減脂肪，增肌的問題...(附圖) - 健身

※ 引述《mergo ( )》之銘言：
: 板娘有看到我嗎~~(扭) ˋ(′▽"‵)ˊ
( ′_>`)
: 常看你的文 我也好尬意你喔~~~~(也甚麼也...)
你是蘿莉控嗎？（誤）
: 大家好，第一次PO文好緊張，先跟板娘告白壯膽一下先~
: 以下問題，有勞板友幫忙了，小的先謝過!!!m(_ _)m
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 滿愛讀的
: [基本資料]
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：164
: 體重：55.9
: 體脂率：26.4%
: 參考照片：有鞭有進步 鞭吧 (凹嗚~)
: http://ppt.cc/L7rq
: http://ppt.cc/rg!0
: [INBODY參考數據]
: 2011.12.01 2012.05.02
: 體重 59.6kg 體重 55.9kg
: "肌肉"重 38kg "骨骼肌"重 22.3kg
: 除脂體重 40.7kg 除脂體重 41.1kg
: 體脂肪重 18.9kg 體脂肪重 14.8kg
: 體脂肪率 31.6% 體脂肪率 26.4%

153日，體脂下降4.1公斤、LBM成長0.4公斤，可是基代卻下降114大卡...

我覺得你的數據怪怪的～@@" 尤其你的飲食實在是....┐(─＿─)┌

: 腰臀比 0.83 腰臀比 0.78

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比..，如果數值座落於正常區間的偏高或
異常區，代表具中廣（蘋果胖）問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易
造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。

何謂中廣蘋果胖身材？

=> 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 健康評分 72 健康評分 76
: 基礎代謝 1373 基礎代謝 1259
: INBODY型號 220 INBODY型號 230

: [三餐內容]（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: ＊一份＝一副撲克牌
^^^^^^^^^^ 這東西有大有小啊...（抱頭）

溝通一下，以下我回文的份量是這個：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或請參考下附之【外食原則】

: ＊一種主餐搭配一種附餐
: 主餐 附餐
: 早(外食) (1) 燒餅夾蛋 (1) 清漿豆漿
400 110~160
: 0830~0930 (2) 饅頭夾蛋 (2) 大冰拿(無糖OR果糖球半顆)
330 149 23
: (3) 炒兩顆蛋
200~240
: (4) 滿福堡加蛋
450
: (5) 鳳梨、蘋果、芭樂共2份
60~100
: (6) 烤五穀雜糧麵包1.5份(一切片)
80~100
: 主餐 附餐
170~622

你的早餐看起來好像很豐富，其實營養不太均衡耶.....

【早餐修改建議】主食330大卡＋○早餐160大卡飲品○＝490大卡

主食：原菜單的(2) 或 (4)豬肉滿福堡不加蛋 或 (6)改成兩切片夾顆蛋 或以下單選
－1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
－1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
－1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
－1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
－1份麥xx乳酪醬口味的貝果
－1份便利商店300～330大卡的三明治
－1份≦330大卡的Subway
－生重220g約熟重210g的烤或蒸紅蕃薯
－生重260g約熟重250g的烤或蒸黃蕃薯
－生重330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
－370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
－510g的水煮或清蒸南瓜
－2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
－4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

○早餐160大卡飲品如下單選○
－原菜單 (1)清漿 或 (2) 溫熱無糖拿鐵 或 以下單選
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
－340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
－320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
－320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
－480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

【早點修改建議】90大卡：1.5份當季水果
或 1杯90大卡以內甜飲，如700cc微糖3分甜的去冰茶類飲品
（約摻18～20g糖，熱量約為72～80大卡）

: 中(便當或小吃店)(1) 白飯1.5份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
210~250 30~50
: 1210~1300 3.5份青菜
90
: 0.5份肉
50~80
: 小餐點
: 點 (1) 淡紅茶ˊ_>ˋ500cc(摩斯紅茶2:1加水沖淡 或茶包紅茶加糖)
50~247
: 1500
: 主餐 附餐
430~717

【午餐修改建議】450大卡（以下單選）

－小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉或切2~3片豆干100
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
或切2~3片豆干
－自助餐 1碗飯280＋2份甩油純炒青菜100＋1份清蒸水煮低脂白肉70
－自己煮 1.5坨關廟麵或白麵350＋1份青菜25＋1顆蛋或1份白肉75＝煮成湯麵吃
－便利商店 450大卡之食物
－自己煮 1碗飯280＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋10~11顆堅果100
=>一起拌勻塞進1顆去蒂甜椒杯 => 然後送進烤箱烤一下就能整坨吃光光
－2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋△午餐160大卡飲品△=>拌勻吃
－190g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
－140g的烤紅肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋△160大卡飲品△
－230g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△
－170g的烤黃肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋△160大卡飲品△
－370g的烤或煮馬鈴薯＋△160大卡飲品△
－270g的烤或煮馬鈴薯夾2片某牛起士夾些許生菜下去焗烤＋△160大卡飲品△
－450g的烤或煮南瓜＋△160大卡飲品△
－330g的烤或者南瓜夾2片某牛起士夾許生菜下去焗烤＋△160大卡飲品△

△午餐160大卡飲品如下單選△
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
－340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
－320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
－320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
－480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚 (1) 白飯0.5~1份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
: 1830~2000 2~3份青菜 原味優格(又貴又酸那種)+
: 1份肉 燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙
: (2) 統一無糖豆漿500cc
: 2顆茶葉蛋(取一卵棄之...)
: ^^^^^如果晚上運動，才會這樣吃，無附餐
255~500

【晚餐修改建議】450大卡（以下單選）

－小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉或切2~3片豆干100
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
或切2~3片豆干
－自助餐 1碗飯280＋2份甩油純炒青菜100＋1份清蒸水煮低脂白肉70
－自己煮 1.5坨關廟麵或白麵350＋1份青菜25＋1顆蛋或1份白肉75＝煮成湯麵吃
－便利商店 450大卡之食物
－自己煮 1碗飯280＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋10~11顆堅果100
=>一起拌勻塞進1顆去蒂甜椒杯 => 然後送進烤箱烤一下就能整坨吃光光
－2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●晚餐160大卡飲品●=>拌勻吃
－190g的烤紅肉蕃薯＋●晚餐160大卡飲品●
－140g的烤紅肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋●晚餐160大卡飲品●
－230g的烤黃肉蕃薯＋●晚餐160大卡飲品●
－170g的烤黃肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋●晚餐160大卡飲品●
－370g的烤或煮馬鈴薯＋●晚餐160大卡飲品●
－270g的烤或煮馬鈴薯夾2片某牛起士夾些許生菜下去焗烤＋●晚餐160大卡飲品●
－450g的烤或煮南瓜＋●晚餐160大卡飲品●
－330g的烤或者南瓜夾2片某牛起士夾許生菜下去焗烤＋●晚餐160大卡飲品●

●晚餐160大卡飲品如下單選●
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 小餐點
: 如果晚上餓了 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份
: (2) 原味優格+燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙
: (3) 茶包紅茶+蜂蜜
30~100

【晚點修改建議】60大卡：1份不管餓不餓都要吃的當季水果

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐170～622＋午餐430～717＋晚餐255～500＝855～1839大卡

低標不足基代（BMR=1259大卡）、高標可能超過一日所需......
=> 無心插柳柳澄汁 之 欠身體債 ╮(° □。)╯

一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求
營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500～1600大卡營養（TDEI），也別像
坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐490：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 90：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐450：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐450：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 60：詳見【晚點修改建議】
===========================================================================
共計1600大卡 每日可喝水量：1700～2300cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量1700～2300cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: [生活型態] 上班族
: [日常作息時間]（睡眠、工作、...等時間）
: 0730起床、0030~0130睡覺

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: [運動習慣]（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: A.有氧(1週2-3次左右，一次約1hr)
: 1.Bodycombat 心跳170以上
: 2.跑步機2~4K 心跳170以上
: 3.飛輪有氧 心跳170以上
: 4.路跑 不到1K就掛 心跳170以上
: 5.Bodypump 心跳140~160…吧

一般生活中，脂肪供能比例大約在六成以上

運動中的脂肪供能比例會隨運動強度增加而減少（但總能量消耗是一般生活的N倍）
而運動中醣類的消耗量則是隨著運動強度提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次
有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１４～１５２次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: (實際測過 我的心跳偏跳快的)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮
比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現170～ up的數字，實際強度可能
都高出自我想像（有氧的奧義就是中低強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或
量10秒乘6即可。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和
旁人很快速的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）

: B.重訓or阻力
: (以下菜單是我把我所有會的拼在一起做..習慣中...一週0-1次)
: 1.核心
: 用手軸&腹部力量把大腿彎曲90度那台機器椅 10次, 3組
: 前平板式(Plank 基本型) 30秒,3組
: 負重俄羅斯旋轉 20次,3組,5kg
: 2.下背
: 單只練孤立下背的那台機器 12次, 3組,70LB
: 3.股四、腿後 (那個...我腿前後很不平衡>///<)
: Leg press 12次, 3組,120LB
: Leg curl 10次, 3組,50LB
: 3.胸、上臂
: 機器飛鳥 12次, 3組,5kg
: 滑索胸飛鳥 做到沒力,6組,5kg
: 啞鈴肩推 做到沒力,6組,2.5kg&5kg輪流
: 4.斜方 三角
: 直立划船(啞鈴) 20次,3組,5kg
: C.其他
: 1.一週1次上下班騎腳踏車
: 2.肚皮...舞... 興趣咩 XD
: [我的問題]（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.吃&運動：想給大家鞭我沒看到的盲點，目標是減脂加肉增線條

你的飲食.....還是有改善空間哦～

請見【不負責任之原菜單飲食分析】及 【不負責任飲食建議】

: 2.其他：教練推薦。
: (想改善 練肚手痠痛 練胸肩膀痠 練A痠到B...等重訓吃力不準確問題)
: →目前處於求重訓知若渴的狀態...
: 自己看書看板看影片但實務上還是很弱 囧
: 資訊很多 但消化不了阿 囧
: 想了解細微的動作知識 這好奧秘~~
: (所以希望是對傳授健身知識熱血的教練…因為我滿愛問的 @@a..)
: 3.還是要勇敢問一下：請問深蹲或蹲舉是否合適
: (會被鞭嗎? ^^a...
: 啊因為喜好lunge的動作...但被男性友人說過下盤都那摸穩了還做這個...XD)
: 4.鞭我吧(凹嗚~)
: [我的目標]
: Shakira般的飽滿肌肉曲線 (阿斯…)
: (順便問一下...請問體脂是要到18~20%..嗎 (阿斯...)
: 參考圖：http://en.wikipedia.org/wiki/Shakira (阿斯...)
: 謝謝大家~
: 真心覺得
: Fitness 好棒阿~~~⊙▽⊙~~~

A、營養不均衡拖累了你的運動效果

B、你的有氧強度有可能太高，心跳可以維持在每分鐘１１４～１５２下

C、其實你的lbm應該是下降的，只是因為這一個月的重訓導致某些肌群的
肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象而引起量測誤差，或是你兩次的
量測條件不太一致.....

總之，先把作息跟飲食調整一下囉～v(￣︶￣)y


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

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