減肥沒有開始也沒有結束(補菜單) - 減肥

2篇文章合一，部份內容恕刪。
※ 引述《myao (前向き)》之銘言：
: 我是女生，身高164.8cm
: 2011.3.26
: 體重62.6kg 體脂 31%
: 2013.6.5
: 體重52.6kg 體脂 26%

《不負責任數據表》
┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的流失率
├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝57%：４３％
│2011/03/26│ 62.6 │ 23.0 │ 31.0 │ 19.4 │ 43.2 │
│2013/06/05│ 52.6 │ 19.4 │ 26.0 │ 13.7 │ 38.9 │平均每周減0.09kg
╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡
│ 804日 │↓10.0 │ ↓ │↓5.0 │↓ 5.7 │↓ 4.3 │
└─────┴────┴───┴───┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

《不負責任點評》每週減掉２.９顆貢丸，

是說～如果排除量測誤差，看來你的LBM在體重到達53～54公斤之前，流失不少！

再者，由於你本就不屬過胖族群，這樣的肌脂流失比，代表營養可再加強多吃一點哦～

: 以下整理一下我目前菜單，還有一路以來的全身照(體重誠實以報)
: 作息：7點起床，22點睡，最晚不會超過半夜十二點，中午有時午睡半小時
: 9點早餐：400ml無糖豆漿、無糖豆奶或黑豆奶芝麻豆奶、牛奶、優酪乳等
: 蒸芋泥包或烤土司或厚片，夾蛋或鮪魚或起司或抹綠茶醬
: 通常一次配兩種，例如鮪魚蛋土司、綠茶起司厚片
: 有時候晚上沒買到一整條土司也會吃御飯團
: http://ppt.cc/S9~F
: http://ppt.cc/GNqd 抱歉吃了一半才想到要拍

看起來挺ok的～

: 12點午餐：帶便當，都是帶前一天晚上煮的
: 內容用蒸煮烤滷炒燉都有，也有想吃炸物所以買雞塊來烤過過癮
: 但會節制雞塊、薯餅類的不會常吃
: http://ppt.cc/dail http://ppt.cc/3Mjt 上面那一大塊不是炸物
: 是用豆皮、馬鈴薯、起司和蛋做成的煎餅 http://ppt.cc/gpoL
: http://ppt.cc/jBG- 抱歉這也是吃掉一半了才拍
: 一餐不只這樣，還有其他的菜吃掉了
: 主食是用糙米混白米有時混紫米，有時候換成地瓜或馬鈴薯(用烤或蒸)
: 量的話我的便當盒是1L的幾乎會裝到滿

所以飯是壓在最下面？sorry，看不太出份量 QQ

: 下午點心：水果http://ppt.cc/CYYi 奇異果、香蕉、蘋果、荔枝、柳丁等
: 還有甜點........因為公司總是一直有甜點可以吃我也不客氣了
: http://ppt.cc/1hun
: http://ppt.cc/I_lA
: 搖小熊餅乾有噁心圖不喜勿入 http://ppt.cc/ec4-
: 我想要調整的話就是下午點心這一塊了，精緻點心要克制量別吃太多

可參考【營養份數表３】的份量配比

: 20點晚餐：
: 蒸魚 http://ppt.cc/K3G2
: 煎蛋 http://ppt.cc/xpTW
: 青菜 http://ppt.cc/6d7Z http://ppt.cc/q_KN
: 米酒蝦 http://ppt.cc/-HRK
: 豆腐蛋 http://ppt.cc/RIdK
: 蒸豬肉 http://ppt.cc/k-Jc
: 小黃瓜 http://ppt.cc/e73H
: 大鍋滷 http://ppt.cc/gR85
: 蛤蜊絲瓜 http://ppt.cc/CZHV
: 醬油炒茄子 http://ppt.cc/fvUL
: 香菇炒豬肝 http://ppt.cc/xcr4
: 炒青椒水煮蛋 http://ppt.cc/JXNJ
: 起司義大利麵 http://ppt.cc/44zs
: 有時候會煮火鍋 http://ppt.cc/5RMM http://ppt.cc/KhxR
: 以上除了火鍋，其他一次準備兩到三樣
: 都是準備兩餐甚至三餐的份所以有點多，就吃一半剩下一半裝便當盒
: 晚上點心：有時間才會做，不是天天吃
: 抹茶紅豆湯 http://ppt.cc/5WP0
: 檸檬愛玉綠豆湯 http://ppt.cc/mjCH

以上餐點集合照真豐富，是餐餐都這麼膨湃嗎？=口=

基於《不負責任數據表》及也許非每餐豐沛（吧？），以下飲食份量建議供您參考！

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表１】 蛋白質16%：脂質22%：醣類60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 0.5│ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 470│ － │ 388│ 183│ 375│ 90 │ － │ 1,505 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 60 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.14 公克蛋白質。

【營養份數表２】 蛋白質16%：脂質22%：醣類60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 0.5│ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 470│ － │ 456│ 113│ 375│ 90 │ － │ 1,505 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 60 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.14 公克蛋白質。

或是直接把午茶甜點的糖量算進餐點裡：

【營養份數表３】 蛋白質17%：脂質21%：醣類60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│無糖豆漿 │ 2 │ 1 │ │ │ 1 │ │ │ 55 │ 110 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │0.5 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 55 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │
│油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 1 │ 0.5│ │ 45 │ 135 │
│糖類《註1》 │ 6 │ │ │ │ 6 │ │ │ 20 │ 120 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 375│ － │ 388│ 350│ 353│ 60 │ － │ 1,525 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
└→這就是給你吃糕點甜食的扣打《註1》

上表總蛋白質含量約 66 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.25 公克蛋白質。

《註1》每日除正常三餐之外，可額外攝取30g的含糖飲食扣打。

實例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖 熱量約為200～240大卡 <= 半杯
1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖 熱量約為280～336大卡 <= 4/5杯
1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖 熱量約為100～120大卡 <= 1杯
1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖 熱量約為140～168大卡 <= 3/4杯
1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9～15g糖 熱量約為 36～60大卡 <= 2杯
1杯700cc微糖3分甜飲品 約18～20g糖 熱量約為 72～80大卡 <= 1.5杯

BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需！XD

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知識]高果糖飲料增加女性罹患痛風之風險

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮成200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

: 可能自己煮熱量減低了，這樣的菜單有需要調整請不吝指教謝謝^^
: 到現在最困擾的是臉好難瘦，朋友說我全身瘦了一圈就是臉完全沒變

我的臉從○變Ｏ，也還是圓的，只好拿福氣相來安慰自己了（拍拍）

: 我已經絕望到只能相信大家說的「妳這沒救了只能去削骨」XDD
: 最後附上這一兩年來持續運動的全身圖
: 減肥真的是慢慢來比較快，減得很慢很慢，但身體真的變好了
: 看醫生的次數不到以前一半的一半，健康才是真正無價的東西
: 看醫生的錢省下來可以買衣服XD所以姊妹們加油!!

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│妖嬌美麗又大方│
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│正妹確認專用章│
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