減脂新手運動飲食菜單請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：（女）
年齡：28
身高：52
體重：164
BMI：約19.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：約為24-25
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容:

早餐：通常為一顆水煮蛋+桂格大燕麥片配無糖豆漿or無糖優酪乳
假日會吃希臘優格+一片花生醬全麥吐司

午餐：公司附近賣的便當 飯吃約一半
菜肉會吃完（主食通常不挑油炸的）
或是麵食類但不喝湯

晚餐：家裏煮的五穀飯半碗配上炒青菜or燙青菜+
燙雞肉or煎雞肉+菇類

其他：（可免填）
偶爾嘴饞會吃一兩片黑巧克力or無調味堅果
不喝飲料 只喝水or黑咖啡or無糖綠茶
假日有時朋友聚餐會吃比較多（頻率為一週兩次左右）

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
上班9-6 約晚上12點睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
久坐上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
目前有上教練課一週兩次 （從三月底開始）
沒上課的時間會自己在家做運動約3-4次一週
多半是看Youtuber做腹部運動or腿部
因為討厭跑步,之前有快走走小腿很容易腫脹
所以都做無氧偏多

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為之前很愛吃零食跟飯加上久坐無運動
體重從48-49直升到52-53（多了約四公斤）
最困擾的是小腹的部分，所以下定決心要開始運動減脂
目前是把零食洋芋片戒了，飯改吃五穀飯
但是體重的部分完全沒變小腹也屹立不搖，體脂大概降了一左右，請問飲食菜單是否有需要再更改或是應該要加上有氧運動呢？謝謝

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