減脂方向請益 - 健身

(小巨魔我代朋友PO)

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：176
體重：93
BMI：30
體脂率：23

三餐內容：

早餐：7-11雞胸肉 無糖豆漿跟兩顆茶葉蛋跟一根香蕉，有運動的話會再補乳清

午餐：正常外賣便當 (1拳頭份量肉類、2青菜跟一個雜食)，白飯都不吃

晚餐：自炊四道菜 - 1拳頭份量肉類、2拳頭份量蔬菜、剩下一道會是荷包蛋或雜項

烹調方法都抓清淡為主少油少鹽，例如乾煎雞胸 豆腐蔬菜湯 海藻小黃瓜絲

其他：每天喝水2000~2500cc，一週約吃2次拳頭大小份量的水果

不太吃零食甜品不飲酒抽菸


日常作息時間：11~12點左右入睡，固定7點起床

生活型態：因為職業是廚師所以需要試菜

健康狀況：皆無


運動習慣：一週3~4次早上8點~9點去健身房運動，15分鐘有氧配40分鐘重訓
菜單照表作：https://i.imgur.com/ddUjMIl.png


我的問題：

先上inbody照片
https://i.imgur.com/i9m58CY.png

年輕時為了參加運動比賽有量級差距所以體重一直維持在90以上

後來沒比賽後也沒特別減重 偶爾打打球而已

去年年中體重快飆破100大關

剛好餐廳因為疫情歇業就吃少睡早從97瘦到91

後來疫情稍緩後開始回歸健身房

雖然體脂是降低 (25.7 > 25.2 > 24.6)

骨骼肌提高 (39.3 > 40.3 > 41.1)

但體重越來越高 (91.8 > 93.3 > 94.2)

有點跟當初的目標不太相符

因為本職是廚師所以需要試菜

雖然三餐吃的比較清淡但試菜調味會比較重

想請問如果維持骨骼肌量的情況下該怎麼減脂比較合適

是還要再提高蛋白質的攝取量，加大有氧的比例還是什麼


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小巨魔我才不是臭DD捏 ==


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