減肥 + 備戰半馬請益 - 減肥

※ 引述《cloudwin (時間再多一點..)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：31
: 身高：166
: 體重：69
: BMI：25
: 體脂率：20.5%
: 基礎代謝率:1500卡
1500～1555大卡，正常人每日至少該吃到1800～1900大卡，更何況練馬者

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝早餐510＋午餐570＋午點90＋晚餐570＋晚點90＝１８３０大卡

: 早餐：烤地瓜2個 + 無糖燕麥沖泡包(或統一無糖豆漿一罐)
: 或 麥當勞 吉事豬肉堡 + 熱巧克力

【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品

330大卡主食

1.5根白糯米玉米（每根約長15cm）

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份吉事漢堡310
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

△180大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 午餐：公司餐廳的自助餐(約600卡)
: 或 7-11 水果鮮盒、吉事豬肉堡、

《外食自助餐的小撇步》

青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧

肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度

【午餐修改建議】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

【午點修改建議】90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 晚餐：公司餐廳晚餐(約500卡)
: 或 7-11 關東煮 + 2顆茶葉蛋 + 養樂多
: 或 7-11 壽司 + 統一無糖豆漿一罐

【晚餐修改建議】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

【晚點修改建議】90大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果至少有1.5份）

: 日常作息時間：6點起床，約22~01點睡覺
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html

: 運動習慣：約7天前開始早晚跑步，一開始跑2000M就跑不下去了
: 到今天早上跑3000M(18分)，晚上跑4500M(30分)

所以....7天之前完全沒有運動習慣嗎？→小心快速累積軟組織勞損...

不感覺酸痛≠沒在累積疲勞跟勞損

: 我的問題：上週報名明年三月的半馬26KM，規定3.5小時內要跑完
: 怕到時跑不完或是沒辦法在規定時間內跑完
: 而且成績也不想太難看(同事也有參加怕被笑)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 另外肚子有點大，想瘦下來至少低於60KG
^^^^^^^^^^
發條如果上太緊，小心彈性疲乏，張弛有度的人蔘才有動咖顧才不黑白啊..（蹲下捏）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康

啊如果給身體一個像坐雲霄飛車般的環境，請問是能期待身體回饋你多穩當的改善？

沒嚇到閃尿剉青賽就偷笑了...事倍功半也只是剛剛好啊... (￣艸￣")

再者，除了飲食，

　ａ、一般而言，內臟脂肪細胞上的睪固酮接受器數量比周邊脂肪細胞來的多，
所以睪固酮能藉著調節脂肪細胞分化，減少內臟脂肪的比例
而，任何運動都能增加睪固酮，當然也能減少內臟脂肪

但是呢～

ｂ、體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變
根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制：
減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

ｃ、肥胖者體內脂肪細胞質量較大，而這些脂肪細胞裡的芳香環酶（aromatase）
會催化更多睪固酮轉化成為雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一
這種加強的催化現象隨著年紀和脂肪總量增加會更加明顯
也有研究發現蘋果中廣型肥胖、內臟脂肪堆積型肥胖與此催化現象有關
足見脂肪細胞的確會阻礙肌肉的生長與合成 => 降低運動成效

ｄ、壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇
脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol）
以上，皆促進脂肪的囤積，
表現在男性或部份人的身上就特別容易中廣式囤積在腹部或內臟
所以肚子肥大者，請放寬心先專注在處理那1顆巴豆吧

講得白話一點，

辛苦運動為了健康、體態、增肌減脂...
啊可是你曾經好傻好天真 或是 目前正打算來個好傻好天真的速成作法
種種做法易促使體內產生適應性改變而促成脂肪合成作用
變成接下來吃進去的即使不多，也比一般人容易囤脂 => ｂ、難纏體質養成術？

此時屋漏偏逢連夜雨，
剛好脂肪細胞裡又有ㄍㄟ西會把你的睪固酮轉化成雌激素造成脂肪囤積 => ｃ

然後你可能因為減肥積效不佳心情不美麗同時心急加碼運動加碼節食 => ｄ給身體壓力

新合成的油＋原本的油 => 油油相連到天邊又給自己壓力＝減脂效益↓＋增肌成效↓

所以囉，足見 循序漸進調整飲食與運動＋絕對不要讓減肥也成為一種壓力 之重要性

況且～

因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達....
很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去
結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了
等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走

心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因

雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食），
但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求

只是，
你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc.
更不能後悔未來何時會悔恨 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯

畢竟，
是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境...
而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識

而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食...
這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾

要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動
讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法

: 目前我的想法是在2個月後體力能夠早晚各跑10K，然後體重降至60KG

一般來講，運動加量以每週≦10%為安全範圍。

: 想請問大家的看法，謝謝

羅馬不是一日造成，欲速則不達，唯循序漸進是王道。


沒了。


與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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