核心肌群+下背的重要 - 健身

Margaret avatar
By Margaret
at 2009-03-27T20:42

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因為有板友希望我說明一下我做了哪些運動

所以就放幾張圖片上來

先感謝親愛的室友幫我畫圖 我美術很差 XD


大致上我就是用這三個動作在練腹部 + 下背

至於其他膝蓋阿 股四頭肌 心肺那些 因為都要用機器做 就不提囉

密碼是板名 直接複製貼上就好


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首先是練下背

是這個動作

http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669016#pictop

圖有點失真 囧

大概就是小腹那個地方 是壓在抗力球上的

比較需要注意的就是記得起來時 從頭到腳 要是一直線喔

通常我都是20個一組 一次三組 間隔就自己拿捏

做這個下背真的會酸 = =

一開始手要彎曲 放耳朵旁邊

做到後面比較習慣了 就可以手上拿點有重量的東西

可以增加難度



再來是練腹部

我是在抗力球上做仰臥起坐

http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669015#pictop

手抱胸 收下巴

記得下巴要收喔 否則脖子會超酸的...

15~20一組 也是一次三組


最後是練下腹部

http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669019#pictop

膝蓋看是要夾球 還是夾什麼都行

重點是要讓腳上帶個有重量的東西

最簡單的就是拿隻娃娃 放在小腿前側上

我就算沒去運動也會做這動作

沒什麼限制 在哪都能做

第一次撐30秒 第二次撐50秒 第三次撐40秒

如果覺得漸入佳境 可以增加秒數

喔 對 這個動作阿

越接近垂直 會越"輕鬆"

所以如果覺得很累 撐不下去 就可以做的稍微像圖中那樣

如果覺得OK 那就看能不能放到快要貼到地板 又沒貼到那樣

會很累 XD

做這動作還要注意一點

他跟仰臥起坐不同 仰臥起坐是練"比較接近胃"那裡的腹部

而這個動作練到的地方

是下腹 簡而言之...

就是接近"重要部位"那裡 = =a

所以做的時候可以把手放那 看那裡的肌肉有沒有硬硬的

才知道有沒有練對地方喔 ^^



目前我練下背+腹部 就是這三個動作

希望可以幫到大家 ^^



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Tags: 健身

All Comments

Donna avatar
By Donna
at 2009-03-29T23:25
好可愛的圖^0^
Liam avatar
By Liam
at 2009-03-30T05:21
十分受用! THX
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2009-04-04T00:42
超可愛的圖~~感謝
Franklin avatar
By Franklin
at 2009-04-05T22:01
造福人群呀 大感恩><
Heather avatar
By Heather
at 2009-04-09T11:07
感謝
Franklin avatar
By Franklin
at 2009-04-12T21:53
但都需要抗力球 剛去拍賣看了一下 卻不知該買哪個大小~
有大大能指導一下要買的話要買多大的嗎 @@?
Catherine avatar
By Catherine
at 2009-04-12T23:49
16x公分的人，用6x，18x 的就用7x，這是最簡單的大小判斷
目前我看過最大的 SIZE 好像是 85 cm 的，一般的台灣人大概
Brianna avatar
By Brianna
at 2009-04-14T08:49
都用 6x 或者 7x就夠，另外要注意買防爆，還有能承受自己
體重的球，不過通常都可以承受 120 kg 以上 ...
Freda avatar
By Freda
at 2009-04-18T12:31
感謝大大詳細的解說 m(_ _)m 感恩
Zanna avatar
By Zanna
at 2009-04-19T13:19
提醒一下，這都是有用到槓力球的動作，換句話說，需要
Audriana avatar
By Audriana
at 2009-04-22T11:57
其他的小肌群輔助，一開始，羅馬椅拉，deadlift拉，
Yedda avatar
By Yedda
at 2009-04-25T07:24
CRUNCH 都可以先練一下 在練這幾個動作會更好
Thomas avatar
By Thomas
at 2009-04-25T11:00
請問一下樓上 你說的那三個是什麼阿？ 不懂 囧
Rae avatar
By Rae
at 2009-04-25T12:24
推可愛的圖 很實用 簡單明瞭
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2009-04-26T02:49
圖很可愛>///<，要表達的也很清楚^_^_b
Isla avatar
By Isla
at 2009-04-29T08:35
真是可愛又實用的圖解 感謝你!!
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2009-05-03T00:57
圖還有表情 畫的不錯 簡單明瞭!
Lily avatar
By Lily
at 2009-05-05T06:18
相簿裡驚見直屬學妹!!!! 原來是我學妹呀 (汗)
Freda avatar
By Freda
at 2009-05-06T10:09
推!

The end...

Christine avatar
By Christine
at 2009-03-27T19:58
※ 引述《willie666666 (DOY)》之銘言： 小弟我之前也是椎間盤突出 將近一年的時間都在做復健、推拿整骨之類的 效果嘛...只能說完全沒用 那時的我腰背完全打不直 睡覺不能躺平 坐著不行站著也不行 反正做啥都會痛 像個活死人一樣 最後選擇開刀 也知道這輩子大概不能再重訓、打 ...

請問有中央大學的同學嗎?

Frederic avatar
By Frederic
at 2009-03-27T19:42
想請問中央大學的健身房目前的狀況如何 如器材的種類與數量 開放的時間 之前有在中大體育室的公報上看到健身房所屬的伊仁堂目前在整修 因為最近搬家到中大附近 加上不老林快到期了 騎車到那邊真的有點遠 所以想請問有沒有中大的同學或是同好比較了解狀況的 能讓我參考一下 多謝 -- http://w ...

請問關於划船的姿勢

Freda avatar
By Freda
at 2009-03-27T19:25
週二開始做背肌的訓練，第一次操作坐姿划船這個動作 在以正式組操作這個動作前，有先以較輕的重量去感覺 不過在正式來的時候，發現手肘的位置越往後，後三角的負荷也隨之增加 在勉力做完正式組後，一直到今天後三角仍有些微的疼痛，可能已經有拉傷的情形 反倒是背肌倒是一點感覺也沒有 以往我都是以拉單槓的方式來 ...

核心肌群+下背的重要

Doris avatar
By Doris
at 2009-03-27T14:20
看了前面的幾篇文章 突然很有感觸.... 想要寫下一點東西 希望對以後像我這樣的人能夠有一點方向 (ps. 我只是個超級大新手 所以寫出來的東西 可能很基本 囧) 從第一次踏進這個版到現在大概快兩個月 今年21歲 其實以前就曾經有走久腰會無力的狀態 可是要走超級超級久 隨著年紀越來越大( ...

請問足球員的重訓方式??

William avatar
By William
at 2009-03-27T14:06
※ 引述《hybingo ( d d )》之銘言： : 不好意思 小弟第一次來這個版 : 由於興趣是踢足球 想藉由重訓加強肌力 : 但是爬文沒找到足球員的訓練方式.... : 因此想問問各位先進如何訓練自己比較妥當呢? 從原作者整齊的字跡、友善的言詞來看， 我完全可以感受到那份誠意和體育精神。 大家不要 ...