減脂期的訓練與飲食 - 健身

前幾個禮拜去健康檢查
數據是173cm 74kg 體脂肪24%
目前每周重訓6次，平常是久坐在位子上的研究生，活動量低
飲食有稍微控制，每天約吃2000~2500大卡
(有時候比較節制，有時候會吃甜點、喝飲料，更甚有時候聚餐吃buffet熱量就爆表)

目前的目標想減脂到14%，用肌肉沒有減少的重量推算，目標重量是65kg
等於要減9kg

我是想慢慢減，一個月大約2~3公斤
每天吃的熱量控制在1900大卡，但其他做法，爬文還是有些疑問

1. 減脂期預估會長達3~4個月，要做重訓維持住肌肉
是維持肌肥大的練法嗎？(一個部位約3個動作，每組8~10下，每個動作4組左右)

2. 有些人的做法是重訓緊接有氧，有些人是重訓跟有氧排不同天
不知道該怎麼安排比較好？

3. 原本訓練完後是一匙乳清+20g糖，約是增重乳清的概念
是否要改成只吃乳清？ 還是訓練完後的肌肉修復，熱量比較高無所謂？

一些問題想請教各位巨巨
或是有優文可以推薦給我拜讀

謝謝！

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