核心肌群與重訓 - 健身

各位好

我從這篇找到這個網頁的訓練

http://homebodyworkout.blogspot.com/2011/04/core-strength-4-x-3.html

覺得動作比較基礎而且指示明確（要做幾次停幾秒等等）

很適合我這個初學者

所以昨天就試著做做看

結果可能我真的太弱了第一項只能撐15到20秒

而且它說「腹部出力緊縮」跟「自然呼吸」對我來說有點衝突

可能是習慣腹式呼吸，腹部緊縮後變成胸腔起伏不太習慣@@

雖然也是算順暢沒憋氣，但沒有到「自然」的程度，有點怪怪的

請問有做過這個動作的板友，怎麼樣的呼吸感覺才是對的呢？



另外就是昨天做完這樣四組動作，我今天覺得腹部和大小腿都有點痠痛

（其實我不確定大小腿為什麼也會，可能是哪個動作施力不當嗎？）

但沒有很嚴重，比起以前重訓來說就只是輕微痠痛而已

那這樣的話是建議練一休一還是每天訓練呢？

因為我印象中看過「核心肌群恢復比較快可以每天訓練」的說法

但不是很確定怎樣才算恢復，只有一點點痠痛可以繼續訓練嗎？



最後，想請問這樣四組動作會不會有不平衡的問題呢

（如原PO自述忽略背部的經驗）

如果有的話建議加入哪些動作

設計成可以持續練一段時間的菜單呢？



先謝謝各位板友


※ 引述《darmo (阿瑪迪斯)》之銘言：
: 自從去年七月開始接觸到核心運動與重訓的觀念之後，
: 搜尋過版上關於重訓的文章（如daycat兄）仔細看，
: 影片中的教練會告知這個動作要注意的要點是什麼，
: 姿勢怎樣才算標準，初學者不需求重量重，先以姿勢標準不受傷為前提，
: 等到確定這個動作可以熟練的、標準的進行之後，
: 再漸進式的增加強度即可。
: 一開始我記得我是從1公斤的空啞鈴開始拿的。
: 核心運動方面，核心肌群是所有運動的基礎，
: 所以這一塊我也很重視，
: 一週會選一兩天，好好花一個小時做核心運動。
: 核心肌群不是只有腹肌，請參閱這個網站：
: http://www.wretch.cc/blog/judyyoga&category_id=12709342
: 我要先說一年前的我很虛弱，
: 我去大賣場買那種6600ml的桶裝水，
: 短短不到50公尺的距離，就必須一直換手提，手沒幾下就無力，
: 必須一直停下來休息。一下子心跳飆高、汗流浹背，真是汗顏，
: 我還很年輕怎麼一點點這樣的重量就不行了QQ
: 首先以核心運動開始講，
: http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core
: 可以看到有分初學者跟進階者適用的動作，
: 請自己挑選適合自己目前體能的動作，
: 同時由於核心肌群不是只有腹肌，
: 所以在選動作的時候請記得背部肌群同樣也要納入考量。
: 起先我沒有考慮到我加強的肌群都在腹部，一陣子之後很容易腰酸，尤其是下背部，
: 因為我腹部肌群比較強，張力比較大，使得我下背肌群有點像是被拉扯那樣。
: 一意識到這點，之後我盡量背部跟腹部肌群都同樣練習，花相同的時間，
: 做完之後整個人很舒服....（羞） （羞個屁啊>"<）
: 一開始我作PLANK，大概30秒整個人就狂抖到不行，想到要作3組真的是有夠想哭XD
: 但現在可以很輕鬆的維持一分鐘，3組沒問題。
: 大概開始練習核心之後的兩三個月可以感覺自己逐漸在進步，
: 到今年7月其實我已經滿一年了，
: 前陣子看到日貓大丟給我看的一個影片連結
: http://homebodyworkout.blogspot.com/2011/04/extreme-core-killer-13-x.html
: 一整個激起我要挑戰的欲望啊～～～
: 所以週三還是週四那天我稍微熱身之後就開始做這13項動作，
: 第一輪的時候，因為很多動作我沒有做過，也忘記下個動作要做什麼，都要起來看一下，
: 所以做的很不順暢，前四項都還好，第五項真的是抖跟喘到靠北。
: 第6項伏地挺身我做不起來，只好直接做比較初階的動作。
: 接下來的第8項我只能一邊各10下就不行了，後面一直到第13項都可以順暢結束。
: 第一輪花了我大概35分鐘的時間，包涵休息、起來看下個動作是什麼。
: 然後我決定挑戰第二輪。
: 第二輪就順暢很多，除了動作熟悉很多，忽然之間也發現怎麼動作才是對的。
: 但第二輪的第5第8一樣超痛苦，其他都還好，第二輪結束是25分鐘。
: 未來目標是試試看能否完全不休息就把這13項動作做完。
: http://homebodyworkout.blogspot.com/2011/06/5plankcore.html
: 另外這個影片也很不錯，只是這位大哥的第二項動作，在抬手起來平衡時，
: 身體傾斜太多，所以在做動作時自己要注意這一點。
: 接下來講重訓，
: 其實我重訓概念很貧弱啦...............
: 不像版上很多強者花了很多時間在鑽研這一塊，
: 所以我只想以初學者的角度來說就好。
: 很多女生以為重訓會讓自己變成肌肉女，在此我要說：
: 真的不會！！
: 運動也不會讓妳變肌肉女，詳情請見前幾篇水水炮兒的好文。
: 去年七月時剛接觸重訓，仔細把日貓大的文章看完，
: 雖然他很多碎碎念（不要打我QQ），不過有很多概念跟觀念是非常好的。
: 由於是初學，我又不想去健身房，
: 就買了組合式啞鈴來用，
: 一開始不求重，先以姿勢正確為主，空啞鈴也ok，
: 肩胸手一天、腿一天、背一天，循環，一週休息一兩天，不練重訓我就練核心。
: 重訓前先熱身，重訓結束後伸展。
: 等到自己覺得可以負擔更重的重量，姿勢跟動作也都熟悉且正確，
: 開始以8～12下為一組，做個三組，
: 組間的休息我是到不太會喘就繼續做。
: 在我今年環島結束時，我又買了一個w型槓鈴跟30LB的組合式啞鈴（一手最多可以15LB），
: 原本的啞鈴就直接是一個10kg，不變動了。
: 10kg啞鈴，兩個共20kg，在我確認姿勢正確的情況下，才拿來練背。
: 喔....還要注意努責效應，出力時吐氣，放鬆時吸氣。
: 可以避免血壓忽然升高的問題，導致頭痛想吐。感謝版娘！
: 由於比較熟悉動作了，所以我變成一種動作做5組，
: 前三組算是熱身，較輕，後兩組直接重一點，大概5～6下就不行了。
: 不會硬撐說一定要幾下。
: 重訓的原則之一：健康、自然、不變形
: 前幾天我去樓下買桶裝水，看到兩桶有特價，
: 就一手提一個6600ml的水，走到櫃台要結帳時，也可以直接單手提起放到櫃台上，
: 不像以前兩手抱著都覺得重。
: 輕輕鬆鬆就兩桶提回家，也不喘，也神色自若，一派輕鬆。
: 還有因為我有養貓，買貓砂時為了省運費一次都買個5包，
: 以前的我連拖帶拉才要死要活從管理室搬回家，
: 前幾天我去管理室，管理員阿伯一整個看起來就是個沒運動的大胖，
: 也沒有拖車，就說一句「這個很重喔.......」就繼續看電視了......
: 但我就俐落的直接抱起來，（當然是先蹲下再整個身體站起來，姿勢一樣要正確）
: 一路抱回家。
: 身體變好用了！！ 人變健康了！！！
: 沒了。

--