有點喪志的insanity五週對照圖 - 減肥

※ 引述《IDontBite (IDontBite)》之銘言：
: 不廢話, 先交出 Day1 跟 Day30 的對照圖:
: http://www.tiikoni.com/tis/view/?id=437c8a5
: 嗯...其實是有拍一全身的, 但不太想露臉...就...抱歉XDD
: 然後 Day30 用的是一台無防手震功能、電池只能撐3分鐘左右的爛相機拍的= ="
: 三分鐘內拍出來沒有糊掉的剩這張了 Orz
: ------------------------------------------------------------------------
: 嗯...就...真的毫無改變對吧! <(T皿T)>
: 以下列出開始60天計畫前後的運動, 飲食跟作息,
: 懇請各位給先意見做調整...
: [ Before篇 ]
: 運動: 一週運動6~7天, 項目以下幾種輪替(%數代表次數比例)
: <60%> 1. 游泳2000m, 50m泳池 捷式去蛙式回, 大約一小時
: <15%> 2. 全力跑1600m
: <5%> 3. 超慢跑4000m (大約半小時)
: <10%> 4. 跑步的HIIT (方式請參見以前PO的文)
: <5%> 5. 鄭多燕
: <5%> 6. 打排球 (含報play時間打個4小時左右, 女網混排不攔網)
: 然後每兩天做一次腹部運動,
: 不壓腳仰臥起坐30, 不抓東西抬腿30, 45度斜舉 x 秒,
: 總共三輪, 三輪的 x 分別為60, 45, 30.
: 飲食: 一天吃兩餐- -" (實在起不了床吃早餐啊!!)
: 第一餐自己煮, 範例菜色如相簿 (http://ppt.cc/nA0I)
看不到欸 QQ
: 第二餐吃外食, 平均一個禮拜會吃2次大餐= ="
: 不怎麼喝飲料, 頂多出去吃飯忘了帶水解個渴,
: 但說實在仔細計算自己的喝水量發現一天喝不到600cc
: 作息:
: 版本1 (游泳時) 版本2 (打球時) 版本3 (其他)
: 12:00 起床 12:00 起床 12:00 起床
: 13:00 第一餐 13:00 第一餐 13:00 第一餐
: 18:00 運動 14:00 運動 18:00 第二餐
: 19:30 第二餐 18:00 第二餐 23:00 運動
: 02:00 睡覺 02:00 睡覺 02:00 睡覺
: [ After篇 ]
: 運動: 跟著insanity的日曆做, 第一個月時還有在做腹部運動, 現在進入MAX就沒了
: 飲食: 一天三餐 (跳完會小吃一點東西當第三餐)
: 第一餐有時自己煮, 有時吃木盒便當
: 第二餐依舊亂吃XD
: 第三餐吃 牛奶+麥片+水果 or 鮪魚烘蛋
: 喝水量超少大概是在recovery week的時候意識到的,
: 所以這個禮拜以來有在刻意灌自己水了@@"
: 但通常也只會灌到 1200~1500cc 左右, 這樣喝水已經造成我大頻尿了= ="
: 半夜要起床上三次廁所是哪招啦!!
: 作息:
: 版本1 (正常) 版本2 (一些突發事件讓生理時鐘大崩潰= ="")
: 12:00 起床 16:00 起床
: 13:00 第一餐 18:00 第一餐
: 18:00 第二餐 23:00 運動
: 23:00 運動 24:00 第二餐
: 00:00 第三餐 04:00 第三餐
: 02:00 睡覺 08:00 睡覺
: 啊...有一種會被批到黏在牆壁上摳不下來的感覺= =""
: 作息亂七八糟的...但一定會讓自己睡飽,
: 目前也都會吃到三餐, 然後喝水量最近開始有在強迫自己,
: 不知道其他該怎麼調整才能讓我在 Day60 的時候見效呢 Orz
: 落落長的文章...感謝你的耐心QQ




這～很明顯就飲食改善空間不小欸...o( ￣ ﹏ ￣||| )o

從附圖來看，你的體型算瘦了，就算要減脂效果也不好（體脂越低越難減）

若要肌肉線條明顯（腹肌...）

其實要反向操作才對，不是減少體脂肪，而是要增加去脂體重！

你沒看錯！你不需要減肥或減重，反而需要增加肌肉（只是體重會上升）！

脂肪重
這是因為 體脂率＝────
總體重

所以當你體重不重的時候，就算你全身上下只有一點點脂肪，

體脂率還是壓不下來的，因為分母實在是太小了！

若你能以 重訓為主軸搭配規律均衡的飲食 來增加肌肉量

那麼，一旦增加肌肉使體重變重，體脂率自然就下降，優美的肌理線條也就出來了


話說回來～

體重不高的時候（BMI正常或偏低），不能只用一般的狀況去思考體脂率這件事

《高體脂率的可能原因》前提是排除量測誤差

脂肪重 （分子）
再看一下公式：體脂率 ＝ ────
總體重 （分母）

1、BMI正常或超標：1.1、自我感覺體脂肪過多（自我標準嚴苛）

1.2、體脂肪太多 => 分子較大 => 體脂率較高

2、BMI偏低＋高體脂率：2.1、自我感覺體脂肪過多（自我標準嚴苛）

2.2、體脂肪真的過多 => 分子較大 => 體脂率較高

2.3、肌肉太少 => 分母較小 => 體脂率較高

所以囉～

體脂過多＋肌肉量少 => 兩個因素一起作用之下，會讓體脂率高到超乎自我想像

反應在外觀身材上 => 四肢細瘦或狀似不胖，但是皮肉都鬆鬆垮垮的～


《解決之道》運動：有氧燃脂＋重訓加強肌肉

飲食：規律均衡的飲食營養


《這樣做有啥好處？》

1、肌肉有張力、有曲線，不容易亂甩、亂晃、下垂，絕對比脂肪好看！

2、女性身體的內分泌運作是需要適量脂肪的，

脂肪不足易擾亂內分泌造成經期不規律（亂經、停經...）、皮膚粗糙、掉髮等等

所以不建議你在已經很瘦的情況下減脂

3、女性的胸部有一大部分是靠脂肪堆積，所以.....你知道的。


至於其他健康上的好處，置底文跟精華區裡面都有哦～ :)


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