減肥進食與運動菜單請鞭 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：

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基本資料

性別：男
年齡：28
身高：167
體重：78.0
BMI：28
體脂率：22.8

以上數據為 105.07.18 量的

參考照片：無無無無無

三餐內容：

早餐：統一高纖無糖豆漿（183卡）+ 御飯團（約190卡）+茶葉蛋 * 1

午餐：健身工作室的水煮健康餐盒（全水煮，約七分飽，工作室稱約 350～ 400卡）

晚餐：同午餐（一次定兩盒，分午晚兩餐）

餐盒圖：http://i.imgur.com/19TID5q.jpg


其他：下午約三點半會吃一個便利商店的馬鈴薯沙拉（約180卡）+ 茶葉蛋*1

約六點運動前會吃一個御飯團（約180卡）

公司有零食餅乾，有時會吃個一包夾心餅乾或七七乳加之類的

運動過程中會喝高蛋白一份（當作水喝）


用體脂計量過跟用網站算過，我的基代大約是 1750 上下

目前這樣吃，一天的攝取量大約是差不多 1700 ～ 1800 卡左右。

一天中大約是微餓，但是沒有到飢餓（不是嘴饞那種想吃）



日常作息時間：

0900～1800：上班
1900～2200：健身房運動
2400～0030：上床睡覺

生活型態：上班族

健康狀況：健康

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？有高血壓症狀但未服藥
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？蕁麻疹
您是否近期動過任何手術？半年前進行過心導管電燒術
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

一週去 3～5 天健身房

一、每天運動順序：

1. 跑步 20 分鐘熱身（跑步機速度約 11，心跳約 165）
2. 重訓
3. 跑步 20 分鐘有氧（跑步機速度約 11，心跳約 165）


二、重訓菜單：

第一天：大腿
第二天：胸 + 三頭肌
第三天：大腿 + 肩
第四天：小腿 + ABS 腹部
第五天：背 + 二頭


我的問題：

1. 請問我的飲食那邊需要改進 ？

其實我有點擔心這樣會不會吃太少 ？ 不過想想也只是少了油，變成水煮為主而已 ？


2. 請問我的運動菜單那邊需要修正 ？


目標是在 3 個月內把體脂降到 16～18％

之前吃外食沒有嚴格控制飲食，就算一週跑了 25 KM，體脂卻仍是下降緩慢。

這次開始嚴格控制飲食並加入重訓，另因時間不多，所以重訓完再跑 20 分鐘有氧
希望這次能達成目標。
（七夕快到惹.....聖誕節也不遠惹....我的動機很蠢但我認為是強大的....）


謝謝



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