脂及提升運動表現兩種目標本來就很難
Catherine avatar
By Catherine
at 2023-05-09T16:54
再加上年紀因素能達成一個目標就很強了,要做到就
Yedda avatar
By Yedda
at 2023-05-05T16:38
需做到完整的整日飲食規劃加上運動前後補充,不然
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2023-05-09T16:54
就會整個人等比例縮小+體能有進步但無法突破~
Olive avatar
By Olive
at 2023-05-05T16:38
肚子瘦一圈 體脂沒降? 要不要換台機器重新累積數據看看?

重訓+有氧結果只減脂沒增肌?

Michael avatar
By Michael
at 2023-04-29T10:33
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男(男/女) 年齡:27 身高:170.2 體重:78 BMI:27.1(BMI低於18.5者禁止發減肥文) 體脂率:20.1(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍) (女性請註明 ...

韓星使用的瘦身菜單

Quintina avatar
By Quintina
at 2023-04-27T22:02
剛看了營養師談3位韓星使用的瘦身菜單 https://tinyurl.com/2bbtt8vr 發現整理後 有些不錯收穫 一併分享給大家 1、朴春-生菜減肥法 andamp; 西瓜減肥法 生菜減肥法是五個小飯糰、生菜(100克)、紅菜頭(100克)、少許沙拉醬 西瓜減肥法是西瓜代替澱粉和喝西瓜汁協助排尿 長 ...

怎麼減少糖類中毒

Joseph avatar
By Joseph
at 2023-04-20T11:49
本身想要減肥 但壓力來的時候 就是巧克力,飲料先來一份 吃飯也會想說好煩唷,來個大碗, 請問減肥朋友有沒有這樣的困擾 你們都什麼克服 - ...

為什麼減肥不推有氧??

Vanessa avatar
By Vanessa
at 2023-04-19T23:13
重訓的好處不必我多講,大家早已耳熟能詳 所以如果有板友發文要減肥的運動大家推薦重訓也是應當 可是有氧也有好處 比重訓更高的燃脂效率,心肺功能提升 但為何大家只是一面倒的推薦重訓卻不推有氧? 你說怕傷膝蓋,游泳不好嗎? 游泳不一定人人會得請教練 但重訓基本上也是得請教練教 成本其實差不多 你說 ...

不運動靠少吃的減肥請問

Franklin avatar
By Franklin
at 2023-04-18T21:43
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:男 年齡:28 身高:169 體重:63 BMI:22.05 體脂率 :25%左右,應該在肥胖邊緣吧 參考照片: https://i.imgur.com/tqAzceV.jpg https://i.imgur.com/ ...