減肥計畫&體態雕塑 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：28
身高：178
體重：88.7(測量時) -> 87.3
BMI：28（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29.3
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1.來來豆漿煎餃五顆 蛋餅 韭菜盒 餡餅(擇二)+拿鐵
OR 2.超商三明治或手卷+拿鐵(約10點喝)
3.蛋餅+豬肉漢堡+拿鐵或如下自炊內容(假日限定)
午餐：1.則燙青菜+湯或單點肉+湯 2.則炒泡麵+蛋或義大利肉醬麵 3.不吃(假日限定)

晚餐：沒去健身房:自炊(肉100克+乾義大利麵條100克+蔬菜菇類等約150克)
有去健身房:去完後一杯低糖高纖豆漿+外售大碗湯麵或水餃20顆等

其他: 去健身房前會加減吃關東煮任意兩樣或茶葉蛋+一種關東煮
每日含早餐約兩杯拿鐵(含糖)
另外假日只吃兩餐一餐一定自炊 一餐外食
日常作息時間：平日約12點多睡 隔日8點起床
假日約2點睡 自然醒

生活型態：上班族業務，周約三日開車外出，需偶爾應酬或拜訪時喝飲料
應酬與朋友餐敘約2-3周1次
健康狀況：痔瘡 甲狀腺亢進(以算停藥)（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？已算無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？甲狀腺亢進
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：應該無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
蔬菜健身中心周三次飛輪課+偶爾周一次戰鬥有氧或弧鈴(約1730開始)
飛輪課:盡量跟上老師動作 單次約50分鐘 圈數約8開始 結束約12圈 500CC水必喝完
戰鬥有氧:盡量跟上動作 800CC水喝完
上敘心跳應該都有130以上才對 最高可能可以到160左右(應該無法像老師一樣180)
弧鈴:尚未去 預計加入 聽說可以增加肌肉量
運動開始日:11/15~至今

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
主要去年7月份時本身體重才70，當時因國外打工度假，從事廚房工作，勞動較大
故此當時體重維持上較簡單，但至上個月底才花一年4個月就胖了18公斤
目標為穿回以前衣服，體重落在70左右，最後目標希望能看見些微胸腹肌。
1.若依照上敘目標，體脂肪約最後須落在多少為恰當，抑或上敘目標體重太輕?
2.目前運動之運動量是否足夠，若不夠是否該穿插重訓?若夠何時須開始重訓?
3.重訓時間在有氧次日還是有氧後佳? 現今跳完戰鬥有氧後全身痠痛
4.飲食上面，若撇除應酬與朋友的餐敘，需是否再調整?
5.因初次去玩健身房後4次(至今約10次)，體重降完後至今未改變
不知是否是身體開始在增肌? 往後體重與體脂改變情況需如何注意?

最後附上蔬菜健身中心的IN BODY分析

左上:肌肉3.6KG 脂肪1.8KG 右上:肌肉3.5KG 脂肪1.8KG
左下:肌肉9.8KG 脂肪3.5KG 右下:肌肉9.6KG 脂肪3.5KG
身體軀幹:肌肉27.9KG 脂肪14.1KG
基礎代謝:1725 豚腰圍比:0.97 內臟脂肪等級11

以上，再麻煩各位版友協助擬定往後減肥計畫了。

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