求版上菜單專家協助調整 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：31
身高：166
體重：62.8
BMI： 22.7
體脂率：18.7
基礎代謝率：1441
內臟脂肪：7

以上資料為歐姆龍365測得, 但聽說這支是很快樂的快樂表 T_T


一天飲食總量內容 (分四~六餐)：

全榖根莖類 4份
豆魚肉蛋類 8份
乳品 2份
蔬菜 3份
水果 2份
油脂 0~1份

我五年前體檢有膽固醇過高的問題,
肉類選擇只選瘦肉(牛豬里肌或肩胛之類的) 或清雞胸肉
牛奶是低脂的
料理方式 水煮 乾煎(沒放一滴油的乾煎, 不沾鍋買好一點的真好用:D) 烤箱 或水蒸
一週會有大約兩到三餐(正餐) 外食, 外食我就正常吃到7分飽不管內容了

水的話比較亂喝, 因為長期喝飲料慣了, 一時沒辦法改的很好
沒運動時只能喝到1800左右, 有運動時可以喝到2500~2600
然後還是沒辦法戒飲料, 所以每天大概會有300~500cc的自製飲料
大多是鮮奶茶 (低脂牛奶150cc + 純喫紅茶150cc)
或是甜咖啡 (美式咖啡 + 低脂牛奶150cc+糖漿15cc)
或是蜂蜜水



日常作息時間：

09:00~10:00 起床
01:00~02:00 就寢

運動時間下午會去打網球
晚餐七點才結束, 所以晚間運動時間要21:00才開始
有時早起的話, 會有plus的運動時間, 但很少

生活型態：
無業在家

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
近期沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否

運動習慣：
一週間慢跑 4~5天
大部分是路跑, 今天想偷懶才會去跑跑步機
每次心跳區間控制在120~130間, 最後一公里會拉高一下心跳到150~160
持續時間1小時到1小時15分

一週間重訓 3~4天
訓練方法參考肌肉沙灘板新手重訓法
我挑了七個大肌群做訓練, 一個肌群做20下, 三個循環, 最後一下會舉不完全
花費時間大約是1小時左右

一週間網球 5~7天
一次總運動時間一小時
但這個運動量個人覺得不大,
因為是打雙打不是練球, 所以不是一直不停跑動的狀態
而且打半小時要下來換人, 休息半小時

其他瑣碎的運動, 例如衝浪攀岩等等就不列出了
因為並沒有有計劃的訓練時間跟強度
執行時間也很不固定, 去一次4~6小時也花不少時間在打混摸魚聊天 XD



我的問題：

我想要再年輕一次, 所以我短期目標想要三個月降5%體脂肪
並努力持續執行下去
目前進入第四週, 運動強度是第三週的強度
這個強度身體回復的狀態不錯, 所以我應該會照這強度執行一陣子

我菜單目前的作法是參考
http://ppt.cc/Msg1 (國民健康署 每日飲食指南)
與 http://ppt.cc/AXsU (國民健康署 健康飲食標準)
這兩個網站所訂立的每日菜單
再照這個菜單,
每天早上看冰箱有甚麼, 然後對照健康飲食標準
把今日所該吃的東西一次準備起來, 分成四到六餐吃完
這樣對我來說還蠻省事的, 不用再去想每一餐要吃甚麼還要算
反正今天的量就是那些東西, 想吃啥就吃啥

但最近加上了http://ppt.cc/PAgL (FDA 食品分量代換表)
我困惑了, 換算後發現我的菜單好奇怪啊 >"<
我無法符合板娘所說的 "蛋白質10~15% 脂質20~30% 醣類55~70%"
我的蛋白質大爆表!(83g) 但我的口慾告訴我, 我還想多吃點肉 T_T
而且有點怕蛋白質吃不夠, 會減到肌肉

這份菜單換算出來, 熱量也不夠
我基代144x, 我沒在出門上班, 所以我只乘1.2倍, 那也至少要吃到17xx
照國民健康署 每日飲食指南, 就算每一類份數都開到最大也不夠啊

所以請板上先進們幫幫忙
幫我調整一下我的菜單
希望菜單能handle我的運動量, 不要瘦到肌肉
每天能有穩定增長的運動能力, 又能有效降低體脂肪

麻煩板娘跟各位大大了 (鞠躬)

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