減肥飲食求建議與指教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：25
身高：170
體重：92
BMI：31.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：31.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://i.imgur.com/DV3o5vA.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
地瓜（全家20-30元範圍的）+茶葉蛋


午餐：
1、公司提供晚餐時（加一份水果）
https://i.imgur.com/BbPMNKn.jpg
2、平日一般（主菜滷雞腿或煎雞排 去皮）
https://i.imgur.com/Aq7ue3y.jpg

晚餐：
1、公司供餐
每天不確定 什麼都有可能（一週2-3次）
大概600kcal
2、自家吃飯
飯跟自助餐中午一樣
但菜或肉比較多
3、一天有兩次運動
雙肉牛排 醬少 麵減半

其他：（可免填）
堅果一份（250kcal)
乳清*2（早上運動跟下班）(250kcal)

水3200-4000ml

其他飲料點心戒掉
宵夜出國回來才吃

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6:00-7:00 運動（乳清1）
8:30-9:00 早餐
9:00-1200 上班
12:00-1300 午餐
13:00-1800 上班
19:00-2200 進修、週五運動（乳清2）

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
皆否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

1、3早上重訓45-50分 一胸一腿
2、4 早上有氧 45分
5早上重訓（背）晚上有氧60分
6早上重訓完（腿）有氧30分

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
一開始運動量雖然大、但飲食沒很注意
雖然有段時間偷懶，但算瘦了8kg了
雖然不知道是瘦什麼比較多
（那兩年前比體脂少了5%左右）

想確定一下下面這些問題
1、基代問題
這次量的結果肌肉量是體重減體脂
記得兩年前量肌肉加脂肪重還不到體重
想確認一下 哪種才正常？

2、飲食問題
如果沒算錯，每天是都有到基代
但爬了些文，都建議超過（畢竟還有運動）
這樣我以減脂為目標 抓2200會太少嗎？
有看過總熱量是算一週總合的 這種適合嗎？


3、推薦的食物

不知道有沒有可以補滿的？
之前會喝豆漿加減補，
但最近好像有痛風在檢查出來前暫時不喝
吃個三角飯糰或是地瓜？
（公司內不能吃固體食物，這樣吃的時間好尷尬）

4、不知道還有沒有要注意的？
目前目標是以一年12kg 為主
麻煩各位給些指導與指教了 謝謝

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