減肥菜單求批（附inbody數據 - 健身

By Oscar
at 2017-05-10T15:01

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

《手機排版請見諒》

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：165
體重：67.3
BMI：24.7
體脂率：34%

三餐內容：

早餐：鮪魚全麥蛋吐司+豆漿（不一定會吃早餐

午餐：自己煮，超一大盤炒青菜+蒸/煎肉+糙米半碗+板豆腐炒洋蔥

晚餐：同午餐

幾乎都會是下圖那樣再加糙米

http://i.imgur.com/LQMIX1P.jpg

其他：半夜太餓會吃芭樂、蘋果等等，一週1次大餐

日常作息時間：
目前在調整成1點睡9點起床，之前都很晚睡，2、3點睡是家常便飯QQ

生活型態：學生

附上inbody數據：
基礎代謝率太低、肌肉量正常、體脂太高
http://i.imgur.com/JrKprUZ.jpg

http://i.imgur.com/DlsQW7x.jpg

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：

慢跑約一年，都是去河堤跑+快走6K，心跳數不清楚但跑到自己會喘，但是無法持續跑太
久，都是跑個10分鐘、快走、跑10分、快走

最近有氧卡關，所以慢慢加入重訓
目前一個禮拜去健身房四次，其他天休息或單有氧

健身房是自己練，器材不清楚名字，但幾乎都是做個10下會喘的重量，30-50kg都有，做
三組，胸背腿肚子都會練
會先重訓約一個多小時、後慢跑30分、跑後伸展10分
運動會補充香蕉/蘋果+蛋兩顆/牛奶等等

我的問題：

減脂快一年了，之前完全都是慢跑為主、沒有接觸重訓，沒減肥前的飲食習慣非常差、食
量大，幾乎每天都會吃宵夜、喝飲料，一個人吃炸雞全家餐當正餐等等
慢跑一年體脂從45%>34%，-20kg，除了正餐完全幾乎不碰任何零食
但今年過年沒有忍住，過年期間狂吃，從62>67kg，到現在還沒有回來
不知道我目前調整的運動方式和飲食正不正確，請大家給我點方向了
目前整個人看起來還是肉肉的，想要更緊實、讓體脂下降到正常數值啊啊啊

附上體態

http://i.imgur.com/9uGBuwj.jpg

持續等待脂肪消去會好看的小腿T_T

http://i.imgur.com/J30TUBe.jpg

Tags: 健身減肥

All Comments

By Sierra Rose
at 2017-05-12T11:03

覺得是重訓那塊出了問題

By Agatha
at 2017-05-16T20:10

重訓+飲食出問題

By Ethan
at 2017-05-19T16:38

午晚餐份量似乎有點多

By Rosalind
at 2017-05-22T02:02

重訓問題很大啊

By Olivia
at 2017-05-23T21:13

蛋白質好像太多了

By Mason
at 2017-05-28T10:56

鮪魚蛋,豆漿,豆腐,煎肉,運動後又補蛋和牛奶

By Heather
at 2017-06-01T14:30

我覺得午晚餐那樣還好耶，還是我食量太大XD

By Wallis
at 2017-06-06T09:45

大家好厲害都可以看盤子估出量XD

By Susan
at 2017-06-07T16:00

覺得食量不要刻意克制，但運動量覺得稍少了一點

By Enid
at 2017-06-09T06:15

晚上不要吃宵夜包括水果

By Mia
at 2017-06-14T03:21

重訓不是以「喘」為基準可以參考一下RM的定義

By Suhail Hany
at 2017-06-14T07:37

晚餐可以試著多塞一些青菜不吃澱粉半夜比較不會餓

By Eartha
at 2017-06-16T06:55

腳踝感覺是瘦子耶加油

By Doris
at 2017-06-20T01:31

原po身高體重跟我差不多是在文教區的運動中心嗎XD

By Kama
at 2017-06-21T05:44

我覺得吃的東西還好重訓建議請教練跑步繼續跑

By Ula
at 2017-06-24T23:29

但是過年能吃胖五公斤我這輩子沒這種經歷過...

By Olive
at 2017-06-26T00:50

重訓後+有氧減脂效果好，我也是有氧很多年到3月才重訓的

By Wallis
at 2017-06-29T17:41

新手，一週一堂教練課，自主練習1~2次，跑步也照跑，一個
月體脂下降4.9%，減掉脂肪3.9kg，感覺原po的飲食也需要調

By Jake
at 2017-07-03T15:41

蛋白質其實不用擔心吃太多，總熱量控好就好。

By Jessica
at 2017-07-06T14:13

蛋一顆6～7g，牛奶豆漿100克才3.5g,正常人不太可能吃
到過量。
而且豆類蛋白質吸收還要再打折

By Aaliyah
at 2017-07-08T12:25

原po身體已經適應有氧強度了，加強有氧強度或重訓，或
更多的熱量赤字。

By Hamiltion
at 2017-07-12T11:30

你平常吃的是ok 不過熱量赤字應該不多，不應該每週一
次大餐，你的大餐把妳一週努力都抹煞了。

By Edith
at 2017-07-15T07:37

青菜我只會算炒菜的油脂重訓不是看喘不喘用rm去做

By Tracy
at 2017-07-16T18:52

女生重訓通常都會挑太輕來做，其實這樣效果很差

By Gary
at 2017-07-21T10:16

畢竟原PO減了20kg，再維持過去的食量一定會碰上撞牆期

By Ursula
at 2017-07-22T07:16

想借文問一下阻抗我去測的時候教練說左右最好在正負3

By Emily
at 2017-07-26T21:43

T大請問chest fly.胸推.雙手負重多少叫太輕呢？

By Eden
at 2017-07-27T01:02

自己量力而為吧多少叫輕? 你能做到20下以上的都不叫重

By Wallis
at 2017-07-30T20:52

為什麼常常看到推文說女生重量通常會做太輕，那我每次去
健身房看見蹲自己體重的都是鬼嗎？會重訓的女生做太輕的
時代已經過去了，知識不足做太輕不分男女

By Isabella
at 2017-07-31T12:41

咦肌肥大應該是低重量高反覆高組數吧？

By Barb Cronin
at 2017-07-31T18:01

樓上，會說女生通常做太輕是我在健身房觀察到的心得，我
發現有一部分的女生可能怕受傷或是怕長肌肉，所以偏向選
擇做小重量，而且還沒力竭就停了。建議原po可以去了解一
下重訓的RM觀念，每個人初始能做的重量都不一樣，還是要
實測才會知道

By Zanna
at 2017-08-01T18:05

另外，看來樓上你對肌肥大有很大的誤解呢

By John
at 2017-08-06T06:57

在健身房找個男友一起練更快

By Liam
at 2017-08-08T17:24

女生有時候不是選擇小重量，是真的加一階就做不起來啊～～

By Donna
at 2017-08-09T19:09

真的加一階掛掉QQ 我覺得與其說「女生因怕受傷通常選擇
小重量，未力竭就停」，不如說「有些初學者可能會用到太
輕的重量，單組次數太多」

By Ivy
at 2017-08-11T04:46

可以問一下大餐的定義是什麼嗎？是指吃到飽還是下午茶b

By Freda
at 2017-08-12T00:15

runch之類的？

By Jessica
at 2017-08-14T17:07

很多啞鈴是1kg爲間距，對於要再上ㄧ階是有難度

By Lily
at 2017-08-15T18:45

你的飲食份量是合菜嗎

By Brianna
at 2017-08-18T17:37

有氧在增加

By Doris
at 2017-08-23T01:10

文山

By Sierra Rose
at 2017-08-26T06:51

夜市亂吃還蠻傷的，可能一週克制的量就泡湯了

By Sarah
at 2017-08-28T18:41

建議請教練幫你擬ㄧ個強度到位的菜單，吃的部份你記得食

By Daniel
at 2017-09-02T18:24

物要秤重才有辦法確知總熱量，成分沒什麼問題，是份量部
重*1.2g

By Victoria
at 2017-09-03T06:59

份需要確認，蛋白質量要依照你的訓練量而訂，每天需要體

By Jake
at 2017-09-07T21:29

健身新手最好不要對健身的增肌減脂效果有過多期待，健

By Liam
at 2017-09-10T08:31

身房的設備不少單關節小肌群，二頭三頭飛鳥肩膀 cab
le那些就算練到足，肌減脂效果也不用太期待，何況不少
人根本練20rm的強度都做不到。

By Erin
at 2017-09-13T23:30

有明顯效果的多關節動作，深蹲硬舉肩推臥推(槓鈴啞

By Yuri
at 2017-09-14T05:39

鈴都可) 引體向上這寫動作都有門檻，重負荷也有一定危
險性，新手難入門。

By Ida
at 2017-09-15T03:00

如果是機械式的大肌群作動作，多做腿,臀,背,，重量稍大
一點，機械式危險性不高放心練，不過記得熱身要足。

By Noah
at 2017-09-19T03:21

真的要瘦得快提高有氧強度跟飲食控制，雖然大家都推薦

By Ida
at 2017-09-21T12:34

重訓，但妳可能只是在做很像重訓的事情而已。

By Puput
at 2017-09-24T08:06

重訓慢慢學，不然體重都沒降會有挫折，妳的有氧強度還

By Agnes
at 2017-09-26T06:55

有不少進步空間，嘗試跑5k,不休息7～6分速吧（每1公里

By Hardy
at 2017-09-29T02:47

），認真練幾個月6分速不難。

By Hamiltion
at 2017-09-30T02:31

還有你減了20kg tdee一定會變低,你飲食不變，運動有氧

By Daniel
at 2017-10-04T19:11

適應後效果是遞減的，體重卡關合理。

By Linda
at 2017-10-06T16:31

手會抖的重量?那你可以降一些，好好穩定的做=_=

By Charlie
at 2017-10-09T18:44

認識會運動的女生們，多數都還是不想重訓一來覺得沒必

By Carol
at 2017-10-11T02:14

要，二來覺得超級容易就會變壯，這才是多數人周遭的現
況，懶得解釋(如果很想瘦，多跑點吧，有氧進步好少

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