減肥增肌的菜單 - 減肥

研究所畢業前因為壓力作息不正常、亂吃又沒運動 直接胖了快10公斤

結果三年下來 中間瘦了大概7公斤 現在又胖回去

研究所後就幾乎很少運動了... 現在想要恢復以前有6/8塊肌的身材

目前的身材大概就是potato身材 就是明顯的肚子大 其他部分都還好 (別人說看不出我胖)

以下是現狀和計畫 請前輩幫忙看是否OK？

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現狀：

身高: 180 cm
體重: 81 kg
體脂肪: 23-24% (19公斤脂肪)
內臟脂肪指數: 9 (過高)
腰圍: 36.5 (太高)
平時心跳: 55-60 (以前40)
年齡: 30
基礎代謝率: 1880 (有點低，以我的體重應該要1940)
腿部組成: 肌肉50-55% 脂肪20-25%
手部組成: 肌肉25-30% 脂肪20-25%
軀幹組成: 肌肉25-30% 脂肪20-25%

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第一階段目標：減掉8公斤脂肪，恢復以前身材
(體脂肪15%以下，內臟脂肪指數6以下，腰圍32以下)
預計2個月內達成，希望不要減到肌肉

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第二階段目標：增肌(著重在軀幹和上半身)
練出明顯八塊肌和胸肌 手部和軀幹的肌肉達50%以上
希望能在第三個月內達成

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額外目標：
增加心肺功能，3000 km能夠12 min內跑完 (目前可能要跑20 min)

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飲食計畫:

早餐：總匯三明治(不塗美乃滋和番茄醬)、
600 ml Starbucks香草密絲朵(咖啡+牛奶+香草糖漿)會慢慢喝到中午
午餐: 不一定，不會刻意控制，但會儘量選擇少鹽少油料理
大部分應該會吃自助餐 (半碗飯+2-3種青菜+1-2種豆製品補充蛋白質或肉類)
下午茶：600 ml 星巴克拿鐵 (無糖)，會慢慢喝到晚餐前
晚餐：同午餐

幾乎沒有水果，不過有吃綜合營養補充品

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重訓計畫：

參考「四周練出一身肌」的訓練內容，每週一、三、五做書裡的訓練套餐
前兩個月應該會先以不需器材的方式做肌肉訓練
重訓時間應該是晚上10點之後到睡前的洗澡之間

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有氧計畫：

將以跑步進行，但是目前沒有明確的訓練方式和訓練時間，希望前輩能給一點建議
目前慢跑大概以2到2.5分鐘跑一圈400公尺操場的速度 大概跑個4-6圈就跑不下去了

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問題1. 重訓和有氧訓練到底分不同天跑比較好，還是同一天比較好？
若是同一天，則是先重訓還是先有氧好？
因為我看到說法好像都眾說紛紜，其中「四周練出一身肌」是重訓後做心肺訓練

問題2. 承上，我重訓是安排在睡前。
無論重訓和跑步是否安排在同一天，我實施的前中後是否要補充什麼養分？
蜂蜜水是否可以？還是需要牛奶？

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