減肥新手求建議 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

(先前曾於醫院減重門診做過詳細檢測，將數據列出來，不知道有無參考價值)
(括弧內為理想值)

性別：男
年齡：23
身高：170
體重：85kg (57.8-70.7)
BMI：29.4kg/m2 (18.5-23.0)
體脂率：29.1% (15.5-20.0)

除脂體重：60.3kg (51.4-54.7)
脂肪重量：24.7kg (9.6-12.9)
肌肉重量：55.4kg (47.7-50.7)
骨質重：4.9kg (3.7-3.8)
蛋白質重：12.0kg (10.2-11.5)
身體總水分：43.4kg (37.0-39.3)
肥胖度：+32.2% (-10.0-+10.0)
內臟脂肪程度：11階段 (01-08階段)
內臟脂肪面積：103cm2 (50-100)
腹圍：99.5cm (低於90)
腹部肥胖率(腰圍比)：0.88 (0.75-0.90)
理想體重：64.3kg


三餐內容：

早餐：不規律，有時候睡到中午就不會吃，有吃的時候大多是飯糰、漢堡、三明治等主食
兩份外加一杯有糖飲料

午餐：自助餐便當4菜一肉一碗飯，飯大約男生拳頭一個半大小

晚餐：同午餐

其他：不定時會吃個麵包之類的當點心，手搖杯大約三天一杯，微糖不加料

(飲食備註：想吃什麼就吃什麼，不會特別挑低熱量的食物)


日常作息時間：不固定，有時通宵沒睡(像現在)，有時正常


生活型態：魯蛇全職考生，有打打工


健康狀況：大致健康，有輕微氣喘、高血壓(沒吃藥)和服用低劑量精神科藥物

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？慢跑時有時候會喘不過氣來胸痛
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？輕微高血壓，但未持續服藥
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：尚未養成

我的問題：

由於目前是吃家裡的考生，想要趁現在這段時間調整好體態，可是有好多疑問

1)運動方面
1-1)不太清楚該如何擬定計畫，目前的打算是養成每周五天，每次花30分鐘跑4.5km的慢跑
，請問這樣的運動內容需要調整嗎？(大概從高中畢業後就沒有在運動了，體能完全不
行，上述情形已是極限)
先前曾經請教習慣慢跑的同事，他說我慢跑會喘吁吁是因為呼吸節奏沒有調整好？請
問真的是這樣嗎？該如何調整？
還是說有什麼更適合或更有效率的方法？該怎麼做？(例如HIIT？)
1-2)爬版都說要減脂的話最好是搭配重量訓練，可是目前沒有閒錢去健身房或請教練，請
問有哪些重訓是可以自己練的呢？(例如深蹲？)(目前在外租屋，小套房)
該怎麼設計？(怎麼做？做哪些？做幾組？)
還是說以我目前的狀況還不需要重訓，乖乖做有氧就好？
1-3)如果重訓和有氧都要做，該如何分配？看有些版友是每天做一種、間隔做，但又有版
友是同一天一起做

2)飲食方面
我知道我的飲食非常不ok，會被噓死的那種，現在有嘗試慢慢的調整食物攝取的熱量
有想過像版友一樣自己準備水煮或蒸的食物，可是我根本連肉都不會處理，也沒有料理的
相關知識，不知道版友友沒有推薦的文章可以參考

3)有點好奇，前幾天在公園看到女生在做運動，動作大概是一隻腳踩在地面一隻腳踩在階
梯上，身體打直快速換腳踩，不知道這是什麼運動？

目前想到的問題大概這些，懇請版友賜教，謝謝
苦惱減肥的事情已久

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