減脂六週新手求指導 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：27
身高：163
體重：50
BMI：18.8
體脂率：22％ 生理期後


三餐內容：

禮拜一到五可以自己煮，禮拜六日與男友外食，盡量挑原型食物吃
但外食不曉得油量與隱藏熱量，只能估算
一週平均下來控制在1400大卡
下方為禮拜一到五的菜單

早餐：
搭配1-義美銀絲捲一個+脫脂牛奶200ml+水果200g+茶葉蛋一個+三多膳食纖維10g
搭配2-蒸地瓜160g-220g之間+美式咖啡+橄欖油6ml+茶葉蛋一個+三多膳食纖維10g

因為腸胃非常不好，時常便秘，所以有搭配膳食纖維

午餐：
搭配1-自煮雞胸肉160g+青菜200g+豆腐145g，無鹽奶油3g、辣椒1g調味
搭配2-自煮鮭魚90g+青菜200g+豆腐145g

通常就是一份高蛋白食物+青菜+豆腐為主，有時候吃很飽，有時候吃不飽就多加一塊地瓜


點心：
茶葉蛋一個或88％巧克力一小塊或海苔一份或蘇打餅乾一份+同事吃不完的蘋果一顆

我是一個就算午餐吃很飽，下午還是會嘴饞的不良示範


晚餐：
運動前-一根香蕉+全麥土司45g
運動後-乳清一份（95大卡-20g蛋白質）+水果150-200g


禮拜六日睡到下午，起床吃一個拳頭的水果或地瓜200g+低脂牛奶一個馬克杯
晚餐吃青菜三個拳頭份量，主食去皮雞腿一隻或水餃10個或嫩煎牛排6盎司或麵一小碗
再加一個拳頭的水果


日常作息時間：早上7點半起床，晚上2點入睡


生活型態：一到五上班族，通勤來回共2小時，閒暇時間念多益


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？我有家族遺傳低血糖
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

禮拜一到四下班在家運動，已持續六週，沒有測量心跳數
影片為youtube的FitnessBlender頻道
（我最近才知道要先做重訓再做有氧..）

禮拜一-跟完一部消耗1000卡路里的影片，內含30min的HIIT和啞鈴重訓
盡自己最大能耐去做，因為我的啞鈴只有兩公斤，所以通常都做比影片組數多才停

禮拜二-挑一部40分鐘的HIIT影片，用啞鈴做下半身訓練一小時up

禮拜三-挑一部30分鐘的HIIT影片，用啞鈴做上半身訓練+TRX 腹部訓練一小時up

禮拜四-挑一部25分鐘的HIIT影片，用啞鈴做全身訓練一小時up

禮拜六日晚上外出抓寶可夢，走路4KM以上


我的問題：

目前狀況-
六週的體脂降1％（以自家體脂機為主）
體重49～51kg在變動，以減脂為目標，體重增加沒關係
本身有嚴重脹氣問題

1.蛋白質我一開始想盡辦法攝取到體重的2倍，但常常造成脹氣、胃痛
不知道可否降低呢？

2.一週平均吃1400大卡，其實平日都只攝取到1300大卡
六日外食都好難估，已經戒速食、炸物、夜市，就算是吃水餃店、自助餐等小吃店
盡量不吃到醬料，一餐還是容易估到1000大卡（用MYFITNESSPAL），但其實吃不飽
希望求經驗與調整建議


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