棘下肌 小圓肌 的訓練 .. - 健身

想請問一下這兩條肌肉有沒有什麼訓練動作可以達成..

我找到的方法是

右手: 手軸緊連身體側面..做出向外拉的動作..

但是小圓肌 棘下肌都不會有疲勞感覺..反而是肩膀前面會有酸痛感覺..

我是不是哪邊做錯了呢...

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