減脂肪 重訓菜單 請益 - 健身

年齡：26
性別:男
身高：164
體重：60.5
體脂率：17

早餐：麥片+豆漿(約400~500c.c,偶爾和牛奶輪流喝)偶爾+1把堅果(無添加物)
午餐：1.5碗麵 1個拳頭量花椰菜 一個拳頭量雞胸肉(少油)
晚餐：1碗飯 1個拳頭量蔬菜*1~2 半個~1個拳頭量的肉(中油)
其他：運動前喝燕麥奶 或一把堅果 毛豆
運動後吃一把堅果(因為都晚餐前結束不吃太多)

1週約3~4天運動 (1胸肩 2腹背腿 循環練)
每次都做3~4組 第一下重量通常都加到只能做2組10下左右 之後減輕重量能做到10~15下

重訓完後都會做有氧:慢跑25~30分鐘(5分慢走 20分慢跑速度約:9.0 9.5 10最後1~2分衝
刺速度: 12)

腿:
深蹲 15下
45度大腿訓練 15下

胸:
坐姿胸部推舉 15下
肩上推舉 15下
胸前推舉(像臥推那種但是是推兩旁的@@) 15下

手臂:
二頭彎舉10下

肩膀:
啞鈴飛鳥 10下
雙臂下拉15下
雙臂下拉(頸部的肩膀器材)15下

腹:
仰臥起坐 15下
站姿負重伏身彎起 15下
單臂上拉(轉腰) 左右各20下

冬天完全擺爛...體脂肪到2X體重也增加到62~63

這3-4個月運動後體脂肪有降但體重反而沒減少 很緩慢

不知道是我哪個方面出現了問題

另外手臂部分一直練不起來器材會歪一邊

還有常常第一個器材做到沒力 接下來的器材就很吃力...

不知道是不是休息時間不夠的關係 想請問還有哪些部份可以加強的?

謝謝

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