減脂增肌菜單求批 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：20
身高：175
體重：66
BMI：21.5
體脂率：17.3%～20.8%（保健中心跟健身房量出的數據不太一致，健身房較低）
參考照片：

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：雜糧饅頭一顆／全麥吐司兩片／雜糧麵包一顆（偶爾）+ 全脂牛奶300ml

早午中間點心（當天要重訓才會吃，因為都是中午去所以午餐都會到練完才吃）：香蕉一
根／鮪魚御飯糰一個（偶爾） + 無糖豆漿

午餐：自己帶的便當，糙米飯／紫米飯 + 水煮蛋 + 兩種綠色蔬菜（用蒸煮加點鹽跟麻油
但不加味精）+ 雞胸肉（用橄欖油、蒜頭跟黑胡椒拌過後下去蒸）／牛肉片（用洋蔥跟少
醬油拌過後下去蒸）／鮭魚或鱈魚（用蒸的）／鮪魚罐頭（實在很懶時，但會把湯汁倒掉
）。總份量其實不多因為便當盒不大，不會餓但熱量自己估大約600大卡上下而已，所以
會另外吃一點水果。

晚餐：自己煮的話跟中午搭配差不多，但份量會多一點。外面買的話通常是：X鮮的外帶
壽司一盒10個+茶碗蒸／便當店的雞絲便當不淋湯／麵店榨菜肉絲乾麵一碗／水餃10顆（
不沾醬）&紫菜魚丸湯。

其他：偶爾嘴饞會吃毛豆／堅果／無糖優格&水果，但都有克制不超過300大卡份量。
每週有一到兩餐會聚餐，但也不是吃什麼大魚大肉，只不過口味會稍重一點，但營養來源
還是會盡量均衡


日常作息時間：朝八晚六差不多


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（以下習慣約已持續兩週）
重訓（每週三天）
（每組15-20下，每次三組，肩胸背相關的跟其他部位交替）
單雙槓訓練機約10KG、腿部伸展機50磅
胸部推舉機19磅、股二頭訓練機62.5磅
蝴蝶機26磅、腹部捲曲機87.5磅
划船機19磅、背部伸展機75磅
肩部推舉機26磅、坐姿旋轉機50磅

有氧（重訓完後直接上跑步機）
設定時速8.8km，跑到4km後改快走到半小時停止，心跳約128-142

其他（不知道該算有氧還是？）
每週要練一到兩天排球，一整晚約4小時，練完腿都痠到會抖QQ（當然當天如果有重訓就
沒力去練了


我的問題：
目前這樣持續飲食跟運動已經約兩週了，體重掉的蠻快大約2kg了，但體脂其實沒什麼變
動，不太確定是不是這樣也跟著掉肌肉了還是怎樣，求指教
然後有點疑惑這樣的蛋白質攝取不知道夠不夠，有在想需不需要乳清但朋友說我沒有這麼
大的重量所以暫時不需要，保險起見還是來板上集思廣益一下，如果是因為重量不高的話
，不知道到多少時就最好開始攝取
另外說到重量......其實開始訓練以來大部分的重量都沒什麼增長......雖然會感覺比較輕鬆
一點，但也還不到可以增一格重量的程度，想請問這樣該如何克服
以上，請大家不吝賜教了


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