減肥計畫-想請各位版大調整&建議 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：21(80/9)
身高：171.5
體重：66
BMI ：22.44
體脂率：約15.5~16.5之間(用歐姆龍-356量的/空腹且運動完時的數據)
剛吃完油膩膩燒臘曾量過一次：18.XXX
內臟脂肪：5 or 6 (歐姆龍-356)
基礎代謝：1550~1560 (歐姆龍-356)


三餐內容

早餐(8.30~9.00)：
7-11統一高纖無糖豆漿or桂格無糖燕麥飲or自己泡燕麥片+小麥胚芽+
300大卡左右三明治or飯糰or裸麥麵包(布列德/大約翰)

→粗估 160+300=450kcal

●10.30~11.00間會吃全(裸)麥/雜糧那類的麵包2~3片or水果1份

午餐(12.30)：
平日-學校自助餐-算是清淡/會用清湯涮掉(糖醋、醬油膏等)醬汁
(五穀/白飯一碗 + 3~4樣油炒/涼拌青菜 +
2/3個手掌大小雞肉 + 1/2豆腐 +
免費鹹湯：有蛋花青菜豆腐-幾乎無油/不大喝湯只吃裡面菜)
假日-(7-11南瓜彩椒焗飯 + 沙拉/茶葉蛋 + 無糖紅綠豆薏仁湯 or
湯麵-單純加了水煮蛋包+燙青菜不加醬只加烏醋及蒜蓉)

→粗估 280+250+80+50+50=700kcal
450(南瓜彩椒焗飯)+80+150=680kcal
80(蛋包)+150(湯+醋+調料)+250(麵)+50(燙青菜)=530kcal

●14.00~15.30間可能喝黑咖啡/燕麥/自己煮無糖紅綠豆薏仁湯*1碗


晚餐(6.00~7.00)：
平日-不一定(通常與平日午餐自助餐同 or 上述湯麵+燙青菜)
假日-不一定(通常與平日午餐自助餐同 or 上述湯麵+燙青菜)

→粗估 (同上) 500~700kcal

●飯後若仍肚子空空會吃芭樂/小番茄*1份 (約7.30~8.00)
●有家教的時候會偷吃麵包2片or多半是水果*1~2 (約11.00~12.00)

其他：
每天至少1~2份水果(芭樂/小番茄/蓮霧/偶爾蘋果鳳梨)
特別嘴饞時會增至3份水果or沖泡燕麥飲or雜糧麵包數片(←自知欠罵XD)
每周至少吃三次自己用電鍋煮的(紅豆綠豆薏仁湯不加糖/份量約普通飯碗*1)
每個月會有聚餐(通常是吃到飽@@)1~2次(maybe...3次)不等

每天喝水約2500~3000cc
幾乎每天喝黑咖啡or無糖綠茶300~600cc不等(←我不喜有加糖的飲料/不含水)
每天早上空腹一顆善X人參B群

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
周一/四 6.50~7.10起床
周二 8.00~9.00起床
周三/五 通常7.00~7.30起床
周六 通常6.30~7.00起床
周日 目前約8.00~8.30起床(12月後將會是7.00左右起床)

幾乎每天都1.30~2.30之間睡..(平均睡眠時數：5~6 hrs)


生活型態：學生
大三生
室友約2.00睡 除非自己已經累到開大燈也睡得著 否則都1.30以後才會就寢


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

例1：健身車(阻力不會看 轉輪中間偏右二格~偏左二格 視身體疲憊情況)
依據儀表板顯示 心跳 130~150之間
RPM 60~80之間
時速 28~33之間
卡路里(健身車) 約100kcal/10mins
(自己認為) 約300kcal/60mins

每天至少1次 每次50~80分鐘(以下次數單位皆以45~50分鐘為1次)
(周三/周五/周六/周日會2次、周二可能達3次；吃大餐前會增加1~2次)
覺得吃比較多時會在運動前喝黑咖啡(覺得汗流特別多比較有成就感XD)
已持續約三周~1個月

每天校園腳踏車上課(總時數頂多20分鐘-忽略不計XD)

例2：晴天且不太累會慢跑操場
(目前很少：因腳很容易痛/緊 造成效率不彰 就會不想跑@@)
若有慢跑 則約每次45~50分鐘 + 扶地/仰臥頂多30次..(全程1.5hrs)

總之，每天至少會有近1小時的運動 而且都會大量出汗(衣服必全濕/褲子半濕)
雖然不清楚強度效度是否充足 但我執行得很開心
1個月前是每天去跑操場 但發現自己似乎愛上健身車=..=
至少會讓我每天想去騎他個40分醬~

重訓則因經濟and時間不允許 無法上健身房
但會盡量多做些拉筋 伸展 仰臥等希望多多少少補足...


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.一直覺得自己吃的量應該尚稱合格
(正餐-450+700+600=1750 水果/麵包-250~300??)
只是很"厚臉皮"的有點擔心自己運動量是否有點"多"而應該需要多加飲食..
→運動純粹享受+心安 目前我不考慮減少時/次數
簡單說 我是有點擔心是否仍有"蠟燭兩頭燒"的悲劇.....
也或者 我根本吃太多XDD (請鞭小力一點>"<)
→因為執行了一個月以上 體重似乎沒有變也...
體脂肪似乎也變得的有限 (0.5~1趴頂多...)

2.我會試著戒麵包 或至少想辦法不在晚上吃
另外水果若是3份 會不會太多呢?(每天會有2次左右)


●以下附上其他個人生活習慣：
1.不喝含糖飲料
2.麵包控@@(但只吃號稱健康的歐式麵包-至於真否比較好 我也不知 純粹是喜歡^^)
3.乳酪起司控(麵包常買有乳酪的@@)
4.運動時間(早-8.30/午-14.00/晚-22.00 or 23.30-因為晚回宿)
5.喜歡試吃麵包...(每星期2~3次)
6.運動完基本不會進食 只會喝水 若特別飢餓才會沖泡燕麥或買豆漿 但頻率很低

以上內容已經盡力把我想的到的都寫上了
關於本版我也爬了許久
真的讓我收穫很多
所以希望大大們鞭小力一點...
我可能仍有許多觀念不正確的地方
但絕不是沒做過功課(可能是太笨= =)
自己的缺點 我也已經列出(ex.愛吃麵包)
我會盡量改
但這有點點困難@@
因為是我紓壓的很重要的管道.....

此外 PO本文最主要是確認自己目前的方向是否正確
擔心會白忙一場而已XDD
對於目前身材體重 我想我都還沒有太急迫想要改變太多
但仍有目標：
1. 體脂肪12% 內臟脂肪4
2. BMI 20~20.5


最後 謝謝大大們的鞭策與辛苦!
希望本版能造福更多更多人~~~

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