減脂的問題請益? - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：179
體重：95.8
BMI：29.8
體脂率：28.5
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一顆雜糧饅頭+一杯無糖豆漿+一片低脂起司+一顆水煮蛋

午餐：水煮雞胸肉一份(大約6~8塊)+水煮青菜,玉米筍,杏胞菇(有加一點醬油和辣椒調味)+一碗糙米飯

點心 :水果一份(鳳梨 香瓜 火龍果 西瓜都會吃)

晚餐：同午餐,會加一顆水煮蛋

其他 :每天水喝2000cc左右,下午3點有時會吃一把無調味腰果(大約15顆)

或是吃小7御飯糰(大概190卡)


日常作息時間：晚上12點前就寢 早上6:30起床跑步


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

每天跑步40~45min,距離大約6~7km 假日會跑8KM左右,一周5天跑步


我的問題：主要是想請大家看看 飲食與運動量,是否需要增加

謝謝

下圖是我每天大概的中餐,晚餐也差不多這樣,菜的下面有糙米飯

http://imgur.com/XbRTP80

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