消脂肪，有氧？重訓？ - 減肥

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板]

作者: youngkai (年輕人) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 請問一下
時間: Wed Nov 10 20:22:42 2004

※ 引述《Xcat (橘子貓)》之銘言：
: 請問請問 為什麼重訓會變瘦啊?
: 重訓不是非有氧運動嗎?
: 那為什麼還會變瘦呢?
重訓會不會讓你變瘦，這沒有一定的答案，因為關鍵在於營養
你也許不會計算運動時消耗的熱量以及運動後過攝氧量造成的基礎代謝率提升
基本上，有運動的習慣+比平常少吃一點飯，會慢慢的瘦下來
而重訓的強度選擇、組數、肌群鍛鍊頻率也都影響結果
變因很多，然而關鍵還是飲食，看你怎麼吃

另外，提供一個例子給你參考
我重訓已八個月，每週至少三次，平均四次
有氧運動很少做，一個禮拜一次
我的體重這八個月維持在68~70公斤，沒低於68也沒高於70.5
我並不特別吃少，因為我的目標不是減脂，是增大肌肉
蛋白質吃雞蛋、豆漿、牛奶、肉類、乳清蛋白，並攝取維他命與礦物質補充錠
肌肉也確實變大了，體脂肪只少了1%
就數字上看來，肌肉好像沒什麼增長，但是我最弱的胸肌和三角肌確實長出來了

而我一位同學，聽從我的建議，每週跑跑步機至少三次，最多四次
重訓每次只做一點，但量不多
跑了四個月，體脂肪從27%到21%，體重少了快10公斤
他的飲食部分我不清楚，不過確實瘦了好幾圈

這個比較坦白說並不是正統的實驗，因為很多變因沒有固定
有氧運動還是比較適合減肥的人所採取的手段
持續5分鐘以上的運動，氧氣代謝的比例才開始從極低往上爬
隨著運動時間的提升，有氧代謝的比例越來越高
而醣類的有氧代謝、脂肪的有氧代謝就是從這時候開始的
一般重訓的動作，大約在30秒就會完成，如果是鍛鍊肌耐力的動作，才會到一兩分鐘
然而，要讓重訓的動作持續五分鐘以上，是相當累且困難的
因為運動強度很高，無氧性的比例很高，脂肪在運動過程供能很少
醣類(肌肝醣、肝醣)供能的量倒是很多

要練大肌肉的人，重訓完一定會補充蛋白質
不是喝一杯加了30公克的乳清蛋白就好，因為那蛋白質會當成熱量補充
用乳清蛋白來當作熱量，不僅浪費，而且不是好的熱量來源
所以要吃碳水化合物加上少量的脂肪
這個吃東西的步驟其實就補回來運動時所消耗的熱量了
基礎代謝率的提升？運動後確實會提升基礎代謝率
但重訓提升的基礎代謝率會贏過慢跑嗎？那又是另一個課題了
而提升又多了多少？是不是吃一碗飯、喝杯牛奶就打平了呢？

看到這裡，你應該會瞭解本文論述的關鍵在於飲食與能量的負平衡
強度在55%~70%最大攝氧量的運動，持續30分鐘，歸類為有氧運動
之所以能持續30分鐘的原因在於它運動強度沒那麼強，強到你做5分鐘就累到做不下去
要比較重訓和有氧運動誰消耗熱量多，需要專業的測量技術
受試者、運動強度、次數、休息時間、持續時間...等都是變因
專家學者認為有氧運動是適合減肥的運動不是沒有道理的
能量的負平衡是關鍵，而運動中燃燒了幾克的脂肪？累積數月後又是多少？
減肥最想減的是什麼？脂肪？肌肉？水分？
要體重下降很簡單，要讓脂肪量下降才難
想單純用重訓來減肥，就我的經驗而言，脂肪很難消，而且熱量攝取一定要控制

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