減肥食物和運動量代批 - 健身

※ 引述《chocobopea (巧可波)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：29
: 身高：168
: 體重：60
: BMI：21
: 體脂率：26%
: 參考照片：（可免填）
: 三餐內容
: 我有一人份電鍋...蔬菜一份就是電鍋附的菜盒一整盒
: 晨跑前早點(6:00):香蕉+蛋(170卡)
早餐(8:30吃)：1.溫茶水500CC(0卡)
: 2.綠花椰菜/高麗菜...等一盒(~40卡)+少許胡椒鹽
: 3.自制無糖優格150g(~70卡,瑞穗全脂鮮奶+林鳳營無糖優諾乳)
: 4.奇異果一個(40卡)
5.一個饅頭(250卡)
: -->早餐+早點總共約650卡
: 午餐(1:00吃)：1.糙米1碗(半杯米)+桂格大燕麥片2~3匙+火腿2片+烤箱烤雞胸肉+海苔香鬆少許
: (400+100+150+100=750卡)
: 2.午餐會加味全鮮soup紫菜蛋花湯(35卡)
: 3.自制無糖優格150g(~100卡)
: -->午餐總共約785卡
下午茶:1.半顆蘋果+半個芭樂~70卡
2.晚上運動前吃香焦~100卡
: 晚餐(7:00吃)：1.豆腐一塊(150卡)+少許鰹魚露
: 2.綠花椰菜一盒(~40卡)+少許胡椒鹽
: 3.自制無糖優格150g(~100卡)
4.白飯半碗(200卡)
5.烤箱烤雞胸肉(100卡)
: -->晚餐總共約590卡
: 其他：1.點心(半顆蘋果+半個芭樂~70卡)
: 2.公司2個禮拜會有半月燒或捲餅之類的點心下午茶，
: 那天就會調整飲食，以不超過2000卡原則
: 基代:1300(約吃2100)
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 10:00~10:30睡 6點起床
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族(工程師)
:
減肥方式：（例如：每周三次，每次慢跑30分鐘）
: 星期一到五
: 1.每天騎腳踏車上下班(上班下坡30分鐘車程,下班上坡40分鐘距離東海別墅到中科)
2.吃完早點晨跑40分鐘洗完澡8:30上班
: 2.中午公司星期二三五有鄭多燕有氧...跳1,2,3片....沒跳去公司健身房背肌訓練5~10分鐘or滑步機20分鐘(公司只有練上半身的儀器),洗澡之後午休10~15分鐘
: 3.星期二晚上會打一個半小時羽球(不算非常激烈)
4.沒有打羽球時會跑步30分鐘後騎腳踏車回家
: 假日:慢跑60分鐘
: 其他:1.每天一次晚上深蹲運動(15秒10回)
: 2.2天一次晚上左右手各拿6磅啞鈴跳鄭多燕啞鈴操(大概跳15~20幾分鐘練上半身)
: 3.睡覺前會做3個運動a.捲腹運動100下
: b.仰臥抬臀停留15秒...10次
: c.剪刀腳運動30秒....10~15次
: d.拉筋收操睡覺
: 問題陳述：1.運動5個月了,體重從67降到60，體脂從31%降到26%
: 運動量從開始只有騎腳踏車循序漸進到現在
2個禮拜前運動量加到現在這樣
2.有一個小電鍋/小烤箱/優格機,3餐大多自己料理,變不出太大把戲
3.每個人都說吃太少，我飲食加到2100卡會不會太多阿，要如何調整飲食呢??
: 4.最近已經半個月在59/60起伏(體脂25~26.5%)，不太好往下降
運動有哪裡要改善呢
5.我的目標是減到體脂24%以下,體重希望55公斤
大腿內側(接近屁股地方肉)和屁股肉希望能減掉
: 請大家幫忙建議一下
: 多謝大家
: 謝謝!!

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