減脂大作戰一個月 請大力鞭我 - 健身

※ 引述《gogojoechu (gogo阿標)》之銘言：
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：169
: 體重：82
: BMI：30（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：25.9%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: 基代：17XX
: 參考照片：略
: 三餐內容
: 早餐：鮪魚蛋或火腿蛋不抹美乃滋+牛奶一杯400cc
: *早點水果一份
: 午餐：自助餐買青菜兩份多+魚或雞胸肉一份+白飯半碗
: *午點小七無糖高纖豆漿
: 晚餐：基本同午餐(只是白飯有時半碗有時就不吃了)+水果一份
: 其他：免除一切含糖飲料及垃圾食物及零食
: 日常作息時間：晚11點睡、早6點左右起床
: 生活型態：學生
: 運動習慣：每天會到健身房跑步機跑35至40分鐘不等，重訓方面大概分兩組(胸
: 、背肌、及二頭)跟(大腿及腹部)各組做完都會休息48hr
: 依循著以上走了大概一個月了，很開心的今天再度造訪兩家康是美，我的體脂率
: 已由25.9降到了23.6、體重85到82、腰圍也由103到97公分了。只是基礎代謝率並
: 沒有因為我做重訓的關係有所提升，這是令我比較失望的地方。
: 我的問題：1.目前為止我每天慢跑，不論是跑跑步機或者是學校操場，我想請問
: 以我目前82的體重跑起來，我的膝蓋可以承受我每天不間斷都跑35
: 至40分鐘嗎？
: (以我自己疲勞的成度跟心理來講是可以承受，每天跑的還算開心)
: 2.我希望以每天都要做有氧的慢跑35~40分鐘不間段的前提下，做重訓
: 一方面增加自己的線條，更重要的是我想提升我的基代，畢竟完全不
: 跟朋友出去吃吃喝喝也不太可能，而我該如何加入我的重訓菜單？
: (目前有練的肌群大概就為胸、背、二三頭、三角、腹部跟大腿，但
: 　　　　　　覺得自己排定的有點雜亂無規律)
: 3.由於我幾乎都是外食，食材的熱量基本上都只是抓個大概，請各位幫
: 我看看我飲食菜單的熱量是否符合我減脂目的但卻滿足基代？
: 請各位幫助我這個小胖仔！！
小弟提供一點經驗
若你要的是"絕對增肌"，那個這個食物菜單的分量顯然太少
若你要的是"絕對燃脂"，那有氧的運動時間不夠
若你要的是在減脂與增肌之間取得平衡，需要微調食物與運動這兩種菜單

1.絕對增肌
這需要攝取更大量的蛋白質，同時脂肪也會增加
亦即，只怕碳水化合物與蛋白質的熱量不夠
不怕這些熱量局部轉換為脂肪
(增肌，脂肪勢必也會增加)
重訓完就補充蛋白質，一天進食好幾餐，讓身體能有效吸收蛋白質
這適合增肌之後再減脂
至於要攝取多少蛋白質與碳水化合物，小弟沒經驗，不懂

2.絕對減脂
有氧運動操下去就對了
每天熱量控制在基礎代謝率即可
運動完後半小時內，補充醣類降低飢餓感

3.減脂與增肌之間取得平衡
小弟看你的食譜與運動量，比較偏像這類型
但是這種方式須要花更多時間才會看到成效(跟上述兩種相比)
亦即，肌肉好像沒長多少，脂肪也沒降多少
不過，每個人喜好的運動方式不同，只要持續運動，身體就會健康
若你可以接受這種方案，可以調整飲食與運動量
a.縮短重訓前的有氧時間為5分鐘，用於熱身
b.重訓時，每個肌群3~4種訓練動作，每種動作至少3組，5組為佳
動作數量*每個動作的組數，約20組為佳
組間休息，只要調整好呼吸，就繼續下一組，不要跟他人聊天
(佳，乃個人經驗，依人而異)
c.重訓後，有氧運動30min
如果重訓後覺得肚子很餓，可以補充香蕉 or 運動飲料 or 乳清
然後再做有氧運動
d.結束所有運動後，補充蛋白質，如水煮蛋、乳清、豆漿
選擇易消化的蛋白質比較好
隔30分鐘以上再吃正餐
e.一整天的進食量可以增加
比如說，除了上述運動中補給的食物外
肚子超級餓時，可以吃個含脂肪低的餅乾，或是代餐，水煮蛋和香蕉亦可
f.快餐店的蛋白質來源，選擇非油炸類雞肉魚肉
水煮最佳、烤次之、煎與滷再次之、炸就不要(尤其魚類，不新鮮的都用炸的)

參考看看

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