減脂菜單請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：25
身高：167
體重：59.7
BMI：21.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.2 生理期後（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填
必砍）
基礎代謝：1303
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐(10:00)
1.一份水果(例如蘋果*1or 奇異果*2 or香蕉*1+奇異果*1)+低脂無糖優格100g+無糖早餐
穀片30g+全麥土司一片+無糖豆漿350cc+黑咖啡
2.燻雞蛋土司不抹沙拉+黑咖啡

大部分是1，偶爾吃早餐店才選擇2
不管吃什麼都習慣早上一杯黑咖啡


午餐(14:00)
1.青菜2~3樣+雞胸肉約100g都清燙再拌醬油或xo醬+半碗五穀飯
2.subway嫩切雞肉堡
大部分是1，如果外食就選擇2


午點(17:30)
一份水果+黑咖啡


晚餐(20:00，有運動就22:00)：
1.全家30元地瓜+無糖豆漿一瓶
2.7-11紐奧良雞腿三明治+牛奶一瓶 (49元套餐)
3.一把1元硬幣大的義大利麵條+兩樣菜+1顆蛋，水煮後拌一點點醬油膏



其他：（可免填）
每日喝水2500~3000cc
早餐到午餐之間肚子餓會吃一片全麥土司
如果下午嘴饞會吃一點點零食，例如一片消化餅乾

如果當天要運動，運動前會吃一根香蕉或一顆茶葉蛋，運動後再吃晚餐



日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡眠時間 01:00-09:00
平日作息比較正常，有時候假日作息比較亂可能一天只吃兩餐或一餐

生活型態：整天坐在電腦前的上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃 ，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

目前以有氧為主，一週3-4天
1.跑步40-50分鐘，心跳約130-140
2.游泳1小時

兩年前有參加過健身房且上教練課，到今年初解約，解約後斷斷續續在跑(一個月3.4天）
，8月中開始比較認真跑

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

雖然認真減肥才2個月，瘦了2.3公斤後似乎遇到停滯期，之後想加入一些重訓提高肌肉量
，但重訓的菜單還在想，想請教飲食的部分有沒有哪裏需要調整？
運動完回家都十點多才吃晚餐，都一邊吃一邊覺得害怕啊...

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