減肥菜單請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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基本資料
性別：男
年齡：29
身高：170
體重：74.5
BMI：25.7
體脂率：25.9

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：美芝城全麥里肌肉蛋土司（no美乃滋）＋無糖豆漿 （約600卡）
全家烤蕃薯、水煮蛋、無糖豆漿、馬可先生蔬菜粉（沖泡）(約550卡）

午餐：自己煮（雞胸肉100克或豬里肌肉、蛋、五穀糙米飯(200g左右）、

蔬菜（杏鮑菇、花椰菜、其他蔬菜等約兩拳頭）以上均一點油烹調加些許醬油

或調味料。估計約550卡

晚餐：類似午餐。（肉類會替換成豆腐、蒸魚、蔬菜也會盡量跟午餐不同，份量接近）

其他：運動前香蕉(100g)約90卡。下午堅果約20公克約120大卡。會餓吃半顆蘋果或芭樂

柑橘一顆。有重訓睡前一杯無糖豆漿

總計一天熱量約在1850~2000。（歐姆龍計算一天基礎代謝約在1670大卡左右）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上六點半起床，晚上11點睡覺。工作：一般上班族

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
目前的運動計劃參考“四週練出一身肌”裡面的終極甩肥計畫

一個禮拜三天重訓三天有氧。一天休息。有時候比較忙會休兩天。但至少有五天會運動。

1.有氧部分：(1)跑步40分鐘跑速約7（心跳140-150)(2)間歇性跑步40分鐘(跑速10->6->10這樣）
最後15分鐘跑速7結束。

2.重訓就參考書中的部分。
大致上：
1.啞鈴深蹲12下/組:3組 2.胸部推舉12下/組：3組 3.啞鈴划船（背肌）12下/組：3組

4.側臥外旋（肩膀）12下/組：3組 5.手臂平舉12下/組：3組

啞鈴兩顆各約7公斤。

做有氧的那幾天會二頭肌以及腕部的重量訓練。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.飲食部分會不會太少，有說比基礎代謝吃得多就可以，也有說要加上每天的活動量

所以需要兩千左右。但我想減體脂肪所以在拿捏要怎麼吃比較好

2.目前持續這樣的飲食跟運動約兩週，體重下降了約1公斤。體脂肪下降了約0.5％

骨骼肌率32.7=>ˇ32.8。（計算後還是有些微流失）

如果想更快速的下降體脂肪保留肌肉還可以做什麼？還是這樣的速度還算健康

3.運動的部分有沒有需要調整的地方。

謝謝大家指導，批的時候請小力一點~"~

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