肥宅大叔的減肥之旅~~ PART II - 健身

三個月過去，最終還是沒有達到15%的目標，不過還是回報一下狀況



Inbody 數據 7/19 ~ 12/2，約四個半月

體重87.5 to 80.9 => - 6.6kg
脂肪 21.1 to 13.1 => -8kg
肌肉 38.3 to 39.1 => +0.8KG

7/19
https://imgur.com/6feCAyd.jpg

12/2
https://imgur.com/QncMioB.jpg


家用體脂計從5/18 ~ 12/02，六個半月

體重 91KG to 79.5KG => - 11.5KG
體脂 26% to 17.5% => - 8.5%




從上次PO文到現在，中間經歷了一個月的肩傷復健

體脂卡在17 ~ 18%一個多月，一度灰心

自暴自棄了一個禮拜後，還是感覺很不甘心，於是重新調整運動課表和菜單

然後調整心態


握推空槓又如何? 推個20下慢慢加重量，肩膀不會痛就好

單槓拉不上去又如何? 輔助帶放重一點，先求有再求好

深蹲蹲的比隔壁翹臀妹還輕又如何? 找個沒有妹的時間自己偷偷蹲十組

慢跑很無聊怎麼辦? 那就間歇跑，跑得不要不要的



於是乎

一路握推從空槓調整後衝上到100KG

單槓不用輔助從0 ~ 5

深蹲還是很爛 ~ 不想PO………….



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整個減肥的過程，從去年8月到現在，大概分成三部分


2016/8 到 2017/5
稍微減少油炸甜飲，每周運動1 ~ 2次，體重 101 ~ 91 KG
10個月，減少10KG



從 2017/5/18 ~ 2017/7/17
減少更多的油炸甜飲，每周運動 3 ~ 4次，體重 91 ~ 87.5 KG
2個月，減少3.5KG



從 2017/7/19 ~ 2017/12/02
嚴格的飲食控制，每周運動六天，
體重87.5KG，體脂21.1KG，骨骼肌38.3KG =>
體重81.5KG，體脂13.1KG，骨骼肌39.1KG

4個半月，體重-6.5KG，體脂-8KG，肌肉+0.8KG



5/18
http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg

10/27
https://i.imgur.com/NyiUJj0.jpg



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以下心得

訓練部分:

身體的適應性是阻擋持續減少脂肪的很重要原因

不管重訓或有氧，都要時常改變重量，次數，速度，搭配，才不容易被瓶頸卡住然後萬念
俱灰..(譬如我)





飲食部分:

能夠堅持的飲食生活，才能一路堅持下去

先減少不必要的熱量攝取，再考慮慢慢更改日常主食菜單

譬如嘴巴容易饞，那家裡就放些水煮毛豆，避免囤積萬惡的洋芋片

想吃雞排，但盡量避免高精緻的甜不辣百頁或銀絲卷，至少雞排還有雞胸肉..

想喝飲料，就盡量用現榨西瓜汁，柳橙汁，椰子水來代替吧




最後來點廢話當結尾

1. 身體要休息才有進步，但大腦可以常常思考怎麼提高效率

2. 吃少只有體重少的快，吃好脂肪才快消的快

3. 投資好的食物，也是投資體態和健康，花時間下廚的好處，跟花時間運動一樣好

4. 睡覺肌肉才不會消風，睡夠才有精神把自己操瘦，身體投資最不花錢的就是睡覺

5. 受傷最怕不是練到痛，怕睡到一半被痛醒，痛一次醫生直接跟你搖搖頭

6. 當身為一個自我感覺很壯的肥宅，卻發現旁邊瘦瘦馬尾妹深蹲比你重時不要灰心。我
們的體重比她加上槓片還重，只要找個健身房沒人時的角落默默練就好了…




接下來，大叔要朝12%體脂邁進，


祝原PO早日變成帥大叔吧，找到人一起牽手過耶誕? (灑花 ~


上次答應發錢的，雖然沒達成15%目標，就前五推每人500P吧 :D




※ 引述《gigolo5566 (夏蟲)》之銘言：
: 之前家裡面的體重機被藏到一個深深深處的角落裡，
: 自己開心地大吃大喝然後逃避體重數字的生活著……
: 直到有一天，愛心的肥宅大叔於某次路過捐血中心時順道捐了個血
: 捐血的檢查資料，讓肥宅崩潰了!!!!~~~
: 101KG? 歐買尬!!! ~~~ 真的該減肥了?
: http://i.imgur.com/3J84Xiw.jpg
: 搬出體重計，開始目標70KG的漫長減重之旅
: 一開始單靠飲食控制，體重減少得很快
: 但減來減去，體重飄來飄去，衣服還是一樣緊，爬樓梯還是一樣喘
: 痛定思痛後，把家中快樂體重計又收了起來，買了台博依的體脂計
: 換了感覺專業的體重計，好像很厲害
: 但體脂肪好像沒有因為體重計變專業然後變少…..
: 痛了又痛後，決定去巷口的健身房辦張會員卡
: 有辦有保佑，有動有變瘦
: 開始記錄每天體重體脂變化，然後慢慢紀錄每日飲食攝取
: 從5/18 有開始記錄開始，到8/18為止，三個月的時間
: 體重少了7 KG，脂肪少了5.3KG，肌肉少了 0.5KG
: 5/18
: 180CM / 89KG /體脂 26% / 肌肉38.6%
: 換算 體脂23.1，肌肉34.3
: 8/18
: 180CM / 82KG / 體脂21.7% / 肌肉41.3%
: 換算 體脂17.8，肌肉33.8
: 然後健身房Inbody的數值是，體脂 20.6% / 肌肉45%
: 不過之前沒特別量，無從比較，就單純拿來參考
: http://i.imgur.com/EsrGOVq.jpg
: ===============================================
: 以下三個月的心路旅程
: 20170518
: http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg
: 第一個月，每周重訓 3 ~ 4次
: 無特別控制飲食，每天多吃兩顆蛋
: 20170624
: http://i.imgur.com/LgU9l1d.jpg
: 第二個月，每周訓練4~5次
: 訓練前增加pre workout，訓練後增加乳清蛋白30g，減少油炸及糖飲
: 20170713
: http://i.imgur.com/7c8Fuus.jpg
: 第三個月，每周訓練5~6次
: 重訓50分鐘後+有氧30分鐘，每週訓練4~5次
: 超過兩小時的純有氧 (連續慢泳，或騎自行車40KM以上) 每週訓練 1 ~ 2次
: 增加訓練前Pre-workout，和訓練後肌酸以及乳清，訂立訓練課表與食物菜餐
: 嚴格減少食材 / 外食油脂，並以橄欖油 / 魚油 / 黑芝麻油做為烹調用補足到身體熱量
: 30 ~40%之間
: 20170816
: http://i.imgur.com/IupQN3L.jpg
: (不腫後偷偷露個臉)
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: 以下心得
: 飲食部分
: 個人覺得單純計算攝取熱量很難一起滿足 “大量運動 + 減少熱量攝取” 的原則
: 訓練量加大後，身體很容易吃不消，又沒精神~~
: 於是我把 蛋白質 / 脂肪 / 碳水也一起都列出來
: 範例如下
: http://i.imgur.com/GTPA60b.jpg
: 一開始很麻煩，不過常吃的東西就那些，都查過一遍記下來就好
: 列表後發現，一般吃法蛋白質根本很難達到 體重磅數的克數，但脂肪卻輕鬆破總熱量50%
: 於是去批了好幾公斤的瘦牛肉火鍋片放冰箱
: 高油脂的食物全部清空，家裡不庫存
: 果然精神比較好，體重也穩定下降
: 最重要的是，穿衣服和照鏡子很有感!!!
: 這讓我很開心，也更有動力堅持下去
: 後來自己歸納出幾點心得
: 1. 低GI的碳水沒有高GI吃起來滿足，但維持一段時間，胰島素敏感度增加後，慢慢
: 食
: 和大吃大喝的慾望有變小
: 2. 有重訓的情況，一般飲食蛋白質根本很難達標，乳清蛋白是好朋友
: 3. 脂肪比例從菜單中減少後，熱量就變得很容易控制
: 4. 勤做紀錄，並且誠實面對紀錄，如果沒辦法每天都達到目標，那努力達到周目標
: 如: 今天吃超過TDDE了，但我昨天只吃到80%，明天吃70%就好，一樣減少
: 如: 今天沒去運動，但昨天我重訓後又有氧，明天更有力氣重訓後再跑步30分鐘
: 5. 運動很辛苦又花時間，但睡覺很爽，花了時間運動，我要睡更飽才有力氣繼續
: 6. 買大號新衣服很傷心，但吃飯很開心，多花點錢買瘦牛肉 / 鮭魚 / 花椰菜 /
: 小?
: ，健康的食物也是花錢投資自己
: 7. 心律表很重要，我不曉得今天運動時的疲倦，是身體累還是心理累，那我可以用
: 心
: 數來檢視自己
: 現在肩膀受傷休養中比較有空打字
: 下三個月目標漸少脂肪6KG，保持肌肉不流失為目標，向15%體脂和腹肌邁進!!

: 三個月後如果變成帥大叔後再來分享兼發錢 ~~~~~ 灑花 (疑?

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