減肥食物迷思 常被誤認是蔬菜的馬鈴薯！ - 減肥

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馬鈴薯，一個最常被誤認為屬於蔬菜類的食物:

＊它是美國青少年最常吃的"蔬菜"，青少年每天最常吃的蔬菜中有 31.2% 是馬鈴薯產品
及相關製品（包括薯條與薯片）…這是由美國路易斯安那州立大學針對 13-18 歲青少年
進行的飲食調查的發現。

＊美國農業部的另一項調查也顯示，馬鈴薯是美國人食用最多的蔬菜，生菜則排行第二。



儘管在以米麵等為主食的台灣，馬鈴薯佔的比例並不高，但很多人還是誤以為它是蔬菜類
，或認為它應該也是一種很健康的食物（畢竟吃起來沒有很甜），也因此越來越多的馬鈴
薯相關製品出現在市場上，從流行的薯條三兄弟、速食店必見的薯條，到夜市的焗烤馬鈴
薯…到底馬鈴薯是什麼樣的食物？營養價值好不好？適不適合減肥使用？…現在就讓我們
來探討這個最的長的跟地瓜很像，英文也跟地瓜（Sweet Potato）類似的食物～
馬鈴薯(Potato)吧！



［解碼］馬鈴薯營養知多少？

1.馬鈴薯是主食類（澱粉類）食物，而非蔬菜類食物！

下面是每100公克馬鈴薯的營養成分資料，基本上，某食物的分類是屬於主食類、肉類、
水果類、蔬菜類或油脂類，主要是從其主要所含的營養素為何來判斷的，
如果這個食物含的醣類比要多就屬主食，蛋白質比較高就屬於肉類….以此類推。
從下表中我們可發現在蛋白質、脂肪和醣類三大主要營養素中，
馬鈴薯含的澱粉是最高的，故馬鈴薯應該是主食類，而非蔬菜類。
（註：每 100 公克的蔬菜類含１公克蛋白質，5 公克醣類….故很明顯的，
馬鈴薯不屬於蔬菜類啊^_^）


2.馬鈴薯營養分析～

從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，馬鈴薯較大的亮點就是熱量較低！

每 100 公克有 81 大卡熱量，這在澱粉類食物中算是較低的一種，地瓜 100 公克有
124 大卡，而飯、麵等 50 公克就有一份主食( 70 大卡)的熱量。
馬鈴薯的蛋白質較地瓜高，但纖維僅有地瓜的 2/3 左右。

從維生素的角度來看，馬鈴薯並沒有什麼顯著的特色！

儘管有人說它富含維生素Ｃ，的確每 100 公克含 25 毫克維生素C，這個數字在水果類
算低的，但在澱粉類中算是很高的。但考量的馬鈴薯一定要經過烹調，
而維生素Ｃ是一種很容易受到熱破壞的營養素，且會溶於水，故同樣的，
Stella認為馬鈴薯並非良好的維生素Ｃ 來源。而從馬鈴薯的顏色來看，
我們也可以發現它應該也不含花青素（紫色蔬果）、類胡蘿蔔素（橙/黃色）、
茄紅色(紅色)等植物性營養素。


從礦物質的角度來看，馬鈴薯是鉀的良好來源！

每 100 公克含 300 毫克鉀，甚至比地瓜還高，鋅含量也不低，其他則是普普。
不過，因為它是很好的鉀來源食物，故被認為是對心臟健康很好的食物
［美國心臟協會把馬鈴薯列為有益心臟健康的食物］。



總結上述，從營養的角度來看，馬鈴薯為熱量較低的非精緻加工澱粉類食物，
是鉀的良好來源，且相較於一般日常所吃的飯、麵、麵包、吐司等澱粉類食物，
它還含有維生素C、B 和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質，故可說是一個不錯的澱粉類食物選擇！

［解碼］馬鈴薯是肥胖頭號殺手，還是減重好幫手？

之前，哈佛大學曾對美式飲食中的馬鈴薯做研究，調查結果發現
「美國人的肥胖頭號敵人，不是蛋糕，汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽，
而是最簡單的馬鈴薯！」。在這項針對現代美國人的飲食研究中，
科學家發現天額外多吃一份薯條者，4年之內，平均增重3.4磅；而總體而言，
一個額外的馬鈴薯，不管以任何方式煮食，在4年內，平均增重1.3磅。
事實上，會有這個結果，問題不是出在馬鈴薯身上，而是經過加料的馬鈴薯。



不同於地瓜本身就具有甜味，馬鈴薯本身沒什麼味道，故在烹調過程中多半要加料
增添美味，從最簡單的烤馬鈴薯上加上牛油，或直接用油煎熟；到加奶油拌成薯泥，
當成沙拉食用時再加上大量的沙拉醬調拌；直接油炸的薯條；甚至現在很流行，
烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料（有些標榜皮也能吃的馬鈴薯其實還是
炸過的>_<）…，故關鍵因素在於你怎麼料理馬鈴薯的。

如果加了很多料或油脂下去烹調的話，那馬鈴薯就是肥胖殺手，如果只是把它拿來煮湯
或烤熟來吃，那麼它就算是減肥幫手。


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