減脂的飲食運動菜單-求改進 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：177
體重：73
BMI：23.5
體脂率：25%
基代:約2000
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

週一至週五是以下菜單，六日會有外食，避免煎炸類，不喝飲料
水每日2500~3000毫升

早餐約9:30
早餐：[地瓜*1+小碗生菜(含葡萄乾、玉米少許)
或
[全麥吐司2片+無糖豆漿一杯]
或
[地瓜*1+無糖豆漿一杯]

午餐約12:30
午餐：糙米飯一碗、雞胸肉 或 魚排(蒸/烤/煎_少量的油)、三種蔬菜各一拳頭、
少量的菇類、豆類

晚餐約7:30
晚餐：內容基本同午餐

http://imgur.com/13X99b7

http://imgur.com/TVoEyiz

其他：肉類以雞魚為主，偶爾會吃一些牛豬肉
下午會吃綜合水果一份；原味堅果一份
晚上運動如果是重訓，結束後會吃水煮蛋一顆

日常作息時間：8點起床，晚上12點前就寢


生活型態：上班族


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

飯後一小時去運動，約9點開始

一週運動六天，皆是健身房，有氧重訓交叉，每次約一小時左右
三天有氧
跑步機 8分速 45分鐘 心跳約150上下
跑步機 10分速 30分鐘 心跳約160上下
跑步機 間歇跑

三天重訓
三頭、胸
二頭、腿
肩、背
8RM*3，做完還有力則降低重量做至力竭
以上皆以機械式設備訓練


我的問題：
希望能將體脂降至20%內
目前菜單與運動持續一個半月，體重由原74多公斤減至73公斤，有一點停滯
晚餐吃完常覺太飽，是否是吃太多了，導致效果不佳？
還是運動跟晚餐時間交換，下班先運動(會先補充香蕉或地瓜)，運動完在用晚餐呢？
感謝大家

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