遇到瓶頸了? - 健身

※ 引述《Misag (笨蛋)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：163
: 體重：57.5
: BMI：21.6
: 體脂率：上個月在康是美量27.5

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1271大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約１８１５～１９５５大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1271大卡 　１８１５大卡～１９５５大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

務必參考下述【PCOS患者之飲食重點】

1、料理方式：避免辛、烤、炸、辣，高梁厚味，及生冷的食物

2、儘量以採取天然粗糙的均衡飲食並多攝取富含天然蝦紅素與肌醇之食材料理

2.1 肌醇（B群之一）：鑑於營養素之間的聯動性，天然食材優於人工合成，
而人工合成的綜合維它命＞B群＞單方肌醇。

動物類：肝臟、牛腦、牛心、肉類、奶類
蔬菜類：地瓜、番茄、小麥胚芽、高麗菜、甘藍菜、白花豆（lima bean）
豆類、豆製品、燕麥粉、玉米粉、藻類......
堅果類：核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、花生......等。
　　 穀物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米、雜糧、燕麥、玉米等。
水果類：柳橙、葡萄柚、西瓜、番茄、葡萄乾
再製類：高纖維的豆類製品、全榖類製品、全麥製品、雜糧類製品。
其他類：啤酒酵母、未精製的黑色糖蜜。

2.2 蝦紅素：蝦紅素Astaxanthin，簡稱Asta，於1938年初發現於龍蝦體內，
後來在甲殼類（蝦殼、蟹）海鮮和某些魚類（鮭魚、鱒魚）中
也發現同樣的色素，這是因為牠們體內含有蝦紅素所以呈現出
紅不拉擦的色澤。而蝦紅素除了存在於某些水產動物體內，自
然界的紅藻也有。只是動物體內無合成能力，只有植物及藻類
才有能力自行合成蝦紅素，因此必須藉著吞食藻類等植物才能
獲得這種天然胡蘿蔔素。
動物類：鮭魚、鱒魚、蝦、蟹、魚卵
植物類：藻類

: 早餐：1.水果(通常是奇異果一顆 或是一根香蕉 或半個蘋果)
: 吐司兩片 無糖豆漿 350cc左右
: 2.菜包一顆 無糖豆漿 350cc
: 3.起司蛋餅一份
: 通常早餐大多是以第一種選擇較多 2或3大概兩三個禮拜才會一次~兩次

【早餐修改建議】412～422大卡＝300～310大卡主食＋原菜單350cc無糖豆漿112大卡

300～310大卡主食如以下選項單選：

自製：2片吐司 夾 1顆水煮蛋 夾 1片低脂起士48 夾幾片生菜 灑點肉桂粉
2片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 些許生菜 再灑點肉桂粉
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜
3分之2碗飯鋪平並放入一些碎菜、半顆水煮蛋、1片某牛起士，
最後用1片大海苔包著吃

市售：生重200g的烤或蒸紅蕃薯
生重240g的烤或蒸黃蕃薯
煎蛋三明治

【早點修改建議】60大卡＝原本放早餐的當季水果1份
＝13粒葡萄（約130g）
＝23顆聖女小蕃茄（175g）
＝60大卡量的核桃
＝6~7顆杏仁
或 2匙低脂奶粉泡開
或 半根任口味的soyjxx大豆營養棒

: 午餐：1.自己帶 2/3碗飯 青菜兩樣(總量大約是全聯生鮮蔬菜那種的一包半左右)
: 豆腐 或 肉片少許 偶爾加一顆蛋
: 2.外面賣的素麵 或便當約2/3
: 午餐幾乎都是自己帶 沒帶才會去買外面

【午餐修改建議】440～450大卡

自備便當：1碗糙米飯或雜糧飯＋幾滴油鹽拌原菜單提及的菜量＋1份清蒸魚肉類
1碗糙米飯或雜糧飯＋幾滴油鹽拌原菜單提及的菜量＋1顆薄鹽水煮蛋
1碗糙米飯或雜糧飯＋幾滴油鹽拌原菜單提及的菜量＋2.5片方豆干
1碗糙米飯或雜糧飯＋幾滴油鹽拌原菜單提及的菜量＋1份蕃茄炒蛋

【午點修改建議】60大卡＝原本放早餐的當季水果1份
＝13粒葡萄（約130g）
＝23顆聖女小蕃茄（175g）
＝60大卡量的核桃
＝6~7顆杏仁
或 2匙低脂奶粉泡開
或 半根任口味的soyjxx大豆營養棒

: 晚餐：1.燙青菜 豆腐 一些麵條或1/2碗白飯 水果(芭樂 蘋果之類的一顆)
: 2.滷味:青菜 冬粉 或是自助餐3菜1肉 (肉通常選擇水煮或煎的)
: 晚餐大多也是自己動手比較多

【晚餐修改建議】440～450大卡

自助餐：1碗糙米飯或雜糧飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜＋1份清蒸魚肉類
自己煮：請參考【午餐修改建議】

小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉或切2~3片豆干100
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
或切2~3片豆干
自己煮 1.5坨關廟麵或白麵350＋1份青菜25＋1顆蛋或1份白肉75＝煮成湯麵吃
自己煮 1碗飯280＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋10~11顆堅果100
=>一起拌勻塞進1顆去蒂甜椒杯 => 然後送進烤箱或電鍋烤一下就能整坨吃光光
450大卡的外帶爭x壽司
2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●晚餐160大卡飲品●=>拌勻吃
生重190g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品●
生重140g的烤紅肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋●160大卡飲品●
生重230g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品●
生重170g的烤黃肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋●160大卡飲品●
生重370g的烤或煮馬鈴薯＋●160大卡飲品●
生重270g的烤或煮馬鈴薯夾2片某牛起士夾些許生菜下去焗烤＋●160大卡飲品●
生重450g的烤或煮南瓜＋●160大卡飲品●
生重330g的烤或者南瓜夾2片某牛起士夾許生菜下去焗烤＋●160大卡飲品●

●晚餐160大卡飲品如下單選●

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【晚點修改建議】98大卡＝1瓶200cc裝的任品牌低脂保久乳
或 3~4匙低脂奶粉泡開
或 良心企業小鋁箔包的無糖豆漿1包

: 其他：大約一個禮拜會喝一杯即溶包咖啡
^^^^^^^^^^
自己現煮加鮮奶或加奶粉 >>>>> 便利商店無糖熱卡布 >> 即溶咖啡

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐420：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐450：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐450：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 98：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
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共計≦１５３８大卡 每日可喝水量：1725～2300cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1725～2300cc都ok。

不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

: 飲料大約每個禮拜會喝兩杯無糖紅茶/綠茶/烏龍茶之類的
這ok 不ok 這ok
: 一定都是無糖的

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 日常作息時間：大約11:00~11:30就寢 睡到早上7:00左右
: 假日會晚睡一點
: 生活型態：上班族

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次
　　 有氧史：趨近於無吧 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１４～１５２次。

根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
=> 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！

也就是說，器材的使用可以 => 跑步機：快走→進而慢跑→到快跑→間歇....
或路跑
健身車：低阻力高轉速→中阻力高轉速→.....

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗
熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 運動習慣：平常如果可以大約一週跳6天鄭多燕第三片
: 上禮拜開始因為想要練肚子 所以一周會在外加3~4次鄭多燕第四片

如果可以的話，建議你考慮快走或慢慢跑或慢跑，鄭大媽可以放在天候不佳時～

當然一切還是以你自己的主觀喜好為原則哦！

另外，為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

運動前：沖個熱水澡＋伸展＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
圖解伸展：http://tinyurl.com/7pm99nv
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

運動後：拉筋收操＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
圖解伸展：http://tinyurl.com/7pm99nv
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 我的問題： 體重 體脂 基代 脂肪重
: 去年二月 約65 33% 1132 21.45
: 今年三月 約59 28.5% 1280 16.81
: 今年七月初 57.5 27.5% 1285 15.67

嗯，營養有點不足哦～

: 以上是我這一年半來 體重變化的數據 因為我有多囊性卵巢
: 所以之前不斷不斷的變胖 還有體脂不斷的飆高
: 吃了西藥之後 胖的更嚴重 運動也無法改善
: 後來回歸到中藥調整體質 持續運動之後 才慢慢變瘦
: 想請問現在我是不是需要再加強甚麼運動
: 或者是飲食需要調整?

請見【PCOS患者之飲食重點】及【不負責任飲食建議】

: 如果可以 我希望我的體脂可以降到20~24%左右 (應該不會太低吧?)
: 體重可以減到50~53公斤

《衛道者慎入的不負責任目標量化》以下是營養不失調＋運動也ok的理想模擬

重點：1、總減下的體重中，儘量讓 LBM 的流失趨近於零
2、健康減重，每周體重下降0.5～1公斤
3、計劃起始日為 2012/08/05（給你兩天消化消化～）

第1階段目標：體重＝53.1公斤、體脂率＝21.4%、BMI＝20

欲減 57.5－53.1≒4.4公斤
必需消耗 4.4x7700＝33,880大卡

假設每日運動消耗200大卡 33,880/200≒170天 => 2013/01/22
假設每日運動消耗300大卡 33,880/300≒113天 => 2012/11/26
假設每日運動消耗500大卡 33,880/500≒ 68天 => 2012/10/12 => 來練個跑馬？

第2階段目標：體重＝50.4公斤、體脂率＝17.1%、BMI＝19

: 一直被媽媽嫌棄很胖 很難過 明明我也已經很努力了!

謝謝生命中的貴人，不斷地鞭策我們朝目標前進！！╰(‵皿′＊)╯

: 只是她為什麼總是看不到 我已經有變瘦了!

她傲嬌啦～

: 多囊性卵巢真的很累!這場長期抗戰也許我只打了一小段路!

【除了就醫判症及接受專業醫療建議用藥，日常生活作息及飲食該注意什麼？】

多囊卵巢綜合症，簡稱PCOS（Polycystic Ovary Syndrome）或PCO，或稱多囊
性卵巢症候群或稱多囊性卵巢疾病（PCOD，plycystic ovary disease）。

若是 PCOS 患者有合併體重過重或肥胖的問題，藉由改善生活型態、增加運動
量及減少熱量攝取等方式，可以有效減重及改善排卵功能，也可以增加懷孕率。

合併運動比單純節食更有效果，一般來說減重 5% 就能有效恢復排卵功能，並
且能顯著降低雄性素。

有許多研究調查不同飲食成份（高蛋白質飲食、低脂質飲食或低醣份飲食等），
對體重減輕的效果，發現飲食內容的影響並不顯著，只要總熱量能降低就可以有
效減重。而要維持減重的成果，持續良好的運動習慣是必須的，否則很容易復胖。

以上節錄自台北榮民總醫院 婦產科衛教：http://tinyurl.com/2bntgok

請配合服用精華區：z-13-5-6-5-2-1-1.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-診斷方法
z-13-5-6-5-2-1-2.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-板友現身說法
z-13-5-6-5-2-1-3.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-患者成功減肥心得

順便配合服用此文：代碼#1CXPk5o3 [知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？

: 卻已經好累了!

I got your back！！！（挺）

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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